肩胛骨稳定性缺失,上肢运动表现能力差该怎么解决?

大家好
这里是诺亚第运动康复学院
“运动康复你来问,解决问题我来答”
今天是《你问我答》系列视频的第七十九
本期将由我们的马亮老师
来给大家做答疑分享
希望能帮助到大家

上期提问

视频解答

如果明确了上肢运动表现能力差是因为肩胛骨的稳定性缺失造成的,可以尝试通过肩胛骨的稳定训练来解除这个问题。

在我们人体当中,比较重要的帮助稳定肩胛骨的肌肉有前锯肌、中下斜方肌和菱形肌。

所以可以通过肌肉练习来改善。

一、前锯肌的训练

通过泡沫轴练习我们的前锯肌。

让练习者的双脚打开,大概与肩同宽,肩关节和肘关节大概屈曲90°,前臂放在泡沫轴上面:

保持住,收紧腹肌。

吸气的时候不动,呼气用前锯肌发力,肩胛骨带动手臂往上去推:

吸气的时候慢慢向下还原:

全程保持前锯肌的收缩,让肩胛骨始终贴到胸廓上面,不要出现肩胛骨翘起来或胸椎下陷的情况。

在刚才的动作基础上,可以用一个弹力带来增强训练的难度。

把弹力带套在两个腕关节的外侧,然后手臂向外侧轻轻打开,对抗弹力带的阻力:

让弹力带始终保持一个绷紧状态。

和刚才的动作一样,吸气往下落,呼气的时候向上推。

保持肩胛骨贴到胸廓上面,是一个往后推的力量,用前锯肌发力带动手臂往上抬。

二、中斜方肌的训练

可以采取趴在健身球上的姿势,把肩关节外展到大概90°位置,大拇指是一个向上的位置:

吸气不动,呼气靠中斜方肌发力,带动肩关节做一个水平外展:

主要是肩胛骨要有一个后缩的运动出现。

这个动作注意不要出现过度的脊柱伸展。

三、下斜方肌的训练

在刚才的动作基础上,把肩关节向上再打开一些,大概在外展130~150°之间:

吸气的时候,两个手臂向下降:

呼气的时候靠下斜方肌的肌肉力量把手臂拉起来:

也是注意脊柱不要出现过度的屈伸,主要靠肩关节活动就可以。

通过上述的几个动作练习,就可以直接增加我们肩胛骨的稳定性。

但是肩胛骨的稳定性还跟胸廓的稳定性相关。

所以为了能够帮助我们更好地稳定肩胛骨,除了做上述的肌肉训练以外,还可以通过呼吸的训练、增强膈肌以及腹部的肌肉训练,来稳定我们的胸廓,更好地帮助肩胛骨稳定。

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