你不是一个人!全国超3亿人存在睡眠障碍
据央视新闻消息,数据显示,目前,全国有超 3 亿人存在睡眠障碍,其中,四分之三在晚上 11 点以后入睡,三分之一要熬到凌晨 1 点以后入睡,而在睡眠时长低于 6 小时的青少年儿童中, 13 岁到 17 岁的孩子占比高达89.5%。
睡眠障碍主要包括睡眠减少和睡眠增多两大类,睡眠减少主要以失眠为主,而睡眠增多则主要包括发作性睡病等等。
睡眠是动物的本能行为,是维持生命状态必不可少的关键环节,我们经常观察到各种各样疾病患者都有可能会出现睡眠障碍,但有些疾病和睡眠障碍的关系更加密切。
根据美国国家睡眠基金会的专家研究,对于18至64岁的健康成年人,建议每天的睡眠时间应为7至9小时。
睡眠不足有许多危害,其中最明显的表现是难以集中注意力,它不仅影响我们的日常工作,还会造成长期记忆的损害。
许多研究发现,睡眠不足会导致肾上腺素和去甲肾上腺素增加,提高心血管疾病和血栓形成的风险。有时熬夜过后会发现心跳很厉害,正是这个原因。
睡眠不足也会导致免疫系统功能下降,抵抗力降低,更容易小病小痛缠身。睡眠不足甚至还会增加死亡风险。
褪黑素是人体自身可以产生的一种天然激素,体内褪黑素水平升高时,人们会感到困倦,更容易入睡。
通过保健品来补充可以缩短入睡时间,但对于延长睡眠时间和提高睡眠质量并没有什么效果,很多人服用褪黑素入睡后会半夜惊醒,要改善睡眠障碍,首先还是得从生活习惯入手:
固定睡眠时间:
定时睡觉可以帮助生物钟养成习惯。
改善睡眠环境:
让你的卧室尽可能地舒适,理想的房间应该是黑暗且安静的,温度在18-24℃之间。
睡前保持放松:
试试洗个热水澡、听听轻松的音乐或者练习正念冥想。远离手机!
限制午睡时间:
设个闹钟,尽量控制在10-20分钟。
记录睡眠状况:
用日记记录睡眠,以帮助发现可能的睡眠障碍原因(比如日常活动习惯不好或者精神压力太大)。
改变咖啡因摄入时间:
入睡前6小时避免食用任何含咖啡因的食物。
睡前不要吸烟:
尼古丁也是兴奋剂,和咖啡因一样提神。
拒绝酒精:
你可能觉得喝点小酒能帮助入睡,但酒精会降低整体睡眠质量。
适当运动:
不用刻意去健身房,户外散步或小跑都可以。
如果你的睡眠障碍已经严重到了长期影响日常生活,进行了上述某些改变也无济于事,及时去医院睡眠门诊寻求专业帮助,有些认知行为疗法和药物可能对你更有用。