【半马:1小时59分】Turbo club 六周训练计划:第四周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间:1小时59分第一周训练计划(44km)星期一:休息星期二:8km速度跑(配速:5分55秒/km)星期三:休息星期四:65分钟平缓长跑, 10km(配速:7分10秒/km)星期五:休息星期六:55分钟平缓长跑,8km(配速:7分10秒/km)星期日:100分钟慢速持续跑,14km(配速:7分00秒)周跑量目标时间:1小时59分44km星期等级训练内容配速训练距离(km)第一周一————二M8km速度跑5分55秒12三————四E65分钟平缓长跑6分30秒10五————六E55分钟平缓长跑7分20秒8日LSD100分钟慢速持续跑7分00秒14备注:配速是中间的跑速,不是热身速度。训练距离包括热身和放松!第二周训练计划(45km)星期一:休息星期二:3*1km间歇跑,中间小跑休息400米(配速:5分20秒/km)星期三:休息星期四:6km速度跑(配速:5分55秒/km)5km热身和放松。星期五:休息星期六:55分钟平缓长跑,8km(配速:7分10秒/km)星期日:115分钟慢速持续跑,16km(配速:7分00秒)周跑量目标时间:1小时59分45km星期等级训练内容配速训练距离(km)第二周一————二T3*1km间歇跑5分20秒10三————四M6km速度跑5分55秒11五————六E55分钟平缓长跑7分20秒8日LSD115分钟慢速持续跑7分00秒16备注:配速是中间的跑速,不是热身速度。训练距离包括热身和放松!星期二的间歇跑,每组5分20秒,中间小跑休息400米。第三周训练计划(49km)星期一:休息星期二:以半程马拉松速度进行3*2km间隔跑,中间小跑休息6分钟(配速:5分38秒/km),共计11km(热身:4km;放松:1km)。星期三:休息星期四:6km速度跑(配速:5分55秒/km)5km热身和放松。星期五:休息星期六:55分钟平缓长跑,8km(配速:7分10秒/km)星期日:130分钟慢速持续跑,19km(配速:7分00秒)周跑量目标时间:1小时59分49km星期等级训练内容配速训练距离(km)第三周一————二M3*2km间隔跑5分38秒11三————四6km速度跑5分55秒11五————六E55分钟平缓长跑7分20秒8日LSD130分钟慢速持续跑7分00秒19备注:配速是中间的跑速,不是热身速度。训练距离包括热身和放松!星期二的间隔跑,每组11分18秒,中间小跑休息6分钟。第四周训练计划(49km)星期一:休息星期二:3*1km间隔跑,中间小跑休息400米(配速:5分20秒/km),共计10km(热身:3km;放松:4km)。星期三:休息星期四:50分钟慢跑(配速:5分55秒/km,适当提速),共计:7km星期五:休息星期六:30分钟慢跑,4km(配速:7分20秒/km)星期日:10km测试跑(配速:5分24秒)包括热身:2km,放松:3km。周跑量目标时间:1小时59分36km星期等级训练内容配速训练距离(km)第四周一————二T3*1km间隔跑5分20秒10三————四E50分钟慢跑7分00秒7五————六E30分钟慢跑7分20秒4日T10km测试跑5分24秒15备注:配速是中间的跑速,不是热身速度。训练距离包括热身和放松!星期二的间隔跑,每组5分20秒,中间小跑休息400米。。后续训练会在下周之前公布!敬请期待,会持续更进的!【寄 语】如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不易为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。

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