【跑步损伤】给髂胫束综合征跑者的几点建议

大家好，我是J-P。今天我们要讲一下引起跑步者外侧膝盖疼痛的最常见原因，也就是髂胫束综合症。JP作为一名物理治疗师，探讨一些修复它的方法，给经历过这种情况的人一些常见的修复技巧。

现在让我们进入正题，髂胫束综合症是一种常见的损伤，发生在跑步者。那么什么是髂胫束呢?

髂胫束是一条从臀部顶部开始的厚厚的筋膜带。包括筋膜张肌和臀大肌，在大腿的一侧向下延伸并连接到膝盖的外侧。这个附着点是一个很常见的易受刺激的部位，会引起膝盖外侧疼痛。

疼痛的原因可能更复杂一些，因为疼痛是多种因素造成的。然而，常见的生物力学原因是：

• 由于训练计划的过度使用，

• 在跑步之间不允许充分的恢复，

• 以及髋关节外展肌的无力。

虽然第一个原因相对简单，但第二个原因可能比较复杂，所以我将试着简单地解释一下。

如果髋外展肌在站立阶段很难稳定骨盆，膝盖就会进入这个姿势。如你所见，这会给膝盖外部施加压力，这会导致髂胫束的附着点受到刺激。

那么有哪些方法可以减轻髂胫束综合征的相关症状呢?

第一种方法是暂时减少跑步量和速度， 这是一个简单而有效的方法来减少压力。

第二种方法是修改跑步模式，以减少这些部位的疼痛，在跑步时稍微拓宽每条腿之间的空间，这可以减少膝关节外侧部分的负荷。另一种策略是增加5-10%的步频，因为它可以减少关节的整体负荷，特别是在膝盖。

第三种方法是通过泡沫放松。一些研究表明，泡沫滚动可以减轻症状。这可能是由于脱敏而不是机械变化，因为髂胫束非常坚韧。

用泡沫把它滚动按压，瞄准三个区域：

• 第一个在臀大肌周围，这是一个附着点。

• 第二个区域是阔筋膜张肌，因为它也差不多附着在这里。记住不要超过髋骨的顶部，因为那只会让你感到疼痛。

• 第三个区域是髂胫束，它沿着大腿的一侧向下延伸。

当你这样做的时候，这个区域不要越过附着点。通常是膝盖的一侧，因为这可能会进一步刺激。

第四种方法是通过力量训练练习，在工作中对髋关节外展肌的力量，以及髋关节控制，已经显示出减少症状。这里有一些练习的例子，包括：

第一种是侧平板支撑，虽然这似乎被认为是一种核心锻炼，但它也可以锻炼臀部外展肌。要做到这一点，要把底部的脚贴住地面，这迫使髋关节外展肌真正工作。当你这样做的时候，确保肘部叠在肩膀下面，以防止过度的压力对手臂，然后保持良好的对齐。一个好的持续时间是保持30秒左右。

另一个解决这个问题的练习是横向踏步。这是一个很好的练习来锻炼站立时的臀部力量和控制。很多人倾向于在这一点上进行补偿，我将在这里简单地回顾一下这个练习。但你也可以看一段更详细的视频，在那里我介绍了这些补偿和更多的细节。做这个动作时，膝盖要微微弯曲，保持它的弯曲度在20到30度左右。这类似于在中间站立时，臀部外展肌发挥着最大的作用。然后轻轻踏出，记住保持肩膀和臀部水平，然后回到起始位置，重复。

这个练习的进阶是侧踏，这是一个更高级的练习，它包含了一个动态元素的横向踏。这也是另一个经常被错误执行的练习。再次，我将在这里简单地回顾一下这个，但你也可以在另一个时间查看更详细的视频。

要做到这一点，保持膝盖轻微弯曲到20-30度。然后轻轻踏出，记住保持你的肩膀和臀部水平，然后移动，直到膝盖超过脚。一旦脚触地，然后把另一只脚也带进来。然后你可以重复这个过程，每一次坚持30秒。

动态横向踏步

这些是治疗髂胫束综合症的一些方法。我真的希望你们喜欢这一系列的视频，让我知道你们还想看什么。此帖仅供教育用途。如果你正在经历与此相关的症状，我建议你咨询健康护理专业人士。一如既往，感谢收看！