膝关节损伤篇：髌骨肌腱炎
髌腱是指连接你的髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱 (见下图所示)。当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎 (Patellar tendinitis)。也称跳跃者膝（jumper’s knee）或髌腱末端病、髌腱炎。
髌腱在腿部的正常活动中起着极其重要的作用。它帮助你的肌肉控制小腿，这样你才能踢球、骑自行车和跳跃等。
髌腱炎在从事经常需要起跳 (如篮球、足球、排球等) 的运动员中最为常见。因此，髌腱炎又被叫做 “跳跃者膝”。但是，无论是否经常跳跃，你都可能患上髌腱炎。
一、常见原因
髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。跳跃者膝就是由于“伸膝装置”反复过度载荷，造成髌腱的微损伤。很多运动跑跳运动项目都可以发生跳跃者膝，如篮球、排球、足球等。由于跳跃后“落地”时股四头肌的收缩，在髌腱处产生“离心性载荷”，从而反复牵拉导致损伤。
产生原因有，一是由于一次或多次过度的牵引性作用力所造成的膝盖肌腱受伤；二是由于膝盖肌腱局部循环不良的结果所引起的肌腱炎，类似游泳选手所常发生的肩部肌腱炎；三是对于膝盖肌腱受伤所引起的不良免疫性或，新陈代谢性的反应而产生发炎症的现象。
病理变化主要是在膝盖肌腱发生局部的变性退化发炎，而靠近膝盖骨附着处的肌腱纤维则有断裂现象。也有认为这不应该视为一种良性、可以自己痊愈的情况，因为肌腱炎会使肌腱纤维失去连续性，然后造成局部的组织退化、坏死，并产生结节状的瘢痕，使肌腱纤维的弹性及强度都减少；在此若遇到太大阻力，很容易造成肌腱的断裂。
二、识别方法
髌骨肌腱炎的特点是髌骨下部的髌腱近端出现局部疼痛。疼痛在跑步和跳跃时加重，而且通常不与任何单独的创伤性事件相关。疼痛很剧烈时，运动员可能会反映上楼梯和坐下不舒服。肿胀很罕见，膝关节的其余部位检查正常。核磁共振成像可能显示髌骨肌腱近端部分发生病变，症状类似于部分撕裂，或者在慢性病例中出现肌腱增厚。
三、治疗措施
大多数运动员的髌骨肌腱炎在非手术治疗下能够取得好的结果。对于急性病例，建议批准使用10天非甾体类消炎药（如果可以忍受的话）。运动员应该进行一个增强力量训练计划，侧重于股四头肌的拉伸和加强。冰敷按摩可能会有一些好处。运动员应避免所有跳跃活动，大多数运动员在这种保守治疗方法下都会取得好的效果。手术治疗髌骨肌腱炎是非常常见的。在罕见的情况下，运动员在超过6个月的非手术治疗中未取得成效，而在核磁共振成像中显示髌骨肌腱异常，此时可能需要考虑手术。手术治疗之后的恢复期通常是3～6个月。这种损伤不推荐注射可的松。可的松会加速髌骨肌腱退化。
注意事项
① 注意保暖；
② 可以做一些股四头肌力量训练，在跑步时尽量避免跳跃过大的跑步姿势。[1] 推荐两个动作，半蹲：膝盖不要受力即可，蹲到不能蹲为止；抬腿：躺在床上，单个大腿伸出床沿，然后保持伸直地缓慢抬举下落，15个一组，每天至少三组，不吃力选择吊负重抬腿，负重点可以选择放在脚腕，然后逐日地慢慢增加重量。有条件的话，常常在水中进行跑步，效果也很不错；
③ 运动前要做准备活动，进行充分的热身，全身韧带拉伸，关节活动开是很必要的；
④ 运动中用力要节制，不要大强度，可使用髌腱加压带等护具；
⑤ 运动后进行局部冷敷，剧烈运动后或出现疼痛时最好马上冷敷，可以有减少炎症的作用；
⑥ 加强非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物；
⑦ 必要时使用膝关节固定器或者石膏托进行固定3周，使胫骨粗隆肌腱止点得到充分的修复。
四、恢复体育运动
如果采取非手术治疗髌骨肌腱炎，那么重返体育运动的时间是高度可变的。在6周之前，情况很少有改善。慢性症状并不少见，往往需要重复治疗。一些运动员报告称在髌骨肌腱中部使用绷带缠绕让症状和运动能力得到改善，类似于网球肘所用的绷带。对于极少数需要做手术的运动员，至少需要6个月才能重返体育运动。因为手术不能保证成功，重返体育运动的时间可能还要更长。
髌骨肌腱炎：预防及康复练习
直腿抬起
膝盖弯曲时仰卧，使脚平放在地板上。你受影响的腿应该笔直。确保你的腰背有正常的曲线。您应该可以将手放在地板和背部之间，手掌触地，背部触摸手背。
将膝盖后部平放在地板上，收紧患腿的大腿肌肉。保持膝盖伸直。
保持大腿肌肉紧实，双腿伸直，抬起腿，使脚后跟离地面约30厘米。
保持约6秒钟，然后慢慢放下你的腿。重复之间休息长达10秒。
重复8到12次。
小腿抬起（膝下加枕）
躺在你的背上，膝盖弯曲在泡沫卷或大卷起的毛巾上，你的脚跟在地板上。
抬起受影响腿部的下部，直到腿部伸直。将膝盖后背放在泡沫辊或毛巾上。
保持腿部伸直约6秒钟，然后慢慢弯曲膝盖并将脚后跟放回地板。重复之间休息长达10秒。
重复8到12次。
半蹲
双脚分开站立，肩宽约45度。 保持背部挺直，收紧臀部。 慢慢弯曲膝盖，使身体下降约四分之一朝向地板。尽量保持背部挺直，不要让骨盆向前倾斜或膝盖伸出脚趾尖。 重复8到12次。
在地板上放一个单脚凳。如果您没有脚凳，则可以使用厚书，例如电话簿，字典或百科全书。如果您的脚不稳定，请在锻炼时握住椅子，柜台或墙壁。
保持背部挺直，抬起受影响的腿。当你站起来时尽量不要推开你的后腿。只有使用受影响的腿才能让您踏上这一步。然后将另一条腿抬到台阶上。当你加强步伐时，尽量让你的膝盖与你的中间脚趾保持一条直线。
双脚放在地板上，回到起始位置。
重复8到12次。
将运动带的两端系在一起形成一个环。将环的一端连接到安全物体上，或关上它上面的门以将其固定到位。（或者你可以让某人抓住循环的一端来提供阻力。）
将锻炼带的另一端环绕在受影响腿部的膝盖周围。保持腿部膝盖有点弯曲。
把你的好腿放在受影响的腿后面一步。然后通过收紧腿部的大腿肌肉，慢慢伸直受累的腿部。
保持约6秒钟，然后回到起始位置，膝盖稍微弯曲。
休息长达10秒钟。
重复8到12次。
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