十字花科蔬菜有多神奇？

最新版《中国居民膳食指南》建议，我国成年人每天吃300到500克新鲜蔬菜，其中深绿色蔬菜最好占到一半左右。菜市场里各种蔬菜种类非常丰富，我们该如何挑选呢？

新鲜的蔬菜不仅可以补充身体所需维生素、矿物质、纤维素等营养素，而且蔬菜脂肪含量普遍很低，常吃也能起到预防肥胖的作用。

种菜种类众多，茄果类、根茎类等等，今天我们来重点跟大家聊聊十字花科蔬菜。经常看爆炸营养课堂文章的朋友，对西兰花、紫甘蓝这两种十字花科蔬菜并不陌生。

其实十字花科蔬菜种类很多，比如大白菜、小白菜、油菜、芥菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、白萝卜都属于十字花科的范围。各种蔬菜在营养成分上，也有不同区别。

拿油菜来说，油菜钙元素含量在几乎所有蔬菜里可以排入前十名，每百克油菜含153毫克钙，比牛奶的含钙量都要高。油菜的种子含油量达35~50%，还可以用来榨油。

油菜钙含量高，可热量很低却只有12千卡，草酸含量也较低，对钙的吸收阻碍较小。油菜里含有的钾元素和镁元素，还可以帮助身体减少钙的流失，因此是一种补钙效果很好的绿色蔬菜。

紫甘蓝光看颜色，很多人就能想到黑紫色食物里含有的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。

爱美的女性不妨多吃一些紫甘蓝，花青素对预防女性皮肤老化、皱纹都有一定修复作用。吃紫甘蓝对于预防乳腺炎、乳腺癌等女性疾病也有帮助。

最后一种要特别介绍的十字花科蔬菜是西兰花，西兰花里含有的类黄酮物质是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，因而减少心脏病与中风的危险。

总体来说，十字花科蔬菜品种丰富、营养丰富、热量低，非常适合在我们日常食谱里经常出现。大家可以根据口味，每天选择一到两种十字花科蔬菜来吃，颜色越深的，营养成分会更丰富一些。

在烹饪方法上，尽量选择低油、低盐的方法，像紫甘蓝里的花青素会溶于水，所以需要采取隔水清蒸的办法比较好。不同食物由于营养素成分不同，所以也要注意选对最佳烹饪方法。