【科普营养】人老了身体是如何变化的？——给妈妈的5条健康建议
作者：郑西希
文章来源：西希营养学微信公号
已授权《中国临床营养网》转载
西希这个年纪的人，父母虽然看起来仍然健康干练，但也都到了领老年证的年纪。而父母的父母更加是高龄老人，他们的健康是孩子最牵挂的事情。世界卫生组织的老龄化报告[1]中就提到了很多关于老年人健康的问题:
老人的社会已经来临
在我们身边，老龄化社会已经悄然来临，国家统计局2018年初的数据显示65岁以上老年人口已达11.94%，而世界卫生组织预计中国老年人口会持续增长，到2050年，每三个人中就会有一个超过60岁的老人。
而老年人的整体疾病谱也在发生变化，慢性非传染疾病患病率大幅增加，高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病等疾病更多，而导致这些疾病的主要危险因素都和生活方式有关，60岁以上老年人中超过50%的死亡可以归因到饮食风险和高血压。
“妈妈们”会面临独特的健康问题
从联合国的老年人寿命的统计上看，中国女性比男性寿命更长。2010年中国80岁以上的老年人中，女性占 60%以上，该比例还会不断上升。除了高血压、心血管疾病、脑血管疾病这几种在男女性中都患病率较高的疾病，不同性别的老人还有他们特有的疾病谱：
老年女性多发的疾病：糖尿病、关节炎、自杀、抑郁和老年痴呆症
老年男性多发的疾病：慢性阻塞性肺炎和意外伤害
慢性病的危险因素在老年男性和女性中的分布也不同。60 岁及以上的男性中约半数吸烟，三分之一经常饮酒。相反，老年女性中缺乏锻炼、膳食纤维摄入不足和肥胖的比例更高。
人老了身体如何变化？
虽然年龄增长可以给人带来智慧，但是也会带来疾病，身体随年龄增长会发生一些不可逆转的生理变化。在30岁左右，人体的生长发育会逐渐到达顶点，之后各个器官系统会逐渐走下坡路。每个人的基因构成、生活方式等会影响个体变老的过程，但是总体的生理变化是类似的。
身体成分变化：随着年纪增长，脂肪增加而肌肉减少，且脂肪会容易在内脏附近堆积。肌肉的减少会让身体的基础代谢率下降，肥胖更容易乘虚而入，肌肉少了，跌倒受伤等危险也会增加，这些在超高龄的老人中更加明显。
感官变化：随着年龄增长感官会退化，味觉和嗅觉会迟钝一些，所以老人会喜欢口重，更咸的食物
消化系统变化：老年人的胃肠道变化，胃粘膜吸收功能的下降会导致钙、锌等矿物质以及维生素B12等维生素的吸收下降。肠道活动也会随着年龄增长而下降。
给妈妈的5点建议
从营养角度，如何健康的应对年龄增长给我们带来的改变？西希就总结了5点给妈妈的健康建议，送给所有的母亲：
01
骨骼健康很重要：钙和维生素D不可少
跌倒、骨折会让老人的生活质量明显下降。随着年龄增长，骨骼健康是很多人关心的问题。骨质疏松的特点是骨骼矿物质密度降低和骨骼微结构的改变，简单一点讲就是骨头更脆更容易折断。
正常的骨质和骨质疏松的骨质对比
老年人既容易缺钙，也容易缺维生素D。
胃肠道粘膜的老化导致对钙的吸收能力下降。 而维生素D代谢复杂，首先需要皮肤在紫外线照射下形成前体，再由肾脏活化成有功能的活性维生素D，老年人皮肤合成维生素D前体的能力明显下降，而且缺乏户外活动，没有足够的紫外线也导致了老人更加容易骨质疏松。
钙和维生素D摄入远远不足
老年女性每日摄入1200mg元素钙和800-1000IU维生素D
老年女性的钙摄入推荐
如何吃足够的钙？
奶制品是钙的主要来源
应不应该补充维生素D？
深海鱼类：三文鱼、剑鱼、马鲛鱼含维生素D丰富，沙丁鱼和金枪鱼含量偏少，一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU，一盒罐头金枪鱼含有150IU 鸡蛋黄：只有蛋黄中含有维生素D，一个蛋黄含有40IU，所以不要丢掉蛋黄 牛肝：一块100g左右的牛肝含有50IU，同时还有维生素A、铁和蛋白质 鱼肝油：是含维生素D丰富的食物，每一勺可以提供1300IU，有部分人直接吃鱼肝油
只吃钙片和维生素D可以吗？
那么是不是给麻麻多买钙片和维生素D片就可以预防骨质疏松了呢？
研究显示，多吃含钙和维生素D食物的老人骨质疏松更少，但是补充钙片和维生素D片却不一定能预防骨质疏松，这说明天然食物中的营养素和补品中的不能划等号。另外，任何营养素对健康的影响都不是单一的，和每个人整体的膳食质量有关，有研究综合了各种关于膳食和骨质疏松的研究数据，发现“健康”膳食模式更有利于骨骼健康，这种健康的膳食模式包括：
保证足够的蛋白质摄入：人体所有结构都是蛋白质组成的，骨头虽然含有矿物质，但储存矿物质的基质是蛋白质，没有蛋白质的基础也无从谈骨骼健康，但是为了预防骨质疏松额外补充蛋白质也是不必要的。
吃足够的乳制品：乳制品中含钙，同时还含有乳糖和磷酸肽等可以促进钙质吸收的物质，在动物实验中证实可以促进钙质进入骨骼。
不要过多的吃动物来源食物，动物来源食物所含蛋白质中含硫蛋白质较丰富，在体内代谢的过程中会产生酸性代谢产物，这些代谢产物需要动员骨骼中的碱性物质来中和，虽然不会影响人体的总酸碱度，但可能对骨骼有不利影响。
不吃太咸高钠食物：人体在把多余的钠排出体外的同时会导致钙从尿液中流失。
减少超加工食物：加工食物的防腐剂中含有很多磷，而磷和钙在人体内的代谢是密切相关的，高磷膳食会通过内分泌调节造成钙吸收减少和排出增多。
02
B族维生素：大脑最好的保健品
而其他B族维生素的缺乏同样普遍，在老年女性中，维生素B1、B2、B6和B12的摄入达标率都小于80%。
而这些维生素B在细胞的代谢和自我修复中起到了重要作用。
维生素B6和B12缺乏会造成高同型半胱氨酸血症，从而导致心血管疾病高发。
人体中最需要这些维生素的是代谢旺盛的神经系统，维生素B12缺乏会导致多种神经系统症状，包括痴呆、乏力、记忆力下降、四肢无力和麻木等等。认知能力下降（痴呆早期），情绪问题等都是女性比男性更突出，所以补充这类维生素对于妈妈们的健康很重要。
B族维生素是神经系统正常运作的必需品
膳食中维生素B的来源参考上面的表，其中需要特殊注意的是：
维生素B1在全谷物中含量丰富，常吃精制谷物会容易缺乏； 维生素B6、B12在鱼类和动物内脏中都很丰富，特别是维生素B12是素食者最容易缺乏的维生素，所以如果妈妈吃素，需要让她额外补充维生素B12或吃富含维生素B12的强化食品； 叶酸，是来自叶子里的营养素，绿叶蔬菜中含量丰富。
20年间中国居民摄入量变化（单位：g/日）[3]
03
微量元素要平衡：高钾少钠更健康
钾是人体细胞内含量最多的阳离子，而钠是细胞外含量最多的阳离子。钾和钠的平衡维持着我们体内每一个细胞的正常工作。 在调节血管张力和心脏搏动方面，钾和钠更是共同作用的。 钾和钠都要通过肾脏排泄出体外，而在肾脏中钾和钠的运输是相互联系的，在钾缺乏的时候，肾脏就会更多地回收钠，让体内的钠更多，也会导致血压升高。而增加钾摄入会帮助排钠。
增加食物中钾的摄入可以降低血压，每日增加60mmol的钾就可以将收缩压降低4.4mmHg。为了降低血压、减少心血管疾病和中风风险：
WHO强烈推荐每日钾摄入量90mmol(3500mg)
美国的膳食指南则推荐每日摄入钾量增加到120mmol（4700mg）
而我们现在的饮食中每天能有多少钾呢？
被多次评为“最健康的吃法”的“终止高血压膳食疗法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）” 就是为了降低血压而被发明的。DASH膳食是典型的低钠高钾膳食。其的特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。DASH饮食的组成为：每天4-5份水果、4-5份蔬菜、2-3份低脂奶类以及低于25%的脂肪。
比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒无糖酸奶（531mg），午餐吃1个土豆（738mg）和1个西红柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃2两菠菜（419mg）和一块鱼（484mg），不算其他的食物，就已经轻松达到3.5g的钾推荐量了。
04
肠道每天动一动，膳食纤维不能少
膳食纤维对规律的肠道运动非常重要
膳食纤维从能否溶于水可以分为可溶性纤维和不可溶纤维两种，膳食纤维主要会对人体产生4个好处：
膳食纤维的健康益处
《2010年全国慢性病危险因素监测调查》数据显示，60岁以上老年人中膳食纤维摄入不足的比率为56.6%，老年女性（58.5%）略高于老年男性（54.6%）。居住在农村的老年人饮食结构不合理情况（60.0%）比居住在城市的老年人 （49.5%）更为常见。
增加膳食纤维的摄入最好的方式就是多吃新鲜的菜和水果，另外全谷物比如燕麦、含麸皮的糙米等也是膳食纤维的来源。天然食物中所含的膳食纤维既包含可溶性纤维也包含不可溶纤维，可以一次获得膳食纤维对健康的4个好处，另外，高膳食纤维的天然食物通常还含有丰富的维生素、钾及镁等矿物质。有很多膳食纤维的补充剂或者通便药物并不推荐长期服用。
05
肌肉是健康的保证 减肥不要减肌肉
老年人的基础代谢率会下降5-25%，导致即便吃和运动的量不变，也更容易长胖。同时，老年人的脂肪更容易分布在内脏附近，更容易导致代谢综合征和疾病。即便体重看起来没有变，实际上肌肉也已经在变少了。下面的图就显示了，通过核磁共振看腿部的切面，a是年轻人和b是肌肉减少和肥胖的老人，白色的部分是脂肪，可以看出，腿差不多同样粗，而老人的脂肪明显更多。
腿差同样粗，而右侧的老人的脂肪（白色）明显更多
自由的活动是人正常生活的重要保证，而肌肉是这种自由的基石。肌肉过少会让人走几步就累，更容易跌倒摔伤，严重影响老人的生活。所以对于老年人来说，控制体重是一方面，保持肌肉是更重要的。
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参考文献：
《中国临床营养网》编辑部
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