【马拉松训练方法】配速跑

马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，我将之称为“M跑”。对尚未跑过马拉松的跑者来说，可以参考VDOT表的——这些VDOT表列出了各种距离比赛中的表现与相应的马拉松时间之间的关系。要预测你的合理M配速，最好使用最近跑过的较长距离的比赛作为参考（比方说，半程马拉松对M配速能力的预测效果要好过1.6公里比赛）。最近认真完成过几个10公里比赛的跑者还有另一个估算M配速的方法，即按照比10公里比赛时间每10公里慢3分钟的时间来估算全马时间，从而计算出M配速。

【提示】参考《马拉松的数字魔法》即可预估你的M配速！（点击前面蓝色字体即可跳转）

图4—1（以及第5章中的表5—4）中列出了一些VDOT和最大心率的百分比，根据你计划完成马拉松的时间，这些值应该近似于你需要达到的值。

我对所有L跑的距离或者时间都建议了上限，同样也建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。我也喜欢将M配速跑和E配速跑以及T（门槛）配速跑结合在一起进行，在这种混合训练中，以M配速进行的最大累计训练时间可能会少于一次定速的M配速跑的训练时间。我同样建议不要让单次训练中的M配速跑超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪个量为上限。

M跑的训练目的：

①对于正在备战马拉松的跑者来说，在于调整配速，逐渐适应M配速，并且确保能够在比赛中保持这个配速。

②对于没有备战马拉松的跑者，M配速跑可以建立自信。逐渐他们对以稍快于E配速的配速来完成长距离充满信心。

表4—1列出了一些可能会用到的M配速训练项目。

■表4—1马拉松配速（M）训练

【温馨提示】配速跑在周训练计划中，最多一周两次！并且适合在赛前调整期使用，熟悉比赛配速，做赛前调整！