大部人都不知道的3条「俯卧撑」要领，掌握它们、效果翻倍！

如果上网搜一下「俯卧撑」动作要领，十有八九会看到下面这几条：维持核心收紧、全身肌肉受力；指尖朝前、避免手肘过度外展；确保动作幅度到位，充分屈伸双臂上推下放…

但实际上，除了上述这些基础、关键要领外，要想真正练出1个完美的俯卧撑，发挥其最佳训练效果，还有3个至关重要的细节需要注意、掌握。而这却是大部分「俯卧撑」教程，都没有告诉小伙伴们的！

01

切忌耸肩向上

 

首先在练习俯卧撑的过程中，有个很容易被大家忽略的错误姿态——那就是双肩耸起、靠近双耳。这不仅会调动斜方肌大幅发力，分散削弱目标肌肉—胸肌的受力效果；更可能导致肩关节承受较大的压力，由此引发伤病不适！

那么为了最好地保障训练效果，避免肩关节不适，在开始俯卧撑动作前，大家要有意识地延展下压肩膀、使它们远离双耳，并注意始终保持这样的准确姿态。

对于那些已经养成“耸肩”坏习惯的小伙伴来说，刚开始纠正姿态的阶段，很可能出现“所能完成的俯卧撑次数明显减少”的情况，这是正常现象。此时一定要以动作质量、准确性为重；切忌为了追求数量，而回到之前的错误姿态练习，那样只会越练越废！

 

02

整体运动轨迹、重心移动

 

是不是有不少小伙伴都觉得：俯卧撑的动作轨迹是垂直上下移动身体的呢？

实际上，在1个完整的俯卧撑过程中，首先随着屈臂下放身体，我们的重心会小幅前移。接着延展手臂、上推身体的过程中，则同步伴随着重心后移，回到肩膀垂直于手腕的支撑姿态。整体运动轨迹，通常呈现弧线型。

这一点还可参考杠铃卧推，两者的动作模式、移动轨迹格外相似。不管是练习俯卧撑、还是卧推，如果直上直下移动的话，不仅会给肩关节施加大量额外压力，影响动作流畅发挥；还很容易引发手肘过度外展、肩膀耸起的错误姿态！

因此在练习俯卧撑时，首先以肩膀垂直于手腕上方的姿态预备。接着屈臂下放的同时，略微前移重心；在下放到底时，指尖应与胸肌中上区域齐平。相反的，如果垂直向下的话，指尖则会错误地跟脖颈齐平。

03

自然呼吸

最后，大部分人在练习俯卧撑时，会遵循屈臂下放、胸肌逐渐延展阶段吸气向内；而延展手臂上推、胸肌收缩发力阶段吐气向外的呼吸法则。在刚开始练习俯卧撑，整体动作节奏较为缓慢的情况下，遵循这样的标准呼吸方式，自然是没有错的！

但随着训练进一步推进，俯卧撑动作节奏逐渐加快，这样的呼吸方式应用、操作起来越来越困难，甚至变得不现实。而过于死板地遵循，还可能影响动作发挥。此时，则更建议大家根据自身节奏，自然地吸气呼气，会更有助于动作流畅快速的发挥！

 

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