练瑜伽,为什么建议你多做打开胸腔,灵活胸椎的练习?

练瑜伽,如果说到开肩开髋的练习,大家都很熟悉,也会觉得很有必要,但如果说到灵活胸椎的练习,很多初学者伽人可能都没有做过,或者觉得没有必要,甚至会问,为什么要做灵活胸椎的练习?

在回答以上的问题前,需要先理清楚两个概念,那就是,打开胸腔≠灵活胸椎,打开胸腔是灵活胸椎练习的一部分,灵活胸椎的练习,包括胸椎能完成的所有种类的运动,前屈、后弯、扭转、侧弯等。

那么,练瑜伽,为什么一定要打开胸腔,做灵活胸椎的练习呢?

原因1:胸椎的曲度会影响整个脊柱的姿势,圆肩驼背、头前倾,头前移,脊柱侧弯等等,都与它相关。

原因2:胸椎的灵活度,会直接影响颈椎、腰椎以及肩胛带的活动度,简单的来说,也就是,如果胸椎过于僵硬不灵活,整个脊柱就会很僵硬。

原因3:胸椎与肋骨相连组成胸廓,胸廓的作用在于呼吸,以及包裹心脏和呼吸系统。如果胸椎出现功能失调的问题,会直接导致呼吸不畅,胸闷气短等问题,影响我们的呼吸系统。

原因4:胸椎是我们脊柱中最“僵硬”的关节,提高胸椎的灵活性,不仅可以灵活脊柱,对开肩开髋也会有很大的帮助。

所以,练瑜伽,一定要打开胸腔,多做灵活胸椎的练习,但不仅限于打开胸腔的练习。

一个动作灵活胸椎

同时帮你检查胸椎的灵活度

  • 准备姿势,跪立在垫面上

  • 双手,双腿打开与髋同宽

  • 大腿手臂垂直垫面

  • 脊柱延展,脖子放松

  • 小腿压实垫面

  • 呼气,骨盆向后转动

  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

  • 低头,眼睛看向肚脐

  • 吸气,抬头,颈椎

  • 胸椎、腰椎一节一节的延展

  • 骨盆向前转动

注意在练习延展的过程中观察,脊柱是否能够流畅的延展,如果胸椎能够明显的流畅的延展,说明胸椎的灵活度还可以,如果胸椎整段一起流动,完全看不到一节一节流动,那说明胸椎可能比较僵硬。

6个简单瑜伽动作灵活胸椎超级有效

动作1:

  • 坐立在瑜伽椅上,双手抱头部的后侧

  • 身体仰卧在瑜伽椅背上

  • 头部上背部缓慢而有控制的向后延展

  • 保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

动作2:

  • 侧坐在椅子上,双脚分开与髋同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向椅背的方向扭转

  • 保持双腿平行,臀部坐实椅面

  • 脊柱胸椎做最大幅度的扭转

  • 吸气还原,换另一侧,重复练习3-5组

动作3:

  • 简易坐或者随意的坐姿

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯

  • 右手小臂压在垫面上,左手向上举过头顶

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作4:

  • 双脚打开适当的距离

  • 双手侧平举,呼气躯干向前向下

  • 与地面平行,将左手放在瑜伽砖上

  • 右手带领胸腔向外打开

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

  • 四角跪姿在垫面上

  • 双手臂向前伸展,前额或者下巴点地

  • 保持1-2分钟

动作6:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

  • 依次伸直右腿、左腿

  • 躯干向右位移,左侧手臂伸展

  • 右手握住左侧手腕

  • 保持1-2分钟,换另一侧

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