一个拖延症患者在2021年的自救计划 | 小马过河29
我自认为是一个拖延症患者，近两年受这个病症的困扰越来越严重，于是在年末岁初打算认真审慎地治理一下这个病症，也庆幸自己：活了这么一大把年纪了，仍然对改变自己抱有期待，且时不时愿意折腾一下。
拖延是一种症状，但是形成原因却各有不同，据调查以下这些工作/任务有可能导致拖延：
乏味无趣的工作
长期且截止日期不明确的工作
自己不擅长的工作
不喜欢的工作
与冲突相关的工作
不喜欢的个人/雇主委派的任务
过多的任务
相应的分成不同类型的拖延症患者：
忧心忡忡者
完美主义者
讨好他人者
蜂鸟（从一项任务跳到另一项任务，总是忙忙碌碌但是却很少能完成长期项目）、
隐形拖延者（在截止日期前完成任务，把自己搞得精疲力尽）
学习、了解了症状就容易对号入座了，我应该属于完美主义者+隐形拖延者。那么有哪些方法可以有效改善拖延症呢？
1
要认识到拖延症能带来什么好处
或许有些有相同症状的伙伴要跳脚了，拖延症只有危害，哪里可能带来好处了？！殊不知如果没有好处，我们怎么可能愿意“一病不起”，不愿意好起来呢？
“当人们拖延的时候，他们是在避免做一些可能会触发不愉快内心体验（思想或者情绪）的任务。”
这就对了嘛，拖延是一种情绪回避的方法。拖延的好处让我们暂时避开了诸如焦虑、恐惧或无聊等负面的内在感受。
虽然在拖延的同时，我们也会焦虑、恐惧或无聊，但是，两害相权取其轻，拖延时负面情绪感受的强度小于去执行任务/工作，于是我们聪明的大脑就选择了拖延。
但我们也知道，暂时避开是无法从根本上解决问题的，我们终究是要面对的。所以面对拖延症第一要务：我要让自己在主观上不排斥负面情绪、愿意去体验不舒服的感觉。
2
要去关注情绪的感受
或许有些有相同症状的伙伴又要跳脚了，赶紧下药不就完事了，告诉我一二三（或者四五六）怎么做，做不到就拉倒：这药不起效，换一种药或者自认为无药可救。
朋友们啊，我们以往不就是这么做的吗？如果还是相同的做法，那不是一直在走一条走不通的老路吗？还是陷入自我批判的陷阱里了。
拖延症既然是跟随我们已久的沉疴，那么第二要务：练习接受负面的情绪。
怎么练习呢？
1、写下来是个不错的办法，具体化到比如害怕/担心/恐惧/忧虑/愤怒/烦恼/生气……
2、当负面情绪来的时候，把注意力放到呼吸和身体的感受上，
3、给自己一点冥想的时间和空间，观察这些情绪来来去去。
3
尝试一些方法
这些方法包括：
01
对任务/工作进行甄别
我可以选择放弃这项任务吗？
这项任务可以通过自动化方式完成吗？
可以委派他人来处理吗？
这项任务需要优先处理吗？
需要什么工具、资源或者帮助来完成这项任务呢？
02
对任务/工作进行评估，然后制订详细的计划
评定具体某项任务带来的压力等级、拖延等级，给自己带来的负面情绪是什么等等。
要知道，我们的意志力是一种有限的资源，要优先分配给最棘手最重要的任务，而这往往是早上的第一件事。
详细的计划包含一天所有的待办事项，按照优先级别进行排序。
03
番茄工作法
即专注工作25分钟后，休息5分钟。
04
单一任务工作法
不再多任务同时进行，在完成一项任务后收拾整理相关的物料，例如关闭对应的网页窗口、将资料进行归类等，做到完结。
05
提防身边的“时间小偷”
“时间小偷”指的是那些会消耗宝贵时间的人和事，找出来，降低它们的影响甚至完全摆脱它们。
比如手机，我经常会拿起手机，在查一个信息之前被朋友圈的留言或者新的推送内容吸引注意力，等我回过神来差点忘记自己要干嘛。
再比如我经常在晚饭的时候要看下饭剧，饭吃完了剧却一集接一集看下去。
06
不要订立宏大的目标，而是制订短期的目标——比如一天的目标。
大目标在说出来后基本就完成它的使命了，要把大目标分解成具体而微小的目标，尽量是在一天内完成的，这样的目标更容易让我专注在当下。
07
对自己的激励机制，建立正反馈。
把任务从清单上划掉，有时候也是一种快乐的感觉；累积完成一些任务后给自己一些实质的奖励。
4
保有自己的神圣时段
每周都要有放松大脑、愉悦身心的时段，比如与工作无关的爱好、运动、度假、手机斋戒等。
去完善个人目标和梦想，每周保证这段时间不受干扰，这是一个关键的神圣时段。
5
去觉察更深层的心理原因
我们拖延有时候是恐惧失败，这比较好理解；但只要继续觉察，有时候我们也恐惧成功。
因为成功会把我们引入一个全新的未知的领域，这会让我们失去安全感和掌控感。
如果有机会，去做这部分的功课，我想应该会有助于改善拖延症。
“缓慢而稳定地赢得比赛”，新的一年把这句话送给自己，也送给大家，共勉！
以上自救计划参考《拖延症患者自救手册》，作者：【美】加兰·库尔森