肌友问答丨怎么消除深蹲时的屁股眨眼？

最近有肌友留言询问关于“屁股眨眼”的问题

今天咱们就来科普一下解决方法！

如何识别自己有没有屁股眨眼

大家可以把下图中的臀部想象成上眼皮

在正常的深蹲姿势下，“眼皮”是上提的

如果深蹲出现了屁股眨眼现象

那么屁股的位置明显会变低、朝下

“眼皮”是下垂的

深蹲时屁股会不断地上下翻动

就好像眼睛在不断的睁开、闭合一样

这种现象被称为“屁股眨眼”

屁股眨眼的危害

主要的危害表现在会让力不正确的传导

屁股眨眼的本质是骨盆翻动，而骨盆连接着脊柱

骨盆向后翻，必定会让脊柱也失去中立位

导致腰椎向后弯曲

使原本应该被传递到髋部的压力

错误的施加到了腰椎上，增加了腰突风险

导致骨盆眨眼的常见原因

1、腘绳肌伸展性不好

下蹲会对腘绳肌造成拉伸

而腘绳肌其中一端连接在骨盆上

如果腘绳肌伸展性不够好

它就会把骨盆向下拉，造成屁股眨眼

以下是腘绳肌的柔韧性测试

仰卧姿势，两条腿伸直，其中一条腿尽量抬高

记录腿离开水平面的角度

80°-90°=及格 小于90°=不及格 大于90°=良好

2、小腿三头肌伸展性不好

在我们下蹲时，小腿是向前移动的

这势必会对小腿三头肌造成拉伸

如果小腿三头肌伸展性不足

小腿就没有办法顺利的向前移动

继而导致大腿也处在一个不理想的位置

致使骨盆不得不发生翻转，腰椎也会弯曲

以下是踝关节活动度测试：

脚尖距离一堵墙10-15厘米

将小腿向前伸，看膝盖是否能碰到墙壁

期间脚跟绝对不能离开地面

膝盖碰不到墙壁=脚踝灵活性不及格

3、呼吸方法不对

正确的呼吸方法可以提高腹压肌的收缩力

而脏器又会对这股压力形成反作用力

两种力相互作用，就产生了腹压

腹压可以减轻脊柱的压力

避免脊柱在深蹲时出现变形

相反如果不会呼吸

大重量深蹲时脊柱就会更容易出现变形

最后导致腰椎弯曲、骨盆翻动

屁股眨眼的解决方法

如果是肌肉伸展性不足造成的

那么在每次练深蹲前做一遍这套拉伸流程

屁股眨眼就可以被暂时的消除

1、负重压脚踝x60秒

要领：蹲到底部、后跟贴地

脊柱、骨盆保持中立

让小腿后侧感受到明显的拉伸

2、小腿动态拉伸x每侧30秒

要领：脚掌踩着台阶

舒缓有节奏的重复向下压

3、腘绳肌拉伸x每侧30秒

要领：屁股后撅、脊柱伸展

前脚脚掌踩在墙壁上、腿绷直

如果你想要永久解决活动度的问题

那么除了在练腿后要养成拉伸习惯之外

更要养成每天拉伸腘绳肌、小腿的习惯

因为这两群肌肉平时就在无休止的工作

负责维持姿势、走路、奔跑等等，难免会紧张

除了用拉伸恢复肌肉的弹性之外

你还应该用泡沫轴、筋膜枪放松紧张的筋膜

如果是由于错误的呼吸方法造成的

那么你应该学会瓦式呼吸法

以下是具体方法：

下蹲前用腹式呼吸、使腹部扩张

发力蹲起时要闭气

直到发力结束后，再舒缓的将气吐出

瓦式呼吸的原理是通过收紧腹压肌、封闭腹腔

从而将腹部变成一个高压的封闭腔

除了可以减轻脊柱压力、维持脊柱中立外

还可以让你的深蹲力量变得更强

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！