太极内功的桩功练习（马步桩、川字桩、踩腿、弓步桩的练习 ）

一、马步桩马步桩是内功太极拳的基本桩法之一。因其形状像骑马的样子，故称之为马步桩。练马步桩，可使下部扎实、稳固，不至于飘浮。盘拳或推手时就可以做到腿部屈伸自如，可以避免俯、仰之弊。

(1)两脚平行分开，略比肩宽，身体下蹲，0两膝微屈35，重心落于两腿上;两臂上抬弯曲，双手向前，掌心相对，如抱球状，眼神余光目视手掌(见图2-10)。(2)接上式，吸气，贴于背肌，身体随之略微上升。同时，两手外开掤;呼气，沉于丹田，身体随之略微下降，两手里合，掌心向下，眼神余光目视两手掌。动作时，上身正直，悬顶松腰，胸微含，尾闾中正，沉肩坠肘，敛气凝神，用鼻自然呼吸，舌抵上腭，两手随呼吸，一开一合。初学时，毎次练习，只需五分钟，以后逐渐延长，习练日久，身体下部，变得稳实有力，周身四肢，内劲都会增加，丹田之气也随之变的充足。二、川字桩内功太极拳桩法之一。因其形如汉字的“川”字，而故名。身体立正，微下蹲，右脚向前迈出半步，脚跟部着地，脚掌轻着地面，如履薄冰之感，屈左腿，身往下沉，重心大部分落于左腿;两臂略弯，双手向前上方平伸，沉肩坠肘，手指微屈，分开向上，右手在前上方，左手在后下方，略近胸前，掌心斜相对，如手挥琵琶状，目视前方(见图2-11)。

(二)左式动作同右式，唯左手、左足在前(见图2-12)。

练此桩时，两脚尖前后距离保持约一尺至一尺二左右，(根据高矮不同而适宜)不要过近或过远。上体正直，臀部不要突出，含胸拔背，尾闾中正，顶头悬，眼神视手的前方。心无杂念，吸气贴至背肌，(想着腰)呼气沉于丹田，(想着丹田)上身与下身要协调一致。做到六合。即:手与脚合、肘与膝合、肩与胯合，即外三合。而心与意合、意与气合、气与力合，即内三合，周身放松，力求自然，要自然呼吸。练习川字桩， 对于虚实的互换至关重要。虚不是全虚，实不是全实。孤阴不生，独阳不长。实中有虚，虚中寓实。对于腰腿功夫的长进也大有好处。同时，通过呼吸， 想着腰和丹田，对意念也进行了训练。时间不拘长短， 以能自己适应为度。贵在持之以恒， 初练者，必先坚持二至三年为宜。三、 踩腿内功太极拳的腿法之一。此功除可使周身四肢动作协调一致外，还可使腰腿有坐劲。而缺乏这种功力，如欲以腿攻击，一脚未起，自己的根却已浮动。因此，如欲练功者，此功法不可不练。从技击的角度讲，踩腿比踢腿更为凶猛，踢腿用足尖或足缘踢人，而踩腿是用脚心踩踏，被踩即伤。太极拳中多用此种腿法，为避免伤人，不可用之。但作为增强腿部功力的训练手段，却不可忽视。(1)右式踩腿:身体立正，两手上抬，右手经胸前，向右后下弧形引拿，掌心向下;左手掌前伸，撩闪人的面部。两手臂弯曲，不要伸直;同时，右腿抬起，用右脚掌心向前下方踩。做此动作时，身体略含下蹲，双手同时前后分开，左膝弯曲35，重心落于左腿，眼神目视前方(见图2-13)。

(2)左式踩腿:左式与右式动作相同。唯踩时左手做引拿动作，右掌向前伸，撩闪人的面部;左脚掌心同时向前下踩，右膝弯曲35，重心落于右腿，眼神目视前方(见图2-14)。

做此动作时，要含胸，尾闾中正，气沉丹田，松腰胯，手的引拿要与脚的踩踏协调一致。此功练习，可以左右同时进行，时间视自己的承受力而定，坚持不辍，功力必大进。四、弓步桩内功太极拳的基本步法之一。此功步法在内功太极拳的训练中尤为重要，如果弓步做的不规范，不论是盘拳或是推手，就会虚实转换不灵，内劲就无法透出。内功太极拳中的五步，(即八门五步，简称十三式中的五步)就是由弓步的虚实互换而来的，习练者应该重视弓步的练习。(1)右弓步:身体立正，向下微蹲，双膝微屈，膝尖以不超过脚趾尖为度。提右膝，出右腿向前伸步，右脚掌平行，如履薄冰落于地面，身体重心略微前移，小腿垂直，左腿自然微屈，前脚尖与后脚尖垂直距离约1.2尺为宜。抬右手臂，向前上方平伸，掌心斜向前，指尖斜指前上方，高与额平，肘部弯曲，右腿承担重量的十分之六，左腿承担重量的十分之四。下额微收，头顶悬，身放松，舌抵上腭，用鼻呼吸，眼神注视前方(见图2-15)

(2)左弓步:右手臂回收，垂于右胯侧，重心前移，左脚后跟轻轻抬起，向前迈步，脚掌平行，如履薄冰，轻轻落地，重心落于右腿，右腿保持原有姿势不变;重心微前移，左小腿垂直，后腿自然微屈，前脚尖与后脚尖垂直距离约1.2尺为宜。抬左手臂，向前上方平伸，掌心斜向前，指尖斜指前上方，高与额平，肘微弯曲，左腿承担重量的十分之六，右腿承担重量的十分之四。下额微收，头顶悬，周身放松，舌抵上腭，用鼻呼吸，眼神注视前方(见图2-16)。

练习弓步，宜可连续进行，上身要端正，周身放松，尾闾中正，自然呼吸，久练之后，自然熟悉，对虚实互换，进退就自然了，随呼吸身体自然升降，对于向外透劲很有益处。