瑜伽腘绳肌紧,前屈下不去?除了拉伸,加强腘绳肌力量也很重要!

练瑜伽,我们经常会遇到很多大腿后侧腘绳肌紧,前屈下不去的伽人,这个时候瑜伽老师通常会建议伽人们,做一些拉伸腘绳肌的练习,然后前屈的幅度就会有很大的进步。

这种练习很好,因为拉伸腘绳肌的练习,会很快的增加腘绳肌的柔韧性,增加前屈的幅度。

但细心的伽人也会发现,现实生活中,一些有经验的老师,在做完拉伸腘绳肌的前后,也会做一些加强腘绳肌的练习。这是为什么呢?

1、想要建立肌肉的弹性,除了柔韧性,还需要力量

所以,想要真正建立腘绳肌的弹性,除了拉伸,也需要做一些加强练习,让肌肉更加的平衡健康,才能真正的提高瑜伽的练习效果。

2、预防和避免腘绳肌的拉伤

练瑜伽,很多伽人可能遇到因为过度拉伸,导致腘绳肌拉伤大腿后侧屁股下方疼痛的问题,少则几周不能练习,多则几个月不能练习。

因此,想要康复腘绳肌或者预防避免腘绳肌拉伤,就需要做加强腘绳肌的练习。

3个拉伸腘绳肌的瑜伽动作

1、站立前屈

  • 山式,双脚打开与肩同宽

  • 呼气,从髋部折叠身体

  • 微微屈膝,腹部贴向大腿

  • 慢慢的伸直双腿

  • 双手互抱手肘或者放双脚旁

  • 保持5-8个呼吸

2、单腿背部前屈

  • 坐立在垫面上,双腿伸直

  • 屈右膝,右脚放在左大腿内侧

  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

  • 双手套住双脚,或者放在小腿上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、下犬式

  • 俯卧,双手放在胸腔的两侧

  • 双脚打开与髋同宽,吸气准备

  • 呼气,臀部向后向上

  • 伸直双腿和手臂,脊柱延展

  • 保持5-8个呼吸

3个加强腘绳肌的瑜伽动作

1、战士2式

  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 转右脚向外90度,左脚微微内扣

  • 右脚脚后跟对左脚足弓

  • 吸气延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气,屈右膝向下,大小腿尽量90度

  • 脊柱立直垂直垫面,保持5-8个呼吸,换另一侧

2、半月式

  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 转左脚向外90度,右脚微内扣

  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

  • 吸气,延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气,屈左膝,身体重心向左前方移动

  • 左手放在左脚的前侧

  • 再次,呼气,抬起右腿向后向上

  • 脊柱延展,髋部中立位

  • 右手指向天花板,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

3、小桥式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 小腿垂直垫面,双脚打开与髋同宽

  • 呼气,抬髋部向上,双手体后合十

  • 压垫面,双腿之间距离不变

  • 腹股沟尽量打开,保持5-8个呼吸

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