视频|PRI呼吸训练

90/90 Bridge with Ball and Balloon technique

这是由Postural Restoration Institute这个协会推广的方式,在相关的文献也称这个方法是90/90 Bridge with Ball and Balloon technique。PRI协会着重在呼吸模式及横隔膜的功能,并以此治疗许多的问题(过度使用的受伤、下背疼痛、肩膀疼痛、足底扁平等)

这个训练的重点在于

  • 在运动的动作里面需要使用核心肌,呼吸的时候也一样需要使用核心肌群,所以要同时使用时,控制起来会更难。

  • 呼吸的时候横膈膜和腹横肌都要使用,如何促进两者的协调,可以加以训练。

具体步骤:

  • 躺下,让髋及膝都呈90度,脚平贴在墙上。

  • 膝盖中间夹着10-15公分的球。

  • 右手伸直放右耳旁,左手拿气球。

  • 用鼻子吸气,嘴巴吐气,作骨盆后倾让尾骨离开垫子。下背平贴在垫子上。脚不是压进墙壁的感觉,而是让脚跟往下拉,造成腿后肌的出力。

  • 腿后肌和大腿内侧肌群有出力的感觉,在整个过程维持目前的姿势。

  • 接着用鼻子吸气,嘴巴吐气。

  • 然后把舌头放在口腔的上壁,暂停3秒,并且不要让空气从气球漏出去。

  • 不要用手捏气球,维持舌头放在口腔上壁,再次从鼻子吸气。

  • 慢慢把气球吹大,左手帮忙扶着就好。

  • 不要让脖子或脸颊来过度出力(这是腹横肌和横膈肌的训练)

  • 4次呼吸后,捏住气球,拿离开嘴巴,把气放掉。

  • 休息一下,然后重覆4次。

我自己使用的感觉是,对于感受横膈膜和腹横肌的使用,非常有感觉,而且练习之后,对于紧绷的下背有放松的感觉,算是核心和呼吸结合的一种练习方式,要使用的工具和场地较容易。大家不妨试试。已经有很多临床研究证明该方法对于下背痛和骶髂关节痛的改善。近年来美国的体能教练开始将PRI呼吸置于动态热身前,有助于短暂的让身体恢复的中立的排列结构。

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