【腹部训练 二】如何进行正确的腹式呼吸
hello大家好！我是apple丫
今天的文章也是由我来编辑
Q
昨天有很多小伙伴私信问我们：腹式呼吸应该怎么正确的练习？
今天这篇文章，主要是让我们对呼吸有一个正确的认知，并提供一些训练的方法供大家参考。
腹式呼吸vs胸式呼吸
首先我们来体会胸式呼吸
可以做一个呼吸急促的样子，这个时候很明显就是进行的胸式呼吸。进行胸式呼吸，不仅呼吸粗重，容易让上半身呈现不稳定的状态，而且呼吸很浅，这个过程会导致身体里大量的二氧化碳排出体外，要知道人体的氧气利用率是由二氧化碳的浓度决定的。
（后台回复“二氧化碳” 了解相关知识）
进行腹式呼吸有什么好处呢？
腹式呼吸就是，吸气的时候腹部微微向外鼓出，呼气时腹部向内收进去。
不要小看这一个动作哦
很多人的呼吸都不是这样的
腹式呼吸不仅平静、稳定有节奏，而且身体做功少，氧气传输的效率高。其实中国的古人对于养生之道是很有研究的，我们说的气沉丹田，其实就是腹式呼吸。
掌握腹式呼吸让你更好地收紧肚子
很多产后的女性，还有一些大腹便便的男性朋友，他们大多都有一个问题，就是不能很好地收紧腹部。其实，这主要是由于腹横肌的张力过高。通过练习腹式呼吸，可以使腹横肌恢复功能和弹性 ，从而更好地收紧腹部。
我们来简单了解一下腹横肌的功能有哪些
腹横肌是腹部深层的肌肉，就像我们身体躯干的束腰带一样，从身体前侧一直贯穿到身体后侧。它主要的功能是增加腹压，维持躯干的稳定，还能够帮助分娩、排尿、排便、吸腹。
腹横肌张力过高会导致什么问题呢？
正常状态下，肌肉是具有弹性的，张力升高就是指的肌肉处于绷紧的状态。而这种状态有两种情况：一种是肌肉缩短的紧绷，另一种是肌肉拉长的紧绷。
其实，不论是怀孕，还是肚子长胖，或者是骨盆前倾的体态问题，都会导致腹横肌处于肌肉拉长的紧绷状态。因此，产后腹直肌分离修复的主要原理，就是让腹横肌恢复弹性。
言归正传
我们还是回到腹式呼吸训练
腹式呼吸的训练
建立正确的呼吸模式
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想要一下子把自己常年错误的呼吸模式调整过来，也并非一件易事。因此，首先要做的就是，感受用腹部呼吸。选择一个安静的环境，初学者建议先从躺着开始练习，把手放在小腹上方。吸气时，感觉腹部在轻轻地推动自己的手掌向外，呼气时，感受自己的手掌跟随着腹部往内收。呼吸要缓慢进行，找到感觉之后，再坐着练习，最后站着练习。
3组，一组躺着、一组坐着、一组站着，每组2分钟
呼吸配合手臂的运动
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吸气时，手臂往上举、向上去延伸，肩膀要注意下沉；呼气还原。手臂上举的时候是提肋助吸气，还原的时候是降肋助呼气，为的就是让我们的呼吸肌能够参与进来。
3组，每组2分钟
呼吸配合躯干的旋转
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吸气时，手臂张开往两边延伸，呼气时，躯干旋转，把腹部收紧。进行下一次呼吸，躯干往另一侧旋转。整个过程脊柱要保持正常的生理曲度，不要塌腰拱背。
3组，每组2分钟。
呼吸配合训练进行
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能够熟练的掌握腹式呼吸的方法和节奏之后，把这种呼吸方法引入一些简单的训练当中。以自重深蹲为例，吸气时往下蹲，但腹部要维持正常的腹压和躯干的稳定，呼气时还原过程中，让腹部收到最紧。
3组，每组20个。
以上腹式呼吸的训练，适合在空腹的情况下进行。在日常生活中，自然地进行腹式呼吸就可以了，不用像训练一样把腹部收得很紧哦！
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