20种徒手健身, 让整个城市化作你的健身房, 打造出盔甲肌肉

没时间、没器械难不倒有心人，为了能让你在繁忙中也能保持锻炼，以下20个徒手健身动作送上。爱健身，没有借口！

标准深蹲：大腿力量、心肺能力

双手前伸慢慢屈膝向下蹲，这个过程应该吸气。始终收紧你的腿部肌肉，蹲到底后再呼气起身。

侧边深蹲：腿部力量、稳定性

以一个较宽的站距为起始，脚尖朝外。向一侧蹲下去，另一条腿伸展。

单腿深蹲：腿部、核心力量

为了保持稳定，下蹲时一定要慢。起身时大腿、臀部发力，不要让膝关节承受太大压力。

标准俯卧撑：胸大肌、三头肌

双手位置与胸大肌呈一条线，尽量让两肘加紧身体，收紧腹肌、不要出现塌腰的情况。

侧边俯卧撑：加强单侧肌肉

如果你的两个手臂、胸肌有明显的不对称情况，可以通过这个动作逐个加强。

单臂俯卧撑：上肢力量

放宽你的脚距，弯曲支撑手的手肘缓慢俯身，还是要尽量让身体保持平直。

双杠臂屈伸：三头肌、胸肌下沿

如果你想让胸肌也得到刺激，就稍向前俯身。大臂弯曲至平行于地面时，再撑起。

双杠击掌：手臂爆发力

用爆发力将身体从杠上撑起，快速击掌，适合有一些基础的小伙伴。

吊环臂屈伸：上身核心力量

支撑在吊环上，弯曲一条手臂、让另一条手臂伸展，动作一定要匀速。

高位俯卧撑：三角肌

臀部高过上半身，这样的姿势可以更集中地刺激到你的三角前束肌肉，堪称是徒手练肩为数不多的好动作。

倒立撑：三角肌

腿搭在墙壁上，屈伸你的肘部，只用上肢力量撑起自重。

双杠倒立撑：上肢、核心力量

因为你的身体得不到任何支撑，全凭两条手臂在控制移动，难度大大提高。

仰面引体：小臂、二头肌，背部肌肉

是引体向上的退阶动作，做不了引体向上的小伙伴应该从它练起，脚越往前放难度越高。

单臂仰面引体

一条手臂完成该动作，看似简单但不建议初学者尝试，可能会让你伤到肩关节。

标准引体向上：小臂、二头肌，背阔肌

完全放松下肢，上拉时挺胸、收紧背部，下放时控制速度。

弓箭手引体

单臂拉起身体，另一条手臂仅起辅助作用。

悬吊举腿：下腹部

收紧肩胛骨、核心，抬腿至略高于水平线，下放时不要让双腿完全放松。

支撑举腿：手臂、腹部

支撑在双杠上的腹肌训练，注意保持身体稳定

悬吊提膝：核心力量

弯曲膝盖，并翻身将双腿完全上抬，需要强大的核心力量支撑。

悬吊水平挺身：核心力量

街头健身神技之一“前水平”的练习动作，掌握它，你就掌握了一项神技！