比跑步更伤膝盖的运动，你却每天都在做
「散步可以减肥」
敢打赌，90%人都是这么想的。
于是日走一万步，晒路数，
成了好多人的炫耀技能。
但是在BBC纪录片里，
就是这个货，却告诉你，
走路竟然比跑步更伤膝盖！
从长时间对膝盖的作用力上，
他们发现散步的会更伤膝。
另外跑步会经常促进膝盖的血液循环，
让更多氧气和营养流到软骨去。
当然这都是建立在正确的跑姿上。
回到正题，我们认为让你散步伤膝盖的，
其实还有一大原因，
那就是90%人都不会正确走路！
这可不是危言耸听，
走路可是有一大学问。
走路的正确姿势
步行，是人类的一大技能。
每个人都会走路。
这是一个
随时随地开始的运动。
走路的作用
⒈
据《英格兰医学期刊》报道，
一周步行3小时以上，
可以降低35%-40%罹患心血管疾病风险。
美国《自然》杂志称，
60岁以上，一周三天，
每次步行45分钟以上，
可以预防老年痴呆。
一周步行7小时以上，
可以降低20%的乳腺癌罹患率。
⒉
同时世界卫生组织，
还将走路评定为「世界上最好的运动」，
《中国居民膳食指南》建议，
成年人每天进行，
累计相当于6000步以上的身体活动。
每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟左右。
⒊
走路还可以增强心脏功能，
血管弹性，增强肌肉力量，
保持心情愉快等。
但是！
这些是建立在正确的步行方式上。
步行变暴走？
结果有风险？
围观一下我们的朋友圈，
晒出的步数起码都是1万以上。
但是走得多，
有可能走出以下3种常见疾病！
走出滑膜炎
滑膜炎，是一种可以发生在各个关节的疾病，
滑膜受到刺激产生炎症后，
分泌和吸收液体失调，
形成积液的一种关节疾病。
虽然说滑膜炎是一种全身都可以中招的疾病，
但是多数都会宠爱“膝关节”，
膝关节是人体滑膜最多，
结构最复杂的关节之一，
而且膝关节位于肢体较表浅部位，
所以损伤和感染的机会比其它关节多，
加上走路其实是一种自重训练，
所以走路走得多，
有机会增加患滑膜炎的风险。
症状
膝盖的滑膜炎，
多数会出现轻微肿胀、疼痛，
走路有时会咯噔咯噔响，
特别是上下楼梯时疼痛感明显。
半月板磨损
半月板，是一种韧带纤维软骨，
在膝关节有内侧和外侧两个。
半月板受伤可以分为两种，
一种是急性破裂，
多半发生在扭转和突然发力的情况下，
膝盖无法承重引起损伤。
另外就是慢性磨损，
这也是走路可能损伤的情况，
它是一种退化性破裂，
最后会导致半月板边缘磨损，变薄。
症状
半月板受伤后，
走路时会突然出现“卡住”情况，
不能伸直也不能屈曲，
上下楼梯或者下蹲时关节不稳、软弱无力等。
来源：kb.commonhealth.com.tw
足底筋膜炎
足底筋膜，
是位于足底扇形的软组织，
当我们站起来时，
脚部会承受全身的体重，
这片软组织会支撑足踝的结构（也就是足弓）；
在运动的时候会伸展并吸收地面的反作用力，
保护我们双脚。
足底部筋膜炎，
主要是因为筋膜或者肌腱，
长期受伤拉扯引起的炎症。
过度行走，可能会不断，
以错误的方式牵拉到足底筋膜。
来源：www.careonline.com.tw
症状
如果你是暴走一族，
早上起床时发现脚底刺痛，
足跟内侧有明显压痛，
走路时也开始有疼痛感时，
就要当心是不是足底筋膜炎。
✅贴士
以上疾病都只是长期暴走可能出现的情况，
如果发现膝盖和脚底疼痛感十分明显，
需要去医院做详细的检查确诊哦！
除了疼痛还有这些
如果长期暴走的你，
都没有出现以上3种痛感，
呵呵，也千万不要得意，
除了用痛感检查步行的情况，
还有两种自检方法~
⒈看鞋底磨损程度
鞋底外侧磨损严重的小伙伴，
大部分是属于足内翻，
并且部分人群走路时会有内八字，
反之，内侧磨损则是足外翻，
部分人会有外八走路的习惯。
这两种情况造成的原因很多，
包括韧带的紧张，肌力不平衡等。
因为小腿、脚踝和脚掌不在同一条直线上，
如不及时纠正继续暴走，
会增加脚踝、小腿、甚至是腰椎受伤的风险。
备注：内外翻，是指脚掌的朝向。
⒉看走路姿势
驼背走
无论是老人还是小孩，
驼背走路都是普遍存在的毛病。
长期驼背，会导致重心前移，
脚尖、小腿受力增大，小腿变粗。
重心前移会增加对膝盖的冲击，造成磨损。
而且驼背走路，会使头部偏离原本的位置，
容易造成颈后肌肉负担头部的重量，
长期下来，可能会引发头痛。
步伐太小
步伐太小，大部分是用小腿在走路，
这相当于在锻炼小腿肌肉，
对女生来说，暴走减肥不成，
反而会练出一双萝卜腿。
究竟要怎样走？
正确的走路姿势
从侧面看，躯干成一条直线，
然后对比镜子，找出这三个点：
耳朵的最高处、肩峰突、
大腿上外侧骨头最突出的地方，
这三个点保持在同一条直线上，
这样腰部的压力才会最小，
行走时身体向上挺直，
髋部和躯干中部向上顶，
眼看前方，双肩放松，挺胸收腹，
感觉自己用大腿走路
（这个比较难需要反复体会）。
走路时，脚后跟先着地，
然后脚后跟抬起，让脚呈后往前踩实。
脚尖指向正前方，
努力控制好不要迈内八或者外八，
每一步大概是50-60厘米左右。
✅重点
身体站直、脚踩实、脚后跟先着地。
走路的呼吸方法
呼吸是很多暴走减肥族最容易忽略的，
有没发现走着走着，
胸口闷，精神又疲累，
原因是你用错了呼吸方法了！
大部分小伙伴都是胸式呼吸，
吸气和呼气时胸廓舒张收缩十分明显，
这样只能将空气交换停留在肺的上半部，
导致氧气无法供应到身体，造成缺氧。
来源：www.commonhealth.com.tw
正确的呼吸是腹式呼吸。
尽量控制胸廓不动，吸气时腹部撑大，
呼气时极力压缩腹部。
放在走路时，可以配合节奏数数。
心里默数四下，
其中一二三时用鼻子慢吸气，
四是呼气，最好用嘴巴呼气，
这样能够将肺部残留的二氧化碳彻底排出，
吸入的新鲜空气深入到肺叶下端，
提升血氧交换的效率，
让你真正体会到暴走的精神愉悦感。
来源：www.havemary.com
走路前热身，走路后拉伸
对你没看错，暴走前是需要热身！
步行前可以先用正常的步速热身5分钟左右，
接着就可以加快速度，让身体发热。
结束暴走后也不要掉以轻心，
做一些柔和的拉伸动作，
能改善放松你的肌肉，
避免由于剧烈行走对肌肉带来的紧张。
选一双合适的鞋
每走一步，体重的0.7到1.5倍重量，
就会落在脚底，
反作用回冲到踝关节、膝关节、甚至颈椎。
所以鞋子合适与否，
能直接影响行走对你双脚的刺激，
特别是有内八外八、
脚内外翻的同学更要注意，
可以去专门的运动鞋门店试各种鞋型。
一般来说，一双好的健步鞋，
质地比较轻盈透气，能够全面包裹你的双脚，
而且有一定的缓冲作用。
加强膝盖力量的小妙招
膝盖受伤了，就不能继续长时间步行了吗？
其实不是哦，
除了在医生的指导下进行康复外，
我们也可以加强大腿肌力的力量，
增加膝关节周围的肌力，让你减少受伤的风险。
✅ 靠墙静蹲
双脚与肩同宽，将后背靠在墙上，然后顺势往下坐，大腿与地面平行，成90度，而且与肩同宽，膝盖不超过脚尖，每次进行30秒，或可以加长时间，然后休息1分钟，做5组。
✅ 仰卧直腿抬举
仰卧，右脚弯曲，左脚放平，然后左脚向上抬至20-45度左右，维持5秒左右，放下，重复做20次左右，做3组，然后换边。
✅ 腘绳肌拉伸
平躺，弯曲（或直立）右膝，将左脚放在地面上。将毛巾弯折或者弹力带放在左脚下，用两只手抓住两端。拉紧毛巾，将左腿举离地面，慢慢将腿抬到与地面呈90度夹角，在这过程中尽可能伸直腿。坚持10秒，然后换边。
✅足筋膜放松
单脚踩住一个网球，让球在脚底前后滚动，当球滚到比较敏感或者痛的位置时，停留几秒并加上身体的重量，往下压一压，每只脚持续30-60秒，然后换边，可以做3组。
给爸爸妈妈温馨贴士
对于很多长辈来说，
走路仿佛是最好的运动方式，
相比其它跑步、跳操等剧烈的有氧方式，
它温和，能够帮助血液和淋巴循环，
加快新陈代谢，提高机体免疫力。
但考虑到老年人的生理特点和健康状况，
他们步行（其实也就是散步），
也有一定的注意事项哦！
✅ 每天走30分钟，一周走5次，不要追求步速。快走时达到稍微出点汗，保持呼吸顺畅即可；
✅ 许多长辈都喜欢背手散步，但这样很容易失去平衡，正确的姿势应该是甩开手臂，做成“钟摆式”，肩部放松，两臂各弯曲成90度左右，两手半握拳，自然摆动，幅度不要太大，也不要太用力；
✅ 建议父母随身携带一小瓶水，适当补水，另外亦可随身携带一些药品，以防不时之需；
✅ 糖尿病患者散步时，要先吃东西垫垫肚子，否则容易出现大脑供血不足，严重时会晕倒；冠心病患者散步，最好是饭后半小时后慢速行走，这样能减少心率失常、诱发心绞痛风险。