官方发布'科学健身18法',适宜各类人群一学就会
国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。
这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作,十分具有科学性。
一起学起来!
缓解肩颈紧张的6个方法
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
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四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
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背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
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双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
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手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
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身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
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缓解腰部紧张的6个方法
单腿“4”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
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双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
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坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
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单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
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站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
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坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
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缓解下肢紧张的6个方法
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
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双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
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手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
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保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
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扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
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双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
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小伙伴们快收藏起来吧,
每日一练,开启健康生活方式!
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