瑜伽「 轮式 」最重要的 2 点，90% 的人都不知道！

Urdhva Dhanurasana

做轮式的时候，要有2个努力的方向。那就是：

1. 胸腔上提

2. 髋部上提

脊柱顶端连接着肩关节，底端连接着骨盆。

一、胸腔上提

当肩关节打开，胸腔上提，脊柱就是自由地向头顶方向延展，不然就会卡在那里，过不去。

想要胸腔上提，手要用力往下推直，同时大臂外旋，让肩胛骨内收，把胸腔推出去。

打开胸腔的练习

↓

1.仰卧手上举（砖块辅助）

• 仰卧，肩胛骨的位置横放瑜伽砖

• 双手往上延展，抓住瑜伽垫的边缘

• 保持1分钟以上

2.手肘内夹的练习

• 手肘内夹，可以让手臂伸直，更多往下推的力量，同时胸腔就更容易向上

• 掌跟靠墙推轮式，在大臂上绑上瑜伽带，防止手肘打开

• 保持1分钟

二、骨盆上提

当骨盆上提，腰椎段就有更多的延展空间，同时这有助于脊柱整段的延展。

想要骨盆上提，要启动腿部的力量。做轮式的时候，脚往下踩，同时往两边推，脚内侧一定要压实，启动大腿内侧的力量。

髋部上提的练习

↓

• 在做桥式或者轮式的时候，在大腿内侧夹住砖块

• 骨盆上提，保持1分钟

瑜伽练习，找到内在的空间。