肩胛骨稳定性缺失,上肢运动表现能力差该怎么解决?
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视频解答
如果明确了上肢运动表现能力差是因为肩胛骨的稳定性缺失造成的,可以尝试通过肩胛骨的稳定训练来解除这个问题。
在我们人体当中,比较重要的帮助稳定肩胛骨的肌肉有前锯肌、中下斜方肌和菱形肌。
所以可以通过肌肉练习来改善。
一、前锯肌的训练
通过泡沫轴练习我们的前锯肌。
让练习者的双脚打开,大概与肩同宽,肩关节和肘关节大概屈曲90°,前臂放在泡沫轴上面:
保持住,收紧腹肌。
吸气的时候不动,呼气用前锯肌发力,肩胛骨带动手臂往上去推:
吸气的时候慢慢向下还原:
全程保持前锯肌的收缩,让肩胛骨始终贴到胸廓上面,不要出现肩胛骨翘起来或胸椎下陷的情况。
在刚才的动作基础上,可以用一个弹力带来增强训练的难度。
把弹力带套在两个腕关节的外侧,然后手臂向外侧轻轻打开,对抗弹力带的阻力:
让弹力带始终保持一个绷紧状态。
和刚才的动作一样,吸气往下落,呼气的时候向上推。
保持肩胛骨贴到胸廓上面,是一个往后推的力量,用前锯肌发力带动手臂往上抬。
二、中斜方肌的训练
可以采取趴在健身球上的姿势,把肩关节外展到大概90°位置,大拇指是一个向上的位置:
吸气不动,呼气靠中斜方肌发力,带动肩关节做一个水平外展:
主要是肩胛骨要有一个后缩的运动出现。
这个动作注意不要出现过度的脊柱伸展。
三、下斜方肌的训练
在刚才的动作基础上,把肩关节向上再打开一些,大概在外展130~150°之间:
吸气的时候,两个手臂向下降:
呼气的时候靠下斜方肌的肌肉力量把手臂拉起来:
也是注意脊柱不要出现过度的屈伸,主要靠肩关节活动就可以。
通过上述的几个动作练习,就可以直接增加我们肩胛骨的稳定性。
但是肩胛骨的稳定性还跟胸廓的稳定性相关。
所以为了能够帮助我们更好地稳定肩胛骨,除了做上述的肌肉训练以外,还可以通过呼吸的训练、增强膈肌以及腹部的肌肉训练,来稳定我们的胸廓,更好地帮助肩胛骨稳定。