体脂率低到只能捏起一层皮，是一种什么体验？

如果现在让你捏起自己的肚皮，你是能捏到一堆厚实的脂肪，还是和下面这位小哥一样一层薄薄的皮呢？

虽然这胸比大部分女生都丰满，但却都是实打实的肌肉，连纤维走向都能看清！

而这手臂估计比一些小伙伴的腿都要粗，但也几乎不含任何脂肪，肌肉线条一目了然！

再看看这腰腹部位了！

大部分小伙伴即使再瘦，这些区域也都能捏起或多或少、有些厚度的脂肪。

而这位身材魁梧、健硕的小哥哥，竟然仅仅只能捏起一层一层纤薄如纸的皮肤。

拉起来晃一晃，甚至用手指来回拨一拨，都不见任何明显、有厚度的脂肪的踪影！

没了脂肪的阻隔，整体皮肤简直就像一层紧身衣一般，覆盖在肌肉外层；使所有的肌肉线条、形态都能最为一目了然地展现出来。

刚健身训练完，拉起来的皮好像更薄，肌肉线条也更为明显、精瘦了！

不光是腰腹，手臂二头肌上也只有一层薄薄的皮肤，肌肉明显大块！

也不光是肌肉壮硕大块的小哥哥，这位身材匀称、马甲线清晰的小姐姐，一捏腹部，也只有一层皮。

通常，人体的肌肉非常紧实有力，根本无法轻松捏起；而松松垮垮的脂肪就不一样了。

一般来说，脂肪越厚，体脂率越高。而像这种肌肉发达的健美身材，卡尺也只能夹起一层皮，体脂率自然非常低。

健身的人都知道，体重并不是身材的唯一考量标准，一些小伙伴即使体重正常，但身材松垮无力，脂肪一捏一把。这种健身中所说的“瘦胖子”身材，自然与肌肉匀称、线条清晰的理想身材相去甚远。

而如果小伙伴们也想要自己的腰腹能一捏只有一层皮，而不是一刀厚厚的脂肪的话，那么减掉脂肪、降低体脂率就是首要任务，绝对不是光光减体重就行了！

要是你也想要体脂率降到拉皮，或者单纯的想降低体脂肪，那下面这些减脂知识、技巧就一定要好好掌握、收藏了！

01

减脂的首要黄金准则

保持“热量赤字”，也就是热量摄入小于消耗，是减脂的首要黄金准则；如果不能保障做到这一点，其他再多的努力都是白费。

在一般情况下，为了确保身体处于适度的“热量赤字”状态，减脂效果显著，每日摄入热量控制在目标体重（以磅为单位，1公斤=2.2磅）的10-12倍左右，最为合理。例如，你的目标体重是150磅（约68公斤），那么每日摄入的热量就应该在1500-1800卡路里。

在做到这一点的基础上，如果能进一步确保蛋白质充足，每日摄入克数为当前体重（磅）的0.7-1倍，就更加完美了。比如你当前体重为200磅（约90.7公斤），那么每日的蛋白质摄入需在140-200克之间。

最后，以上的摄入热量、蛋白质数值，建议每3-4周根据自身情况进行计算、调整。

02

减脂金字塔

想把脂肪切实有效地减掉，首先要做到之前提到的2条——保持“热量赤字”和蛋白质摄入充足。

在此基础上，如果想要减脂效果更为显著、快速，不妨尝试做力量训练，每周2-5次，每次30-60分钟，并循序渐进地增加强度。

而在此之上，每天7-9小时的充足睡眠对高效减脂而言，也有非常积极的意义；能保障肌肉恢复充分、身体饥饿水平正常。

最后，在做到之前4点的基础上，可以灵活、适量地增加一些有氧运动，但并不是必须的。

03

减脂训练安排

健身训练这一步，对于高效减脂而言，至关重要。这里大家可以根据自身水平、空余时间等因素，选择一周运动2-6天。

具体的安排则为：训练2天的话，建议做全身力量训练；训练3天的话，可以分为上肢—下肢—全身3次训练；4天的话，可以分为上肢—下肢2次训练，循环2次。

如果练5天的话，则可以在4天训练安排的基础上，加1次针对力量薄弱区域的训练。最后，如果有小伙伴想一周练6天的话，则可分为推—拉—下肢3次训练，循环2次。

04

体重100%代表减脂效果？

在实际减脂过程中，是不是有许多小伙伴认为：体重上涨就是脂肪增加，体重下降就是脂肪减少呢？

虽然体重是减脂效果的衡量标准之一；但由于种种原因，体重有时会出现一定程度的上下浮动，但这并不代表脂肪随之大增大减。通常只要大家坚持做到之前提到的那几项，脂肪肯定会持续、稳步地减少。

因此小伙伴们无需过于纠结短期的体重浮动，而应将注意力转到体重长期变趋势上。

05

减重vs减脂

一般来说，只要吃得少体重就会下降，但此时减掉的却不一定是脂肪，很可能还有肌肉。

但另一方面，如果想高效减脂，不掉肌肉，必须要做到“热量赤字”，蛋白质摄入充足，且坚持规律、到位的力量训练。

虽然后者听起来有些麻烦，但同时，能收获的效果也是截然不同的！

就比如两个体重90公斤的男生一起减到了75公斤。前者吃得少、蛋白质摄入不足、只做有氧不做力量，最终减掉的15公斤中，12公斤是脂肪，3公斤是肌肉，实际体脂率变化并不显著，体型松垮、缺乏线条。

而后者坚持蛋白质充足、热量合理的减脂饮食，循序渐进的力量训练，最终减掉了19公斤脂肪，增长了4公斤肌肉。虽然体重同样减轻15公斤，但由于脂肪掉得更多，肌肉不减反增；整体体脂率大大降低，身材健美、肌肉有型。

06

减脂期一天吃几顿

是不是许多小伙伴都纠结过这个问题——减脂时，究竟是少食多餐更好，还是减少用餐次数更好？

实际上，在总热量摄入相同的情况下，不管一天吃几顿，对减脂效果几乎没有任何影响。就比如你一天可以摄入的热量是2100卡路里，你可以选择只吃两顿，每顿摄入上千卡，也可以分成4-6顿，每顿吃300-500卡；这完全可以根据自身喜好、情况而定。

07

“光迈开腿，不管住嘴”能减脂吗？

有许多热爱美食的小伙伴是不是常常想着：多吃点儿没事，去跑个步就消耗掉了；事实真是如此吗？

实际上，以每小时10公里的速度，跑步1小时消耗的热量差不多为600卡路里左右；而那些高热量的食物（例如披萨、炸鸡、冰淇淋……）一份动辄上千卡路里，起码跑步2小时，差不多20公里才能消耗。绝大多数小伙伴估计并没有那么充足的时间、精力去运动那么久吧！

08

我吃得那么健康，怎么就是不瘦？

是不是有些小伙伴有时很纳闷：明明我吃的都是健康食物，怎么就是不瘦呢？

实际上，健康食物一般是指它的营养价值高，并不代表热量低，更不代表可以无限量地吃，或者越吃越瘦！那些坚果、水果干、麦片、花生酱、果汁等等都属于富含营养的健康食品，但热量可不低呢！就算一份沙拉，如果不控制好食物、酱汁用量，也可能高达上千卡路里，比一个汉堡更能让人发胖。

因此，在减脂期吃健康食物固然重要，但更为关键、基础的是控制热量适度、不超标！

09

减脂期的购物清单

减脂期采购食物时，首先要注意购买富含蛋白质、但脂肪含量较低的食物，例如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、海鲜、酸奶、豆腐……

而在此基础上，可以多采购些富含纤维的水果、蔬菜，及富含碳水化合物的优质主食，例如土豆、燕麦、红薯等。此外，含有大量优质油脂的牛油果、奶酪、坚果等食物也是非常不错的选择。

最后，在调味料的选择上，尽量多挑那些天然、低卡的，例如香料、辣椒、香菜、大蒜、柠檬等等。而如果额外想买一些零嘴、甜品的话，记住适量选一些热量不太高的，低脂、低糖的。

10

6大常见的“致命”减脂错误

许多小伙伴在减脂过程中，都会犯以下这6个错误，最后不是出现中途放弃，便是效果不如人意：

1、过度专注于避免碳水化合物摄入，而没做到整体热量摄入合理。

2、过于严格地克制饮食，这不能吃、那不能吃的；而不是合理的控制。

3、过度追求饮食、训练面面俱到，而忽视了自己循序渐进的提升、改变过程。

4、大量地进行有氧运动，而不做力量训练。

5、过于关注大幅推动自己前进，而忽略了培养简单、健康的习惯。

6、过于想达成最终目标、结束减脂，而没有一步一个脚印地稳步前进。

11

睡眠不足对减脂的影响

在减脂期，确保每天8小时的优质睡眠，非常关键！那主要是因为，在睡眠不足的情况下，大脑前额叶区域功能减退、奖励中枢更为敏感，由此就很容易做出一些不利于减脂的决定——例如少做运动、多吃垃圾食品之类的。

此外，身体会分泌更多的饥饿素，而减少瘦素分泌，由此加剧饥饿感；并且皮质醇激素水平也会大大增长，胰岛素敏感性降低，由此脂肪便会更容易堆积、储存体内。

这一系列问题都容易引向体重、脂肪增长的烦人状况。因此要想高效减脂，就从好好睡觉做起吧！

12

坚持的力量

一提到减脂，许多小伙伴都非常急功近利，想快速求成；但往往由于方式太过严苛、不切实际，而中途放弃。

其实，只要每天稍微少吃点、多动动；哪怕一天只能减掉0.1斤脂肪，一年下来便有差不多40斤，这就是坚持的力量。

一天天、细小的变化会逐渐积累，形成非常显著、惊人的改变！