最简单有效的传统健身方法

中国古代流传至今的传统锻炼方法，

其各种要求无不暗合阴阳动静理论。

在各种传统健身锻炼方法中，

站桩是最好、最简单易行的锻炼方法。

传统的健身方法，到底那种锻炼方法，

可以安全快速的强身，健身呢？

答案就是最简单基础的－站桩。

早在2000多年前的黄帝内经中，

就有“呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的章句，

不论是这个理论来源于先民健身实践，

还是以后的健身实践来源于这些传统哲学理论的指导，

我们从中都可以看出中国古代的人民，

在健身的探索实践上，达到了令人惊叹、登峰造极程度。

站桩，最基本的要求就是保持一定的姿势，

并坚持一段时间的锻炼方法，

并且，在这个概念基础上，

经过一代代的传承与总结，

基于不同的人群、不同的锻炼目的和功效，

发展出各种不同的流派和方法。

站桩的首要要求，就是对姿势的要求，

而且这些对姿势的要求，哪怕以现代科学看来，

都是那么的符合人体自然规律，

有利于人体气血的运行。

我们不得不对我们的祖先产生无比的敬仰之情。

人体在精神和体力的劳作后，

需要进行休息补充才能持续。

而最佳的休息，就是睡眠。

睡眠是自然造化能力迫使人类所做的行为，

以免人类不知劳累而尽情浪费肌体能量到竭尽死亡。

当人类关注到自己健康的时候，

就会把被动的睡眠变为主动的休息，

而睡眠之所以能够最大限度的恢复人体的疲劳，

就在于它是人身心尽可能放松的结果，

因为身心的放松，对放弃了气血运行的干扰，

而使气血运行能够按照自己的轨道收敛能量，

浪费和修复劳损的肌体。

如果我们每天的休息不能完全补充、修复当天的损耗和劳损，

那么肌体就会“带伤工作”，如果日复一日的损耗、劳损，

得不到补充和修复。

当消耗和劳损积累到肌体无法承受和自我恢复的时候，

疾病也就爆发了。

从这个简单的道理我们就可以看到，

对于不知道锻炼修补劳损的人来说，

睡眠是最好的养生法。

只要保证充足的睡眠，可以避免许多疾病的发生。

如果人们能过主动的在劳作时，

尽可能少的消耗体能，尽可能少的产生劳损，

那么我们生病的机会就会减少很多。

如果人们能在更多的时候，模仿甚至超过睡眠的放松状态，

那么恢复体能和修补劳损的几率就会更大程度的提高，

我们生病的几率就会更加的减少。

再进一步，如果我们能明了气血运行的规律和特点，

通过一定的方法保持良好的气血运行状态并避免劳损，

那么，我们健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。

上面的道理，就是为了说明，锻炼的大原则，那就是松、静、自然。

唯有松静了，五劳七伤的可能性才能降到最低，

唯有自然了，也就是气血运行按照其自身的规律运行了，

才能保证肌体不受到伤害。

松、静、自然，也就成为传统健身锻炼的总原则了。

虽然这个大原则，为了特定的目的，

为了发挥人体特定的功能。

有些锻炼方法会局部、暂时的有所变通，

但是最终的总原则，是不会改变的。

松，就是说在保持正确姿势的前提下，尽可能的放松。

静，就是在站桩过程中，尽量的保持意识的安静或专一。

当然也最好保持环境的安静，以免影响心神专一安静。

自然，就是在锻炼过程中，严格按照功法要求操作，

越是自然越好，不要人为的强加力量、

意念以助呼吸及体内气血运行。

前面说到了姿势与健康，在历史的传承过程中，

人们为了便于掌握和记忆。

总结了一套简单有效的口诀，

如：

头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、

面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、

虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、

宽胸实腹、顺臀溜胯等等。

我们依然按照传统的教学方法，

应用这些人们耳熟能详的口诀俗语，

来说说站桩对全身姿势细节的要求。

头颈：

头顶虚悬、虚灵顶劲等等，是非常形象的口诀，

就是说，头部百会穴好像有根虚拟的绳子，

颈部的不良姿势习惯，会造成诸如神经压迫，

大脑营养不良等相关的情况发生，

而对人体产生严重伤害。

我们如果仔细体验，会发现我们通常习惯把头向后微仰，

下颌前翘，这样的姿势造成颈椎过分向后弯曲，

长期的不良习惯，使颈部筋肉供血不畅、僵滞扭曲，

进而会压迫通过颈部的血管经脉，造成头部营养供给不足。

当你稍微活动颈椎，就感到颈部酸胀不适，

就是因为长期不良的姿势，

造成供血障碍或颈部肌肉劳损。

还有些人转动颈部时会感到颈部嘎嘎有声，

这是筋腱椎骨已经有些僵滞的表现了。

有的老师说，微微收一点下颌，其实也是为了做到这个要求。

还有的老师说，脖子微微用意向衣服领子靠，

也是在引导我们做好虚灵顶劲。

面：面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情，

面带微笑还能给他人带来良好的感觉，

从而也能反馈给你良好的场能信息。

面带微笑能促使自己心情愉悦，保持良好的心态。

眼：在锻炼时，一般讲究先眼光内收

（也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内），

再双目垂帘，也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来，

不加紧闭的意念。

保持这种自然垂帘的状态，符合局部气血的通畅，

同时也因为双目垂帘，使得目光不外散，

也就不容易收到外界诱惑而保持心神内敛。

俗话所说的闭目养神，其实就是中医所说的肝开窍于目，

闭目而使精魂不散。

舌：常常有说舌顶上腭，但是初学者往往做不到做不好。

我提倡在站桩初始阶段，无需刻意舌顶上腭，

只要自然放松即可。

等到锻炼到一定程度，因为体内气血运行的原因，

在站桩站到一定程度，舌下津液泉涌，

汨汨然咽下阶段，稍加意念舌顶上腭。

而且不必用舌尖，非常自然松驰既可。

肩：一般传统说沉肩，其实就是把肩部放松。

肩部的放松有个特点，就是拉长的感觉。

也就是肘部向外或向下引，这时肩峰处肩臂骨交接处，

就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。

所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。

腋：张腋、虚腋、开腋等等说法，

其实就是要求腋不不要紧夹，

要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。

其实沉肩坠肘做好了，就可以体会到虚腋的感觉了。

开腋，除了便于肩臂气血的通常外，

还能减轻了两肩对两肺的自然压迫，

从而使肺的工作更加自然松畅。

肘：讲肩腋的时候差不多说了，坠肘，

就是说在任何时候，不管摆什么姿势在什么位置，

都要有外展下坠的意念或趋势，以拉长肩臂的特殊经筋。

腕：平直放松。在特殊的锻炼方法时，

有立腕踏腕的要求，就是立指的时候，

腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。

指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

胸背：含胸拔背。怎么体会呢？

想象你在抱一株粗于合抱的大树，

尽量把臂指放长想要环抱住两手接触的那种感觉。

含胸拔背就好像左肩和右肩合拢、左胯和右胯合拢的趋势，

是身体纵向弯曲的趋势。

当然这里所说的趋势，就是有那么一点点意向和趋向，

而不是用力想要达到那样的效果。

任何时候，胸的唯一要求，就是松，叫做舒胸实腹。

含胸，也是为了胸部更好的放松。

腰：平时我们直立时，腰命门一带是向前弯曲的，

站桩时，我们需要微微用意把命门向后凸一点。

腹：当前述要领都做好了，小腹只需放松，就自然达到要求了。

放松放松再放松，就这样，小腹慢慢感到充实，胸部慢慢感到空旷，

就是我说的舒胸实腹了。

裆：裆部要有撑圆的趋向或意念。

膝：为了命门微微的后凸，需要曲膝来配合。

一般的讲究，曲膝的程度，以膝盖不超过脚尖为标准。

脚：脚踏实地，无妄用力。

一般的桩法讲究两脚平行向前，

但是有些特殊的桩法会有不同的角度。

身体中心落在脚上，根据不同的桩法要求，

落点也不太一致，但是大多都要求在涌泉一带，

也就是脚的偏前1/3左右。

趾：自然落地。有些特殊的桩法要求用力扒地，

则需要根据具体桩法来实施。

腿，由于曲膝，人体的整个重量平时直膝承担，

力量多由骨骼对直承担，而屈膝后，

参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同，

初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。

这时候对腿的要求就是紧中求松，

在保持姿势的前提下，在逐步锻炼腿部耐受力的前提下，

尽可能的放松，放松，再放松。

对胯的具体要求，我会放在介绍具体桩法的时候，

在需要的时候另行讲解。

呼吸，一般要求自然呼吸，关注呼吸，

但不人为的去加强、改变呼吸的状态，

除非在特殊功能的锻炼方法中，

才会有特殊的呼吸锻炼方法。

精神，传统锻炼无一例外的要求，

精神安静、情绪放松、意念专注，

保持一种超然怡然的心态。

在情绪剧烈变动的时候，不要进行站桩锻炼。

站桩的高度。

站桩，高度不同，用力不同，

锻炼的细密程度不同，

锻炼的效果就不同。

一般来说，站的低，费力气，练意少（静的程度），其气粗，

反应快，站的高，用力少，易放松，易入静，其气细，

再加上呼吸、用意以及配合功法，锻炼效果及功能也不尽相同。

怎样找好站桩高度的切入点？

其实前人做过很多探索，并且各派都有自己的传承和习惯，

比如太极，过去冷兵器时代。

练太极也是要真刀实枪的闯江湖的时候，锻炼是少不了低架的，

只是到了养生的时代，高架似乎才成为主流，

随之而来的太极技击也更趋向松空奥妙。

虽然各门各派在传承过程中为了生存的需要，

都有一些特殊的经验、心得都是秘而不宣的。

站桩的时辰、场所和方位

中医理论阐明，人体气血运行，

不同的时辰，不同经脉的气血，

旺衰是不一样，所以严格意义上讲，

任何一种锻炼，不同的季节、时辰、方向等等。

都应该有相对的站桩时间和方向。

但这仅仅是理论上，尤其是初级阶段，

对于站桩的时辰、场所及方位对人体的影响，

是可以忽略不计的。

但是，在自然时空环境发生剧烈变换时，

人体可以轻易的感觉到它的影响，那么，

我们进行站桩锻炼，应该作相应的调整。

在户外练功时，应注意空气清新，

应避开风过大的地方，

如有树木花草溪流湖泊则较为适宜。

冬季如在室内练功，应尽量保持空气新鲜。

比如，温度骤变，风雨雷电，雨雪雾霁等等太过时，

我们还是应该避开这种剧烈变动的时间进行锻炼。

时辰上，精神倦怠、体力劳顿、过饥过饱等等时间，

都应该避免进行站桩锻炼。

同时还应注意，饭后应隔开半小时左右才宜进行锻炼，

站后也不要立即饮水，特别是冷水。

练功前先解完大小便，裤带不宜紧。

每次锻炼坚持的时间

经云：

人一呼脉行三寸，一吸脉行三寸，呼吸定息，脉行六寸。

人一日一夜，凡一万三千五百息，脉行五十度，周于身。

就是说，人体气血一昼夜要循行人体50次，

按照一天24小时计，气血完全循行人体一周

大约是0.48小时，大约28.8分钟。

我们进行锻炼，一般最好是气血完整的循环周期，

也就是说，每次锻炼，至少应该完成一个气血周期

也就是28.8分钟，加上准备调整以便进入状态，

一般锻炼要求不要少于30分钟，就是这个道理。

等到锻炼有了心得，能够体会体内的细微变化，

就能体会到这个时间周期对人体的影响。

比如我们在静坐杂谈中谈到，静坐半个小时左右，

会有一个很特殊的感觉期，

就是因为这时正是进入练功状态的特殊气血阴阳更替的时间，

通常表现为短暂的气血交替不畅而神失濡养，造成心绪烦躁。

时间，在中国白话中也叫功夫，用功夫才能锻炼出“功夫”。

有许多人，对于女性同胞进行传统锻炼多有忌讳，

认为女性有不同于男性的特殊体质，

不适合传统健身方法的实践，实际上这是一种错误的观点。

站桩，是可以适合所有人的、最佳的锻炼方法。