瑜伽人必看的阴瑜伽24式：从练习方法、经络到益处，全面详解，不会的快收藏了！

假期的时候，

有人喜欢出游，

就有人乐意宅在家。

宅家8天不出门，

看剧刷手机葛优躺固然爽，

节后胖三圈也是逃不掉的。

今天，
就跟喜欢练瑜伽的伽人们
分享一组阴瑜伽体式，
每天抽出半小时练习，
让你即使宅家也没有胖三圈的烦恼。
这组阴瑜伽一共24式，
从练习方法、经络到益处，
全面详细讲解。
喜欢练瑜伽的小伙伴们，
拿走不谢！

1

猫伸展式

练习方法：
  • 双膝跪地，手臂伸直，双手下压
  • 脚背着地，脚趾自然朝后
  • 脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高
  • 往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起
  • 下巴和臀部轻轻内收
  • 正常地呼吸，重复5～10次
疏通经络：
脾经、胃经、心包经、肺经等。
益处：
伸展背部，减轻背疼，调养妇女生殖器官，缓解痛经等。

2

脚踝伸展式

练习方法：
  • 金刚跪坐，勾双脚尖，趾腹触地
  • 臀部坐于脚后跟上，收腹
  • 双手放于身后， 挺直腰背
  • 感受脚趾的拉伸和挤压
  • 眼睛目视前方，保持动作2分钟
疏通经络：
脾经、胃经、心肺经。
益处：
强烈的拉伸，灵活脚踝，加强韧性，减少运动损伤。

3

香蕉式

练习方法：
  • 平躺在地上，手臂伸直向上
  • 双手举过头顶，右手握住左侧手腕
  • 延伸脊柱向上，身体朝相反方向延展
  • 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：
胆囊经
益处：
打开你的整个侧身体，从你的肋骨伸展到你的髂胫束，缓解腰背部疼痛，促进良好睡眠。

4

蝴蝶式

练习方法：
  • 坐立在垫面上，双脚并拢
  • 或者微微分开
  • 呼气，脊柱完全放松
  • 前屈向下，双手臂向前伸展
疏通经络：
肝经、肾经
益处：
有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部。

5

半蝴蝶式

练习方法：
  • 坐立在垫面上，屈左膝
  • 放在右上腿根部上，腰部向前伸展
  • 呼气，腹部尽量向大腿处下贴
  • 吸气，慢慢起身
  • 保持5-8个呼吸，换另一侧
疏通经络：
肝经、肾经
益处：
有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

6

猫拉尾式

练习方法：
  • 仰卧在垫面上，抬右腿向上
  • 初学者可以借助伸展带套住右脚
  • 呼气，身体向左扭转
  • 屈左膝，右手握住左脚
  • 左手握住右脚，保持1-2分钟
  • 换另一侧
疏通经络：
胃经、脾经、膀胱经、肾经
益处：
舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌。

7

毛毛虫式

练习方法：
  • 坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽
  • 呼气，放松脊柱，身体前屈
  • 前额在瑜伽砖上或者在双腿上
  • 保持1-2分钟
疏通经络：
膀胱经、肾经。
益处：
通过对腰部的挤压，锻炼腰部肌肉、腹肌，可以很快的消除腰部赘肉，让腰部线条紧实起来。

8

孩童式

练习方法：
  • 屈膝跪立，身体往前靠
  • 前额着地，手臂置于身体两侧
  • 双手放在两脚边，肩膀向地面自然下垂
  • 放松并轻柔均匀的呼吸
疏通经络：
脾经、肾经、胃经与膀胱经。
益处：
这个姿势对于平静和抚慰心情能起到极大的作用，也可以让你的身心得到放松。

9

悬挂式

练习方法：
  • 山式站立，双脚分开与髋同宽
  • 呼气，脊柱完全的放松
  • 从头部开始向前向下卷动前屈
  • 头部自然垂落，双手互抱手肘
疏通经络：
膀胱经、肾经。
益处：
这个体式可以更好的放松腰椎，缓解腰椎疼痛，疏通膀胱经和大腿后侧。

10

鹿式

练习方法：
  • 坐立在垫面上，双腿伸直
  • 将左脚向后伸展，右脚靠近左大腿处
  • 身子坐下，然后慢慢向另一侧扭转
  • 扭转过程中，眼睛找到一个关注点直视
  • 保持5-8个呼吸，换另一侧
疏通经络：
胆经、肝经、肾经。
益处：
长期做这个动作，有利于打开髋关节，促进骨盆区域血液循环，有效伸展大腿外侧和内侧，缓解更年期症状。

11

龙式

练习方法：
  • 山式站立，左脚向后一大步
  • 右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上
  • 屈手肘在身体前侧或加上脊柱扭转
  • 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：
胃经、肝经、膀胱经、肾经。
益处：
深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。

12

青蛙式

练习方法：
  • 在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地
  • 吸气，向上推起臀部，抬起身体
  • 呼气，双膝向两侧打开，到达能承受极限
  • 屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气
  • 在此维持3分钟。全身放松。
疏通经络：
肝经、脾经、肾经。
益处：
深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛。

13

快乐婴儿式

练习方法：
  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
  • 双腿打开略大于髋部
  • 双手握住双脚，保持1-2分钟
疏通经络：
膀胱经、肾经和肝经。
益处：
深度打开髋部，对尾骨和骶骨及腰部有很大的益处，通过挤压胃脏，刺激到大腿内侧的经络，很好的舒缓情绪，放松身心。

14

卧扭转式

练习方法：
  • 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
  • 身体向左扭转，左手放在右大腿上
  • 转头看向右手指尖的方向
  • 可以屈左膝，右手握住左脚
  • 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：
肝经、肾经、膀胱经。
益处：
深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

15

骆驼式

练习方法：
  • 跪立在地板上，双膝略为分开
  • 手臀自然垂放体旁，挺直脊柱
  • 吸气，骨盆轻轻向前推，一只手放在脚跟上
  • 呼气，另一只手也放在同侧脚跟上
  • 头向后放松，保持均匀呼吸。
疏通经络：
心包经、胃经、脾经，大肠经。
益处：
拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

16

鞍式

练习方法：
  • 坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部
  • 双腿分开与髋同宽
  • 呼气臀部坐在双脚之间
  • 身体仰卧在垫面上
  • 保持1-2分钟
疏通经络：
胃经、脾经、膀胱经和肾经。
益处：
通过缓慢的呼吸，腿部肌肉的拉伸，缓解腿部疲劳、僵硬，让下半身的肌肉得到舒展，提高身体柔韧性。

17

蜗牛式

练习方法：
  • 吸气，抬起双小腿与地面垂直
  • 呼气，利用双臂腹肌的力量向上翻转身体
  • 脚尖着地，屈双肘，双手托腰向上推送臀部
  • 稳住身体后，双手伸直握住
  • 保持1分钟，然后慢慢放下双腿
疏通经络：
膀胱经。
益处：
有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。

18

人面狮身式/海豹式

练习方法：
  • 俯卧在垫面上，曲手肘
  • 小臂压垫面，大臂与地面垂直
  • 进入人面狮身式，保持1-2分钟
  • 双手臂向前伸展，胸腔打开
  • 进入海豹式，保持1-2分钟
疏通经络：
胃经、脾经、膀胱经和肾经。
益处：
非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。

19

方形式

练习方法：
  • 坐立在垫面上，屈双膝
  • 将右腿放在左腿上
  • 呼气，身体前屈向下
  • 双手放在身体的前侧
  • 保持1-2分钟
疏通经络：
肝经、肾经、胆经、膀胱经。
益处：
深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

20

鞋带式

练习方法：
  • 坐于垫面上，伸直双腿
  • 双腿交叉盘坐，背部挺直
  • 双手打开，撑住身子两边
  • 慢慢弯下腰，腹部最大限量贴住大腿
  • 然后双手交叉握住放于前，头低下注视双手
  • 保持1-2分钟，慢慢起身换另一侧
疏通经络：
肝经、脾经、胆经、膀胱经。
益处：
放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛，拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，减轻坐骨神经痛。

21

蜻蜓式

练习方法：
  • 坐立在垫面上
  • 双腿打开适当的距离
  • 呼气，脊柱完全放松前屈
  • 双手放在身体前侧，曲手肘
  • 保持1-2分钟
疏通经络：
肝经、肾经、膀胱经。
益处：
帮助身体有效拉伸筋骨，开胯、增强腿部两侧力量，滋养盆骨和膝盖，刺激卵巢和子宫。

22

天鹅式/睡天鹅

练习方法：
  • 下犬式开始，将左脚向前一大步
  • 屈左膝，左脚靠近髋部
  • 吸气，立直脊柱，保持1-2分钟
  • 呼气，前屈向下
  • 进入睡天鹅式
  • 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：
肝经、肾经、胃经、胆经。
益处：
打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛。

23

脚趾蹲坐式

练习方法：
  • 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
  • 脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上
  • 双手放在双腿的前侧
  • 保持1-2分钟
疏通经络：
脾经、胃经、肝经、胆经。
益处：
打开脚趾和足部，加强脚踝力量，帮助刺激到脚的经络，缓解脚底疲劳。

24

大休息

练习方法：
  • 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
  • 双手放在身体的两侧
  • 身体完全的放松
  • 用意识扫描全身各个部位
  • 进入深度冥想5-8分钟
疏通经络：
大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收。
益处：
使身体放松，呼吸顺畅、镇静情绪、舒缓紧张的神经，带来内心的平和。它还有助于缓解失眠、偏头痛以慢性疲劳综合征。

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