11个瑜伽动作，教你“全方位”放松下腰背部（瑜伽私教收藏级）
作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。
这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，一起来看看吧：
1
英雄前屈
跪立在垫面上，双脚并拢
臀部坐向脚后跟，身体前屈
俯卧在垫面上，双手向前伸展
或者放松放在头部的两侧
保持5-8个呼吸
2
猫牛式
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
呼气，尾骨向后向下转动
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
最后抬头，吸气，抬头
从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展
最后转动骨盆向前
重复练习3-5组
注意脊柱一定要有控制的延展流动
3
蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部
脚尖向外打开45度
吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下
双手合十放于胸前
两侧大臂抵住大腿内侧
保持5-8个呼吸
4
蹲坐式 扭转
从蹲坐式开始
右手带动脊柱向右扭转
左手握住右侧小腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
5
简易坐 扭转
简易坐，吸气延展脊柱
呼气身体向右扭转
右手放在身体的后侧
左手放在右大腿上
保持5-8个呼吸，换另一侧
6
束角式
坐立在垫面上，双脚并拢
吸气延展脊柱，呼气身体向前
双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
7
排气式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手抱住小腿前侧
呼气，将双腿尽量拉近身体
保持5-8个呼吸
8
快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双腿向外打开略大于髋部
双手握住脚掌，小腿垂直垫面
双肩不要离开垫面
保持5-8个呼吸
9
仰卧束角式
坐立在垫面上，双脚并拢
身体向后仰卧在垫面上
保持5-8个呼吸
10
仰卧针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝
将左脚放在右大腿上
双手从左腿下方穿过
抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体
保持5-8个呼吸，换另一侧
11
仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
掌心朝下，屈双膝
身体向做扭转，左手放在右大腿上
辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧