6个动作！坐姿膝盖太高，莲花坐盘不上，鸽子式完成不了的要多练

给大家介绍几个增加髋关节外旋能力的练习。。

坐下来膝盖抬太高，莲花坐盘不上，鸽子式完成不了，这些都和髋关节外旋能力差有关。今天

废话就不说了，具体看动作。

1、三角式

• 站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开。
• 右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，右脚脚后跟对左脚足弓
• 骨盆端正，脊柱立直。
• 吸气，双手体侧平举，
• 呼吸，手臂带动身体向右侧弯，右手扶右脚踝，左手向天花板的方向，双手臂在一条直线，眼睛看左手指
• 在三角式保持5~8组呼吸后，起身，换脚，反侧练习。

2、女神式

• 站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开
• 双脚掌外旋到自己的幅度，膝盖脚趾朝一个方向
• 骨盆端正，脊柱立直，双手扶髋
• 吸气延展，呼气屈膝下蹲到自己的幅度
• 在女神式保持8～10组呼吸

3、双角式

• 站在垫子的中间，双脚大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方。
• 骨盆端正，脊柱立直，胸腔打开
• 吸气时，双手向上举过头顶。
• 呼气，手臂带动身体前屈，双手扶双脚踝，脊柱延展，头颈自然。
• 在双角式保持5~8组呼吸

这一组三个体式都是站姿。对力量弱，基础差的人更建议把各种主题练习放到站姿中去，在加强主题的同时，还可以锻炼腿部力量和核心。特别是像开肩开髋这种很多人误以为纯柔韧性的主题练习放到站姿中去会更安全更平衡。

4、束角式

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。
• 弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌体前相对。
• 双手十指相扣环抱住双脚掌。
• 上下抖动双膝盖1分钟左右，
• 吸气延展，呼气前屈保持1分钟左右

5、方块式

• 坐在垫子上，脊柱立直，骨盆端正。
• 弯曲左膝盖，左小腿横放在身体前侧。
• 弯曲右膝盖，右小腿叠放在左小腿之上
• 吸气延展，呼气身体前屈，保持1分钟左右。
• 身体回正，向左膝盖的方向前屈，保持一分钟。
• 身体回正，向右膝盖的方向前屈，保持一分钟。
• 换脚反侧练习。

6、坐姿简易扭转

• 坐到垫子上，双腿伸直，脚掌回勾。
• 弯曲右膝盖，右脚掌落左大腿外侧，
• 吸气，左手向上举过头顶。
• 呼气，左手带动身体向右扭转，左手放右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的延长线。
• 保持5~8组呼吸后，身体回正反侧练习。

这一组是坐姿体式的串联。可能大家也发现了，不管是站姿串联还是坐姿串联，髋外展外旋体式练习，是以内旋内收结束。不仅仅是为了开髋后的闭髋练习，内旋能力的增强还可以为髋关节外旋创造更多空间，所以如果你的外旋能力总是没有进展，换个方向加强一下内旋练习，说不定外旋这边会有惊喜。

外旋和内旋两个方向是相对的一组，是可以互相促进的，其中一个方向太差，另外一个肯定受影响也不会很好，因为他们共用一个空间。平衡才能双方利益最大化，才最有利共同发展。