吃素减肥，但踩了这5个坑越吃越肥！

近年来，吃素似乎成为一种潮流。娘娘孙俪、天后王菲、首富比尔·盖茨……国内外很多名人都在吃素。

大家吃素的原因各种各样，为信仰、为环保、为减肥、为养生……

吃素能减肥吗？素食更健康吗？今天就来讲讲吃素的误区和正确姿势。

素食分很多种，全素、蛋素、奶素、蛋奶素、吃鱼不吃肉的鱼素等等。

很多大型健康机构，比如美国癌症研究中心、美国心脏协会，对植物性食物为主的饮食都挺推崇的；之前介绍过的癌症饮食、昨天介绍的加拿大膳食指南，也都提倡以植物性食物为主。

▲ 加拿大新版膳食指南，植物性食物为主

总的来看，素食有低饱和脂肪、低胆固醇、低钠、富含膳食纤维、维生素C、E、叶酸等优势。这些营养素可以帮助控制和预防多种慢性病。

目前，素食对肥胖、2型糖尿病、癌症、高血压、高血脂等的预防管理作用，已经得到专业人士的普遍支持。

但前提是：搭配合理的素食！！

很多素食者并不清楚科学的配餐方法，往往有很多误区，比如：

1.没有增加豆类、豆制品的摄入。

严格素食者应该努力补足来自肉蛋奶的那些营养素，首先就是蛋白质。

豆制品虽然不像动物性食物有完整的氨基酸，但尽可能搭配多样化的食物，也可以达到完整蛋白的效果。

比如谷类和豆类搭配——谷物类赖氨酸较低，蛋氨酸很高；豆类含有赖氨酸，但缺乏蛋氨酸，两者正好互补，达到完整蛋白质的效果。

豆类也是素食中铁质较高的食物。

2.没有增加坚果的摄入。

肉蛋奶也是油脂的一大来源。

中国居民膳食指南关于食用油的摄入建议，一般人群跟全素人群的差别不大，都是每天30g左右；而坚果，一般人群每天10g，全素人群是20-30g。

某些坚果，如亚麻籽、核桃，富含亚麻酸，它可以转化为素食者容易缺乏的DHA&EPA。

3.没有吃够绿叶菜

普通人群也建议绿叶菜能占一半；而素食者，蔬菜占每日饮食很大一部分，更要注意，不能光吃瓜果菌菇。

另外要注意的是，土豆红薯山药虽然也是蔬菜，但这种根茎类蔬菜淀粉含量高，应该算主食。

4.没有限制加工食品及油盐糖的摄入

很多仿荤菜，为了改善口感，加了很多油脂和调味料，其实比肉还油腻；

糕点饮料之类的加工食品，虽然原料是素的，但大多有高糖高油高盐的问题，也是不利于健康的。

5.精白米面吃太多

因为无法从肉类中获取蛋白质和脂肪来源的能量，所以很多素食者只能从米面中补充，一不注意就容易摄入过多碳水化合物发胖，还会增加高血糖风险。

另外，精白米面所含营养素少，尤其值得关注的是B族维生素。

用杂粮杂豆代替一部分主食，既能补充B族维生素，也能增加蛋白质的供应。

虽然相对混合的饮食模式，素食的选择更少，但只要搭配合理，大部分的营养素都容易满足，容易缺的是维生素B１２、维生素D、omega-3，可能需要营养补充剂进行补充。

植物性食物很少含有维生素B12，发酵性豆制品、海藻、菌菇中有一些，但利用率比较低，日常食用量也难以满足推荐摄入量。

国外有些食品(营养酵母，强化豆奶、麦片）会添加B12，但是中国目前相应的产品还不常见。

蛋奶素人群可以从蛋奶类食物获取维生素B12；严格素食的人群，尤其是婴幼儿，建议服用额外的B12补充剂。

跟非素食人群一样，如果户外活动少，日照少，都可能需要通过膳食补充剂增加摄入量。0-65岁，每天10微克；≧65岁，每天15微克。

Omega-3包括三大类:ALA、DHA和EPA。大部分蔬菜含ALA，DHA和EPA的来源主要为鱼类和海鲜；

ALA可以转化为DHA，但转化率很低。

对DHA&EPA需求量高的人群，比如孕妇和乳母，以及转换能力差的人群，如糖尿病和高血压患者，可以通过海藻类来源的DHA&EPA补充。

如果搭配科学，素食人群的蛋白质、钙、铁、锌等营养素一般不太会缺乏。

除了有意识的吃够这些食物之外，还要注意搭配和烹饪技巧。

比如，高钙食物要避免高草酸食物一起吃，因为会阻碍钙质吸收。绿叶菜草酸含量较高，焯水可以去掉大部分草酸；薯片、炸薯条、坚果、坚果酱，也是草酸含量比较高的食物。

最好避免餐前餐后马上喝茶、喝咖啡，因为茶叶、咖啡中的单宁会影响非血红素铁的吸收；(可以间隔2小时再喝)

豆类中的植酸也会影响铁吸收，但豆类本身含铁较高，可以通过浸泡、发豆芽、发酵等方式，提高吸收率。

特殊人群如孕妇，对铁的需求大，一定要注意监测，必要时应服用补铁剂。

如果你打算尝试素食，请注意这几点

1.避免加工食品

2.食物种类要多样

3.用全谷物替代一半精白米面，搭配豆类一起吃

4.多吃坚果、豆类/豆制品

5.多选绿叶菜，吃海藻和菌菇

6.水果适量吃

7.选用健康的烹饪方法

8.必要时选择膳食补充剂

吃素有吃素的好，吃肉也可以很健康，大家相互尊重吧。

[1]Position of the Academy ofNutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet.2016;116:1970-1980.

[2]中国居民膳食指南（2016）.

[3]中国居民膳食脂溶性维生素参考摄入量.

[4]UpToDate: Vegetarian diets forchildren.

[5]Diet and fertility: areview, Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. doi:10.1016/j.ajog.2017.08.010.

[6]Omega-3 Fatty Acids, NationalInstitutes of Health.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en3

[7]Some types of vegetarian diet canraise heart disease risk. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/some-types-of-vegetarian-diet-can-raise-heart-disease-risk/

编辑 | 山楂

设计 | 柚子