【半马：1小时59分】Turbo club 六周训练计划：第四周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：1小时59分第一周训练计划（44km）星期一：休息星期二：8km速度跑（配速：5分55秒/km）星期三：休息星期四：65分钟平缓长跑， 10km（配速：7分10秒/km）星期五：休息星期六：55分钟平缓长跑，8km（配速：7分10秒/km）星期日：100分钟慢速持续跑，14km（配速：7分00秒）周跑量目标时间：1小时59分44km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二M8km速度跑5分55秒12三————四E65分钟平缓长跑6分30秒10五————六E55分钟平缓长跑7分20秒8日LSD100分钟慢速持续跑7分00秒14备注：配速是中间的跑速，不是热身速度。训练距离包括热身和放松！第二周训练计划（45km）星期一：休息星期二：3*1km间歇跑，中间小跑休息400米（配速：5分20秒/km）星期三：休息星期四：6km速度跑（配速：5分55秒/km）5km热身和放松。星期五：休息星期六：55分钟平缓长跑，8km（配速：7分10秒/km）星期日：115分钟慢速持续跑，16km（配速：7分00秒）周跑量目标时间：1小时59分45km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二T3*1km间歇跑5分20秒10三————四M6km速度跑5分55秒11五————六E55分钟平缓长跑7分20秒8日LSD115分钟慢速持续跑7分00秒16备注：配速是中间的跑速，不是热身速度。训练距离包括热身和放松！星期二的间歇跑，每组5分20秒，中间小跑休息400米。第三周训练计划（49km）星期一：休息星期二：以半程马拉松速度进行3*2km间隔跑，中间小跑休息6分钟（配速：5分38秒/km），共计11km（热身：4km；放松：1km）。星期三：休息星期四：6km速度跑（配速：5分55秒/km）5km热身和放松。星期五：休息星期六：55分钟平缓长跑，8km（配速：7分10秒/km）星期日：130分钟慢速持续跑，19km（配速：7分00秒）周跑量目标时间：1小时59分49km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二M3*2km间隔跑5分38秒11三————四6km速度跑5分55秒11五————六E55分钟平缓长跑7分20秒8日LSD130分钟慢速持续跑7分00秒19备注：配速是中间的跑速，不是热身速度。训练距离包括热身和放松！星期二的间隔跑，每组11分18秒，中间小跑休息6分钟。第四周训练计划（49km）星期一：休息星期二：3*1km间隔跑，中间小跑休息400米（配速：5分20秒/km），共计10km（热身：3km；放松：4km）。星期三：休息星期四：50分钟慢跑（配速：5分55秒/km，适当提速），共计：7km星期五：休息星期六：30分钟慢跑，4km（配速：7分20秒/km）星期日：10km测试跑（配速：5分24秒）包括热身：2km，放松：3km。周跑量目标时间：1小时59分36km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二T3*1km间隔跑5分20秒10三————四E50分钟慢跑7分00秒7五————六E30分钟慢跑7分20秒4日T10km测试跑5分24秒15备注：配速是中间的跑速，不是热身速度。训练距离包括热身和放松！星期二的间隔跑，每组5分20秒，中间小跑休息400米。。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。