提高运动成绩的膳食补充剂

运动员使用几种补充剂来增加身体耐力或者肌肉的质量和力量。提升体育运动成绩的药物从类固醇到维生素不等。任何暗示能够提升体育运动成绩的药物都是诱人的，对青少年尤其如此。这些药物的功效非常有吸引力，由国家药物滥用研究所进行的一份调查反映了这点。调查发现，大约有350万青少年使用类固醇来提升成绩（Evans，2004）。不幸的是，大多数这些功效都未得到临床试验的证实。许多研究人员在很久以前就意识到使用类固醇往往会带来巨大的身体风险。

肌酸

肌酸是一种主要天然存在于骨骼肌中的化学物质，同时也出现在心、脑、睾丸和其他组织中。人体每天在肝脏、肾脏和胰腺从食物来源（主要是肉和鱼）合成1～2克肌酸。肌酸在肠道的吸收非常高效，因为几乎100%的肌酸都是在肠道内作为食物吸收的。

可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

到目前为止，对于肌酸的作用，在动物和人类身上的研究结果并不一致。似乎肌酸补充剂对耐力训练的效果并不稳定，可能出现的不良反应包括胃肠道疼痛、恶心、腹泻和体重增加。也有肌酸导致肾功能异常的报道，但是在肾脏功能健康的运动员中很罕见。肌酸的使用方法通常是在第一天大量使用20克（每千克体重0.3克），然后在接下来的5天内每天2克，作为维持剂量。在使用肌酸补充剂期间，每天要饮水1.8千克，减轻脱水对肾的损害。国际奥林匹克委员会（IOC）和全国大学体育协会（NCAA）允许使用肌酸，但是NCAA不再允许高校用学校经费给学生提供肌酸。

来源：

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

最新动态：

• 一水肌酸（creatine monohydrate）被誉为最具人气、最有效的营养补剂之一，其地位之高足以与蛋白质产品并驾齐驱，稳居“最好卖的补剂”之列。

• 复合肌酸含高品质超纯肌酸、丰富的糖原、和新型营养强化剂——丙酮酸钙及磷酸盐，这几种营养物质的科学合理配比，能够确保肌酸被人体快速吸收、利用，从而迅速、高效地提供能量。

• “肌酸+葡萄糖”——“唯它高(Vitargo)”，提取自马铃薯淀粉。相比葡萄糖，它以超快的速度通过胃，不会引起胃部不适，更以170%的速度恢复肌肉能量，还可同样有效的刺激胰岛素，使之水平峰值与肌酸同步，最大限度的把肌酸输送至肌肉。

• 葡萄糖酸肌酸（Creatine Gluconate）是最新型肌酸产品（SizeOn）。因为SizeOn不储水，迅速膨胀，此种肌酸分解后不会产生CEE所产生得乙醇都代谢物，所以非常受到欢迎。例如：泡腾肌酸(effervescent creatine)，即在冲调时起小气泡并发出嘶嘶声，是很受欢迎的一类。

乳清蛋白

乳清蛋白（whey protein）被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

乳清蛋白是奶酪制造的副产品，它含有碳水化合物、矿物质和蛋白质。凯利和邦焦尔诺指出，“乳清含有24种支链氨基酸，身体能够随时利用它们产生能量”。乳清蛋白含有丰富的谷胱甘肽，这是一种随着运动而消失的强大抗氧化剂（Kelly & Bongiorno，2006）。乳清蛋白的不良反应通常能够轻松忍受。每天2～6克的高剂量可引起腹胀、恶心、口渴、抽筋、疲劳和头痛。牛乳过敏患者应避免使用乳清蛋白。

乳清蛋白分类：

市场上已出现了浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白以及添加了蛋白肽类的乳清蛋白产品等。

1、浓缩乳清蛋白(WPC)

将乳清直接烘干后，可得到乳清粉末，其中的乳清蛋白极低，一般为百分之十几，不超过百分之三十。乳清经过澄清、超滤、干燥等过程后得到的产物就是浓缩乳清蛋白。过滤程度的不同可以得到蛋白浓度从34-80%不等的产品。

2、分离乳清蛋白(WPI)

分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白，纯度可达90%以上。其价格昂贵，是浓缩乳清蛋白的2-3倍，但是它也更容易消化吸收。分离乳清蛋白的真正妙处在于它的营养价值，它拥有高含量的优质蛋白，能为某些特定需要的人群比如婴儿和住院病人提供所需优质蛋白。此外，分离乳清蛋白所含有的生物活性化合物如α-乳白蛋白和β-乳球蛋白、乳铁蛋白以及免疫球蛋白，都为市场注入了新鲜的活力。

3、乳清蛋白肽

乳清蛋白肽是乳清蛋白的水解产物，是乳清蛋白的精华，它在机体中能更快地参与肌肉合成的过程。

从以上各种乳清蛋白产品的种类和作用我们可以看出，补充乳清蛋白不光是对于普通人群意义重大，对于活动量大的人们及从事各种不同类型的运动员或者是健美爱好者也有重要意义。因为运动人群对于蛋白质的需要量比常人需要量更高，而且运动后体内合成蛋白质的速率提高，因此他们更需要补充容易吸收的优质蛋白。乳清蛋白因为具有容易消化吸收的特性，能作为机体快速合成蛋白质的原料；同时，乳清蛋白浓缩物比研究过的任何一种蛋白质具有更高的生物价，所以乳清蛋白理所当然地成为运动员训练必备的营养食品。

磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸是一种脂溶性磷脂，天然存在于人体中，在人类大脑中的含量最丰富。阻力训练运动员使用磷脂酰丝氨酸补充剂，因为它被认为可以防止肌肉组织退化和运动导致的压力（Fahey & Pearl，1998）。目前已经发现，在运动过程中使用磷脂酰丝氨酸时，血浆肾上腺素、皮质醇和生长激素会显著上升。在一项研究中，要求受试者每天服用磷脂酰丝氨酸800毫克，连续服用10天，结果发现，在体育运动中降低的是皮质醇而不是生长激素（Monteleone et al.，1992）。虽然初步工作取得了喜人的结果，但是仍然需要更多的研究来证实它们。因为担心使用牛肉提取磷脂酰丝氨酸的安全性，大多数制造商现在仅使用大豆或白菜提取磷脂酰丝氨酸。不良反应很罕见。剂量超过300毫克每天更可能发生胃肠道不适，而已有每天超过600毫克导致失眠的报道。预防肌肉疲劳的常规剂量在300～600毫克每天（Kelly & Bongiorno，2006）。

其他主要功效：

磷脂酰丝氨酸(PS)，这种天然物质能够帮助细胞壁保持柔韧性，并且能够增强传送大脑信号的神经递质的效率，帮助大脑高效运转，激发大脑的活化状态。具体来说，磷脂酰丝氨酸有以下功能。

(1)提高大脑机能，集中注意力，改善记忆力。

(2)提高学生成绩。

(3)缓解压力，促进用脑疲劳的恢复、平衡情绪。

(4)帮助修复大脑损伤。

运动员也一直使用其他补充剂，比如谷氨酰胺、鸟氨酸阿尔法酮戊二酸、硼、铬、硒、锌、人参、西伯利亚人参（刺五加）、肉碱、胆碱、辅酶Q10（泛醌），吡哆醛-α酮戊二酸和丙酮酸，因为他们认为这些补充剂可以提升耐力和力量。

关于许多这些补充剂的研究虽然取得了算是正面的结果，但是就目前的研究结果而言，还不足以在运动医学中建议使用它们。