老人养生重在三个时段 及 最适合老人的运动建议

老人养生重在三个时段

早养胃 午养心 晚养脉

哈尔滨医科大学附属第四医院中医科主任 于景献

人在步入老年后，通常会有精力衰退、抵抗力变弱、体力下降等表现。因此，不少老人特别注重食疗养生，而中医建议老人养生时更要注意以下三个时段。

早养胃 早上7~9点，是一天中阳气最旺的时候，营养丰富的早餐能给胃提供丰富的原料，从而发挥“受纳和腐熟水谷”的功能。但需要注意以下3点：一是早餐要吃热的食物。人体摄入冰冷的食物会使气血不畅，“内伤脾胃，百病由生”。二是搭配合理。要有干有稀，包括谷类、蛋类、豆制品、瘦肉和果蔬等。三是避免油腻。吃太多肉类或油腻的食物会加重胃肠负担，可选择粥、豆浆、燕麦片、芝麻糊等。

午养心 11~13点是人体阴阳交替、气血交换的时候，适宜养护心经。方式有两种：一是睡觉。午饭后稍作休息，在此时段内睡上约30分钟即可。二是敲心经。心包经从心脏的外围开始，到达腋下三寸处，沿着手臂内侧中线止于中指。经常敲打心包经，有解郁解压的效果。此外，养护心经不能让心脏太过“兴奋”，茶、咖啡、酒的饮用需适量；肥胖、高血压患者应少吃高糖、高油脂类食物。

晚养脉 21~23点入眠，百脉得到滋养，第二天才能精力充沛。睡前可做3件事：一是将十根手指当作梳子，梳头3分钟以上，可以改善头部血液循环。二是温水泡脚，有补肾的作用。三是请家人帮忙轻拍背部，速度以每分钟60~80次为宜，每次20分钟以内。

来源：2020-10-29　健康之友报第2版

最适合老人的运动建议

生命在于运动。多项研究表明，运动不仅可以强心瘦身，还有助于延缓衰老。《美国健康指南》建议，老人每周应至少进行2.5小时的中等强度运动（或1小时15分钟的高强度运动）。然而，哈佛大学一项涉及6000人的最新研究发现，即使每天只运动15分钟，生理年龄也会年轻9岁，使寿命延长3年。《美国退休人员协会杂志》近期邀请多位专家，总结了经科学研究证实的最适合老人的运动建议。

结伴运动。美国《梅奥诊所学报》刊登的一项为期25年、涉及9000多人的研究表明，相比个人运动，团队运动或结伴运动更能延长寿命。研究发现，网球、羽毛球和足球分别可延长寿命9.7年、6.2年和4.7年。中美洲心脏研究所心脏病专家詹姆斯·奥基夫博士表示，集体运动是更有趣、更易坚持的社交方式，同时也是缓解压力的良药。

化整为零。大量研究表明，即便每天没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能同样受益。美国斯坦福预防研究中心研究人员艾比·金表示，哪怕只是2分钟的步行，也可提高心率，改善健康。建议以步代车、爬楼梯代替乘电梯、饭后小区散步等。

每天锻炼1小时。美国癌症协会完成的运动与死亡率的关联研究发现，只要运动就能延长预期寿命，而且运动越多，受益越大，老人每周锻炼的上限时长为450分钟左右。研究结果显示，与根本不运动的人相比，那些每天运动约1小时的参试者早亡风险降低37%。

高强度间歇锻炼。多项研究表明，高强度间歇锻炼更有助于延长寿命。在运动过程中，强度不同的运动形式间歇交替进行，可在细胞层面上逆转衰老迹象。

定时起身活动。一项涉及7985名45岁以上成年人的研究表明，久坐时间越长，早亡风险越大，即使经常锻炼也于事无补。与坐着时间最少的参试者相比，时间最长的参试者死亡率增加了两倍。最新研究发现，每坐30分钟，至少起身活动一次，有助于降低早亡风险。可以设置闹铃提醒，或在电视广告时起身活动。

锻炼平衡能力。《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，平衡能力强的老人早亡风险明显降低。闭眼单腿站立10秒以上，说明平衡能力较好。良好的平衡能力有助于防止摔倒。瑜伽、太极以及金鸡独立等，都是很好的锻炼平衡能力的方式。