老年朋友如何进行力量训练？分享一组动作，很适合老年朋友来做
坚持运动不但可以改善身体，更有助于身体的健康，对于老年朋友而言，力量训练会显得更加重要，坚持力量训练可以提升我们的肌肉量并刺激骨骼健康，可以增加身体的协调性从而降低摔倒的风险，等等的好处。具体好处这里不再赘述，因为在前几天的文章当中也有所提及。
之所以再次与一篇相关的文章是因为很多朋友留言来询问如何进行力量训练，或者是怎么做力量训练，或者是进行哪一些力量训练会比较好，等等问题。所以在今天的内容当中，对于进行力量训练的原因不再多说，而是重点把相关的训练动作分享给大家。
我们知道，虽然说肌肉的流失与年龄有关，可以肌肉的生长则与年龄无关，只要我们认真坚持训练，我们的肌肉量、肌肉耐力（简单说就是当提起重物时坚持的时间长短）、肌肉力量（简单说就是自己能够提起的重量）都会有所提高。
在力量训练过程中，为了提高整体的训练效率，无论什么年龄阶段，都应该重视对于大肌群的训练，在动作的选择上则要以复合动作为主导来进行，所以下面根据这个原则选择了针对于不同肌群的训练动作，当然，每个人的情况都不所不同，所能够完成的训练动作也不相同，但是为了让本组动作适合更多的朋友，在这组动作的选择上，基本都属于相对简单且基础的动作，当然这组动作并不全面，我们可以把它们作为参考然后再结合自己的实际情况做出调整来进行。
第一部分：核心训练
之所以把核心训练部分放在首位来说是因为核心是其他训练的基础，把核心练好，才可以提高其他动作的表现。当然，对于核心训练动作的选择上，主要分为两类，一类是静态的支撑类动作，可以提高核心稳定性；另一类是动态的支撑类动作，可以来提高核心力量，所以下面分享两个动作，当然对于核心训练而言，这些动作虽然看起来简单，但实际上并不是如此，核心训练是相当累的。
动作一：平板支撑（30秒左右）
- 俯身，双臂位于肩部下方屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直（不要塌腰，也不要弓背），保持动作，保持自然呼吸。
简单替换动作：跪姿平板支撑
- 如果标准平板支撑有困难，可以降低难度，以跪姿的方式完成，具体要点同上，只是以双膝撑地的方式来完成，从而降低动作难度。
动作二：跪姿鸟式伸展（10-15次）
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，保持身体稳定，同时向远端抬起对侧手臂与腿作为动作起始姿势
- 保持身体稳定，保持背部挺直，呼气，活动一侧手臂与腿同时向内收至动作顶点，并感受腹部肌肉的收缩
- 动作顶点稍停，然后吸气，活动一侧手臂与腿再向远端打开还原，并感受背部及臀部肌肉的收缩
简单替换动作：
- 如果感受动作有困难，可以把上下肢分开来练，比如双膝跪地完成手臂动作，或者是双手撑地来完成腿部动作
第二部分：腿部训练
下肢是身体的底盘，我们经常说“人老先老腿”健康的双腿会让老年朋友有一个高质量的老年生活，所以重视对于腿部肌肉的训练可以帮助大龄朋友们保持腿部肌肉力量与耐力，保护关节并刺激骨骼生长，所以在力量训练过程中腿部训练起着重要的作用。
从动作上来看，对于老年朋友而言，选择简单高效的动作即可，然后随着能力的提高再尝试其他的训练动作，那么这个相对简单高效的动作就是深蹲。
腿部训练动作：深蹲（10-15次）
- 双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己可以做到的幅度，然后起身站起至身体直立
- 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
深蹲虽然经典，但是对于很多朋友尤其是老年朋友而言想要完成它并不容易，因为这需要有一定的基础与自身能力才可以，所以下面分享两个替代动作，这两个动作都为静态的训练动作，所以对膝盖比较友好，比较适合老年朋友来完成，不过需要注意的是，不要过于追求动作幅度，下蹲到自己可以做到的幅度即可。
简单替代动作一：靠墙静蹲（30秒左右）
- 背对墙体站好，挺胸收腹，双脚约与肩同宽，双脚脚跟离开墙壁约一脚长的距离（具体根据实际情况做调整），体重均匀分布在两条腿上
- 保持上肢稳定，保持背部挺直，慢慢向前移动双脚并顺势下蹲，至小腿垂直于地面，大腿平行于地面（具体根据自己能力调整，做到自己能做到的幅度）
- 注意全程身体稳定，保持背部挺直，保持均匀呼吸，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，也不要外展
简单替代动作二：拉力静蹲（30秒左右）
虽然说静蹲相对简单，但是，当坚持一段时间以后，腿部就会感觉疲劳，如果旁边没有人辅助的话，在起身站起时会存在着一定的危险性，所以，分享另外一个替代动作，也就是拉力静蹲，让双手扶住一个固定物体来完成。
- 双腿约与肩同宽（或比肩略宽）站立，腰背部挺直，核心收紧，双手向前拉住（扶住）固定物体
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己可以做到的幅度
- 然后保持动作，保持均匀呼吸，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
第三部分：背部训练
背部肌群同样属于第二大肌群，进行背部训练不但可以改善含胸驼背的体态问题，还可以缓解腰酸背痛与颈部不适的问题。对于老年朋友来讲，锻炼背部肌肉还可以帮助他们更好地完成日常与“拉”相关的动作，比如开门。
动作一：俯身弹力带划船（10-15次）
- 双脚分开约与肩同宽站立，双脚踩住弹力带中间部位，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手拉住弹力带两端，并根据自身能力来调节阻力。
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后，微屈膝，上半身向前俯身，双臂垂于体前
- 然后背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
简单替代动作：坐姿弹力带划船（10-15次）
在站姿动作当中，需要双腿来支撑身体，核心也会参与其中来保持身体的稳定，但是这对于腿部力量较差的朋友而言则是一种挑战，所以当双腿力量不足以支撑自己完成站姿动作之时，可以考虑以坐姿的方式来替代完成。
- 坐姿，双腿向前伸直（或者屈膝，双脚踩地），双脚踩住弹力带中间部位，双手拉住弹力带两端，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂向腹部方向拉起弹力带至自己能做到的幅度
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
第四部分：胸部训练
在上半身肌群当中，除了背部，胸部同样属于一个大肌群，发达的胸部肌肉可以提高我们推的能力，从而完成一些日常活动，还比如：推物体，推门等。在胸部训练动作上来看，最为常见且经典的就是俯卧撑这个动作，但是这个动作同样相对困难，所以下面分享两个替代动作来完成。
动作一：跪姿俯卧撑（10-15次）
- 俯身，双臂位于肩部下方伸直，双手比肩略宽，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝 ，双膝撑地，小腿向后上方抬起
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面
- 然后双臂伸直撑起身体还原，注意全程保持背部挺直，注意控制下落速度，不要让身体自由下落，注意在起身时肘关节不要锁死
动作二：上斜俯卧撑（10-15次）
对于一些基础较差的老年朋友而言，以跪姿的方式完成俯卧撑同样有一定的困难，此时可以以上斜式动作来替代完成，因为我们可以根据自己的能力来调节高度以降低动作难度，起始可以使用墙壁作为辅助进行，随着能力的提高慢慢降低物体高度，比如窗台、椅子等等，但最好是选择固定物体。
- 俯身，双臂位于肩部下方，双手撑在固定物体上方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角约小于45度，至自己动作顶点
- 然后慢慢伸直手臂撑起身体，注意全程保持背部挺直，起身时注意手肘不要完全伸直
注意事项：
- 在训练开始之前做好充分热身（5-10分钟），让身体热起来，热身方式可以根据自己喜好与能力完成，不要感觉疲劳，也不要直接进入训练状态
- 在保证动作标准的前提下完成每一次动作，从而让每个动作都有效，在以上动作次数为参考，而不是一定要完成，当不能完成之时能做几个做几个，不要勉强，每次做2-3组即可，如果完成整组动作有困难，可以根据自己情况分开进行。
- 注意休息，对于老年朋友来讲，身体需要更长的时间来休息，充分的休息可以提高整体的训练效率，所以每周进行3次左右的训练即可。
- 在训练过程中，如果感觉身体不舒服一定要停止训练，不要勉强为之，任何时候都要先保证自己的安全
- 在训练结束后进行整体动作来放松身体，让心率慢慢地下降，不要立即停止不动。