引体向上训练计划：教你3个技巧，21天让引体向上数量翻倍

引体向上肯定是健身动作中难度数一数二的动作，好多人练引体向上，练了一年多才只能做四五个。

更多的人是一个都完不成。

那么这种情况其实我也出现过，我最早也是一个引体向上都不能做。

但是后面一个偶然的机会，让我不仅学会了引体向上，同时也让引体向上水平在很短时间内达到了20次左右。

那么今天就来分享一下“21天引体向上锤炼计划”。

不会做引体向上的人，可以完成第一个引体向上。

而会做引体向上的人，根据你的水平不同，可以让引体向上数量迅速提升，比如说从10次到20次，从20次到25次。

平时的引体向上练法

平时大家是怎么练引体向上的？我想大多数人会把引体向上放在练背日。

比如说周一练背，大家会集中在这一天练引体向上，练个十几二十组。

这种练法叫集中式容量练法，也叫疲劳练法。

如果说你是为了增加背部肌肉，让背部肌肉更宽更厚的话，那这种练法显然效果更好一点。

但前提是，你引体向上水平不能太低，不然背部发力都感受不到。

其次，你还要负重，因为引体向上尽管负重自重，但是孤立性很差，所以你需要负重才行。

而我们新手玩家，引体向上水平还比较差，所以引体向上还是以提高次数、提高驾驭为主。

不要过早用引体向上练背，因为你的水平还不能完美发挥引体向上的增肌效果。

引体向上容量练法

那么这个时候就需要分散式容量练法，其实就3个特点。

（1）高频率，一天练一次到两次。

不系统健身的玩家，可以一天练两次，早上一次下午一次，作为晨练或者日常训练内容。

而系统健身的玩家，可以作为热身，一天练一次即可。

比如你今天健身练背，你可以用引体向上热身。练胸肌也可以用引体向上热身、练腿也可以。

（2）低容量，一次练一组、两组。

大容量训练，会造成肌肉的延迟性酸痛，第二天练同一部位、同一动作，表现就会变差。

比如说你今天练了七八组引体向上，那么你第二天引体向上根本拉不起来。

但是你今天只练了两组引体向上，而且还是分成两次，早上一次、晚上一次，那么你不需要专门休息，第二天照样可以拉起引体向上。

无非就是，高频率训练造成你的手疼，戴个手套就可以解决。

（3）高次数，一组练到你能坚持的最高次数。

你想要什么能力，就要专门练什么能力。

比如你想要学双立臂，那么你就要练引体向上爆发力，高拉引体才行，常规引体学不会双力臂。

你经常练高拉引体，但你做不到负重20公斤做引体向上，因为你没练过负重。

同样的道理，你想要提高引体向上驾驭能力，那么就要提高次数，也就是你能做多少次就要做多少次。

那有些人一组做一两个就拉不起来怎么办？吊着就行，稳定肩胛、提高握力。

• 最后就是一个引体向上都做不起来怎么办？

这里要介绍一个动作，就是离心引体向上，也就是下面这幅图。

如果还是做不到的话，就借助一根弹力带来做。

那么通过这些动作，就可以让你在很短时间内完成引体向上的重大突破。

方法给了你，但是最重要的还是坚持，要把这21天坚持下来，基本上引体向上数量翻倍，不成问题。

（PS、水平越高，进步越慢，20次引体水平，差不多能增加到25次。30次以上不清楚，因为我也没有达到过。）