21天健康挑战食谱合集 | 6·18来一场和蔬果豆谷的狂欢！
2020年的6·18，在这里，请来和我们进行一场不一样的狂欢🎉🎉🎉
21天，辞旧迎新，给身心一个全面大扫除。
本次主题【21天健康挑战】6·18嘉年华 ，挑战项目“健康生活6+1”！
6月18日-7月8日，等你来挑战！
01
健康饮食原则
【低脂纯素要点】
低脂：无油少油、限制坚果
纯素：不吃一切动物性食物（包括肉鱼蛋奶、燕窝蜂蜜等等）
避免“假素”：即锅边素、白米白面白糖、添加剂食品
蔬菜，水果，豆类，全谷
晒太阳、补充B12和欧米伽3（亚麻籽）、不抽烟不喝酒、保证睡眠
【常用食材推荐】
米面类：糙米、藜麦、燕麦、小米、青稞米、玉米等；全麦/黑麦面、青稞面、荞麦面等
豆籽类：红/小扁豆、鹰嘴豆、红豆、黑豆、腐竹、豆腐、大豆蛋白片等豆类及其豆制品；亚麻籽、南瓜籽仁等
根茎类：红薯、土豆、胡萝卜、甜菜根、山药、南瓜等
绿叶菜和水果：当地当季，随吃随买
代餐粉：万一没时间做饭，代餐+水果就是最有效率的选择
【采购原则】
因地制宜，就近购买，个别当地买不到的可以网购。
02
健康食谱大汇总
【专题食谱】
藜麦
关于藜麦的一切 
鹰嘴豆
关于鹰嘴豆的一切
甜菜根
关于甜菜根的一切
【酱料集】
👉酱油三宝 | 素高汤？辣椒酱？这样的午饭我可以吃三碗 | 有这么好吃的沙拉酱，谁还吃肉啊 | 拌菜、拌饭、做卷饼……自制健康无添加的酱吧！
【素愫的厨房：190道+低脂全蔬食分类菜谱合集，超全面持续更新ing】
03
21天食谱搭配范例（仅供参考）
【豪华图文版】
【简易文字版】
►Day1
早餐：蔬果昔（火龙果/黄瓜/胡萝卜/香蕉/火麻仁/亚麻籽/B12）
午餐：番茄鹰嘴豆（番茄/姜黄粉/鹰嘴豆）+红豆糙米饭
晚餐：杂蔬小火锅（海带/香菇/玉米/胡萝卜/小白菜/豆腐/红薯粉）
零食：玉米1根或坚果一把或椰枣
►Day2
早餐：鹰嘴豆豆浆（鹰嘴豆/亚麻籽/B12）黑芝麻山药煎饼
午餐：糙米饭+素咖喱炖菜（土豆/莴笋/老豆腐/山药/白菜梗）
晚餐：番薯煲大芥菜（番薯/大芥菜/绿尖椒/生姜片）
零食：任意水果2-3种
►Day3
早餐：小米红薯粥/自制萝卜干+B12
午餐：蔬果卷：糙米饼皮（香蕉/苹果条/青瓜条/生菜）+水果2种+拌西兰花
晚餐：五色米香菇板栗焖饭（黑米/红米/胭脂米/糙米/紫米）+红豆/板栗/鲜香菇/香芹/坚果一把
零食：土豆泥/椰枣
►Day4
早餐：南瓜蔬菜汤（南瓜/豆腐/深绿色菜）
午餐：素炒双菇（鲜香菇/口蘑/玉米笋/胡萝卜/青椒/黑木耳）+姜黄糙米
晚餐：杂粮粥（小卖部五色米/鹰嘴豆/小扁豆/板栗）+亚麻籽粉/B12
零食：任意2种水果/坚果一小把或蔬果昔
►Day5
早餐：蔬菜面（土豆/番茄/豆腐/藏血麦面条）+烫青菜
午餐：寿司（紫菜片/胚芽米/胡萝卜/青瓜/牛油果/黑胡椒/盐）+（海带、豆腐、豌豆味噌汤）
晚餐：蔬菜沙拉（生菜/小扁豆/红薯/圣女果/青瓜/坚果一把/B12）
零食：水果2种或蔬果昔
►Day6
早餐：蔬果昔（甜菜根/胡萝卜/苹果/香蕉）+亚麻籽/B12
午餐：紫米糙米饭团配甜菜根双豆沙拉（食材：紫米/糙米/葡萄干/炒熟白芝麻/甜菜根/熟鹰嘴豆/熟红芸豆/小番茄/羽衣甘蓝）+橙子柠檬果昔一杯
晚餐：蔬菜乱炖（金针菇/娃娃菜/花菜/口蘑/玉米/黄瓜/少量芋头和红薯）
零食：水果2份
►Day7
早餐：植物奶（薏仁/糙米/莲子）+全麦包子/烙饼+任意水果2种
午餐：杂粮饭（五色米/小扁豆）+坚果+金针菇白菜卷蒸菜
晚餐：芸豆小米蔬菜粥（熟红芸豆50克/小米2把/娃娃菜3片/青菜叶2片）
零食：鹰嘴豆泥搭配（青瓜/胡萝卜条）+B12
►Day8
早餐：蔬果昔（生菜/香蕉/芹菜/奇异果/亚麻籽/B12)
午餐：土豆蔬菜卷（生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫萝卜/全麦卷饼）+凉拌青瓜
晚餐：紫薯糙米饭（紫萝卜/香菇/糙米/红豆/五色米/豌豆/紫薯）+盐水菜心
零食：烤双豆（黄豆/黑豆）
►Day9
早餐：姜丝菌菇粥（糙米/口蘑/鲜蘑菇/杏鲍菇）
午餐：彩椒意面（意大利面/彩椒/口蘑/杏鲍菇/西葫芦）+豆浆一杯/亚麻籽/B12
晚餐：莲藕玉米胡萝卜小扁豆汤/菠菜坚果碎
零食：水果2种/B12
►Day10
早餐：蔬果昔（甜菜根/苹果/香蕉/紫萝卜/亚麻籽/B12/坚果一小把）
午餐：五色米饭+（小炒：西葫芦草菇红腰豆）+盐水菜心
晚餐：蔬菜丸子（有机全麦粉/有机麦皮粉/有机胡萝卜及缨子/豆皮/黑木耳）
零食：烤有机木薯
►Day11
早餐：鹰嘴豆芸豆糙米饼/水果沙拉（2-3种水果/少许的生菜）+坚果一小把
午餐：藜麦杂蔬炒饭（藜麦/鹰嘴豆/红芸豆/胡萝卜/玉米粒/西蓝花/葡萄干1勺）
晚餐：蔬菜小米粥（深绿色菜/小米/莲藕/豌豆）+B12
►Day12
早餐：五谷杂粮粥（黑米/小米/藜麦/红豆/亚麻籽）+B12
午餐：南瓜鹰嘴豆咖喱饭/盐水西兰花
晚餐：米纸卷（藜麦/青瓜/坚果/紫萝卜/豆腐）
零食：水果任意2种/无花果干
►Day13
早餐：香蕉杂蔬果仁麦片粥（香蕉/杏鲍菇/胡萝卜/豌豆葡萄干/椰枣/甜菜根奶/燕麦/坚果碎/亚麻籽/B12）
午餐：藜麦炒饭（藜麦/菜心/胡萝卜/鹰嘴豆）
晚餐：蔬菜面疙瘩汤（全麦粉/莴笋/土豆/番茄/菜心）
零食：蔬果昔（火龙果/橘子/莴笋）
►Day14
早餐：蔬果昔（甜菜根/紫萝卜/香蕉/橙子/亚麻籽/B12），全麦鹰嘴豆煎饼（全麦面粉/鹰嘴豆粉/亚麻籽/泡打粉）
午餐：焖饭（五谷米/紫萝卜/海带/坚果）+白灼西兰花
晚餐：蒸不烂子（莲藕/土豆/全麦粉/胡萝卜）
零食：盐水毛豆
►Day15
早餐：纯素饺子（全麦面/香菇/黄豆/包菜/炒香的芝麻粉/花椒粉/豆干）
午餐：五谷粥（紫米/黑米/黑豆/莲子/藜麦）
晚餐：糙米饭/豆腐口蘑炒青椒
零食：蔬果昔或者水果/B12
►Day16
早餐：百合枸杞小米粥/B12
午餐：土豆炖粉条（土豆/茄子/番茄/红薯粉条）
晚餐：甜菜根杂豆沙拉（深绿色蔬菜/甜菜根/鹰嘴豆/藜麦/南瓜）
零食：水果2种+坚果1小把
►Day17
早餐：南瓜玉米燕麦羹/全麦馒头/B12
午餐：糙米饭/烩番茄鹰嘴豆（番茄/茄子/鹰嘴豆/红腰豆）+水果2种
晚餐：香芋煲（香芋/白萝卜/香菇/木耳）+深绿色蔬菜
零食：烤红薯
►Day18
早餐：海带豆腐荞麦面（海带/豆腐/白萝卜/荞麦面）
午餐：土豆蔬菜卷（生菜/土豆/彩椒/芽苗/紫萝卜/全麦卷饼）+凉拌青瓜
晚餐：黄豆糙米饭/炒菜（包菜/木耳/香菇）
零食：水果沙拉/亚麻籽/坚果/B12
►Day19
早餐：蔬果昔（黄瓜/紫萝卜/香蕉/苹果）
午餐：五谷杂粮焖饭（豌豆/莲藕/玉米/糙米/黑米）+坚果
晚餐：西洋菜豆腐汤
零食：红薯/B12
►Day20
早餐：红腰豆玉米燕麦粥/亚麻籽粉/B12
午餐：杂蔬小火锅（海带/香菇/玉米/胡萝卜/小白菜/豆腐/莲藕/红薯粉条/绿色蔬菜）
晚餐：鹰嘴豆扒生菜（生菜/鹰嘴豆/胡萝卜/杏鲍菇/玉米/青椒）+藜麦饭
零食：水果2种
►Day21
早餐：蔬果昔（梨/橙子/黄瓜/香蕉/甜菜根/亚麻籽/B12）
午餐：杂粮饭（五色米/黄豆/红腰豆）+西红柿炒花椰菜
晚餐：丝瓜番茄土豆玉米浓汤
零食：水果2种/坚果1小把
温馨提示：
没有破壁机或榨汁机的朋友可以把蔬果昔当成沙拉，也就是将水果蔬菜切成合适的大小后，撒上亚麻粉蘸着吃。
本身有饮食禁忌的朋友（比如糖宝等），请结合身体情况斟酌准备食材，或咨询自己所在挑战群群主。
04
糖尿病饮食建议
图：百度
1.蔬菜类
绿甘蓝(包菜)、紫甘蓝、孢子甘蓝、西兰花、白萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、花菜、芥兰、苤蓝、圆白菜、白菜、菜心、菠菜、白萝卜、樱桃萝卜、红叶包菜等十字花科蔬菜，含植化素，强抗氧化、抗自由基，快速提高身体的免疫力，可多吃常吃，尽量选择当季当地食材。
2.叶菜类
莙达菜、川七叶、生菜、空心菜、火红苗、红叶生菜，球生菜、冰菜、芝麻菜、花叶生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、罗马生菜、苦菊、红薯叶、紫背天葵、红苋菜、茼蒿、上海青、油麦菜、白萝卜等。
莙达菜就是甜菜头上面那部分，是降糖好助手，可打蔬果昔，切碎凉拌吃也可以，热量低，膳食纤维很高。
3.瓜茄类
黄瓜、冬瓜、南瓜（连皮吃）、丝瓜、笋瓜、苦瓜（降糖好助手）、西红柿、青红黄椒、茄子、西葫芦、茄子等。
4.鲜豆类
四季豆、豇豆、荷兰豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆芽等。
5.菌藻类
各种菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、鸡枞菌、金针菇、虫草花、黑白木耳、海带、紫菜、香菇、竹笙等。
6.根茎类
甜菜根、胡萝卜、西芹、芦笋、莴笋、洋葱、茭白、秋葵、朝鲜蓟、蒜苔
芦笋、莴笋。
其中牛蒡、山药、魔芋、芋头、红薯（限量）、紫薯可以作为主食，代替米饭。
7.芽苗类
绿豆芽、黄豆芽、小扁豆芽（含丰富酵素）
8.水果类
糖化正常以前，可以吃蕃石榴、青苹果、柠檬、百香果、猕猴桃、桃、柚子、梨、蓝莓、草莓、树莓、黑莓。
9.干豆类
不建议吃高脂豆类，应吃低脂豆类，如红扁豆、小扁豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆、云豆、花腰豆、赤小豆。
每天可以吃三份，每份半杯煮熟的豆子(一杯220-230ml)
10.谷类（主食吃干比吃稀的要好）
藜麦、红曲米、糙米、小米、大麦、黑麦、燕麦、荞麦、全麦面条
11.调味料
生姜、大蒜、生抽（不含糖）、味全高鲜、罗勒叶、薄荷叶、牛至叶、小米椒、青红黄椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、姜黄粉、肉桂粉、咖喱粉、意大利香料、柠檬、小金桔、香菇粉、海盐、肉桂、小茴香、丁香。
12.禁忌
不吃鱼肉蛋奶
不吃油、油炸食品
不宜吃坚果及坚果制品
不宜吃沙拉酱、花生酱、莓奶汁、橄榄菜
不宜吃高升糖指数的白米、白面、白糖、精制的面条、包子、馒头等
不能喝酒、抽烟
巧克力、牛油果、橄榄不建议吃
西瓜、菠萝、甘蔗、火龙果等高升糖水果也不建议吃
以上菜谱搭配仅供参考，请发挥你的想象力，在低脂纯素范围尽情发挥。
出门在外也不要畏惧向任何餐厅&食堂提出要求，正是消费者日新月异的新需求，才带来全新的商业世界。
你的一日三餐，正在成就一个新世界。