不去健身房，7大徒手动作帮你在家练出爆炸肌肉！

最后一个动作才是最难的

NO.1 保加利亚深蹲跳

保加利亚深蹲本身

是更适合女生练腿臀的动作

因为女生普遍背部没什么力量

臀部更没有

如果你去做深蹲，练的八分都是腿

而如果用保加利亚分腿蹲

训练强度够用

后背也没什么压力

如果再加上跳跃

强度更大，男女都可以做

每组12-15次，4-6组

组间休息不超过2分钟

NO.2 单杠斜板拉背

看起来很简单

练起来非常苦难

因为你不仅需要背部发力

把身体拉起来

还需要腰腹腿臀的力量

让身体保持在一条直线

对背阔肌的刺激是非常全面的

每组10-15次，4-6组

组间休息不超过2分钟

NO.3 高位跪姿推肩

徒手练肩很困难

最好的肯定是倒立

但是8成的小伙伴都推不起来

那么你可以用这个动作

每组10-15次，4-6组；

组间休息不超过2分钟

NO.4 爆发力俯卧撑

非常高阶的动作

你可以先从矮一点的位置开始

但是徒手练胸

这种爆发力动作是一定要做的

不然刺激会不够

每组10-15次，4-6组；

组间休息不超过2分钟

NO.5 臂屈伸

胸部训练的标准收尾动作

肘略向外幅度大一些

这样更能集中于胸

如果太窄，就是三头更多

每组10-15次，4-6组；

组间休息不超过2分钟

NO.6 坐姿举腿

身体悬空

给了双腿更大的伸展空间

你也没有余地可以休息

腹肌与其他肌群不太一样

高次数的刺激才是更有效的

因此你每组应该25次或以上

组间休息不超过1分钟

NO.7 静力悬腿

一个标准的等长收缩训练

这个动作

是以上所有动作的基础

如果你的腰腹没有力量

想徒手训练几乎是不可能的

每组10~30秒，4-6组；

组间休息不超过1分钟