18排行榜丨NO.14 好零食？坏零食？—10种常见零食怎么吃才健康

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

吴艳

华中科技大学同济医院附属协和医院营养科营养医师

《中国临床营养网》签约营养师/注册营养师

湖北省营养学会临床营养专业委员会委员，中国老年医学学会食品与营养安全分会青年委员。

主要从事危重症患者肠内营养支持，慢病营养治疗，儿童营养不良等工作。

在全民消费升级的市场催生下，享用美食已经不仅仅是一日三餐的需求。越来越多的零食在我们生活中占据了重要的位置。除了越吃越新鲜，零食也附着社交、娱乐、休闲等多重属性。

图片来源：淘图网

说到“零食”，不少人就和垃圾食品画上等号，还能细数出它的不少“罪行”，比如：孩子吃了零食就不好好吃饭！零食没营养，影响孩子生长发育！零食很多添加剂，不健康！等等......难道零食真的不能碰了？有没有健康的零食？健康零食总该可以敞开吃了吧？今天我们来好好分析一下：

什么是零食？

在很多人的常规理解里，它们指的是糖果、蜜饯、薯片、饼干、冷饮、饮料这样的休闲食品，但在我们的指南里，零食却是指一日三餐之外所吃的所有固体或液体食物（不包括水）。

零食，跟食用的时间点有关，而跟食物的种类无关。

以下是我们常见的十种零食：

实际上，在合适的时间吃一些健康的小食品，不仅可以补充正餐中缺乏的部分能量和营养素，而且还有抗疲劳、缓解压力的功效。那么如何做到健康食用零食？首先要在选择零食上花点心思。

好零食——乳制品

奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的理想的天然食物，是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一。以牛奶为例，牛奶中不但含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物，同时还有很多微量元素及矿物质。牛奶中的钙，不仅吸收利用率较高，也是人体钙的重要来源。《中国居民膳食指南》建议奶摄入量为每天300克。

少喝——含乳饮料

含乳饮料是指以鲜乳或乳制品为原料，经发酵或未经发酵加工制成的制品。其配料除了鲜牛奶以外，一般还有水、甜味剂、果味剂等，而水的含量最多，所以营养价值远不如牛奶。而且含乳饮料中往往添加了较多的甜味剂、果味剂等，虽然更迎合大众的口味，但经常喝的话会增加超重、肥胖的风险。

好零食——新鲜蔬菜水果

新鲜的蔬菜水果富含多种维生素、矿物质以及丰富的膳食纤维，是日常平衡膳食中重要的组成部分。其中水果更适合作为零食，而黄瓜、番茄等瓜果类蔬菜也可作为零食。

少喝——蔬果汁

现在各种蔬果汁很流行。将各种蔬菜、水果打成汁饮用，看上去很健康。事实上，蔬果汁与新鲜水果的营养价值相差甚远。蔬果汁在制作过程中会丢失较多的营养素，如膳食纤维，缺失膳食纤维易使人发生便秘，也可影响血糖水平。另外，果汁中的果糖含量过高，还有不少蔬果汁中额外添加了糖，过多饮用容易引起热量过剩，增加了肥胖的风险。对孩子们来说，饮用打成汁的蔬果汁时，不必费力咀嚼，对孩子的口腔、牙齿发育不利。因此用蔬果汁代替水果和蔬菜是不可取的。

好零食——坚果

原味的坚果富含B族维生素和维生素E，钾、镁、锌、铜等微量元素含量也特别高。除此之外，坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，适量食用（建议每周摄入50-70g）对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。

少吃或不吃——盐焗和糖浸坚果

这类坚果盐分过高不利于健康，过多的糖分也增加了龋齿和慢性病的风险。

好零食——煮鸡蛋

每天一个鸡蛋，不仅可以包括在一日三餐中作为蛋白质的良好来源，也可以将煮鸡蛋作为零食。

少吃或不吃——卤制品

卤制品含较多的盐，高盐饮食会加重肾脏负担，危害人体健康。另外，很多卤制品中含有亚硝酸盐，可诱发胃癌、肝癌等疾病。因此，卤制品最好少吃或不吃。

好零食——豆制品

豆制品含有丰富的蛋白质，还含有人体所需的钙、磷、铁等矿物质以及维生素B1、维生素B2和纤维素。日常生活中，豆制品是平衡膳食的重要组成部分。原味豆浆、豆干等豆制品也是不错的零食选择。

少吃或不吃——熏制品

熏鱼、熏肉、熏肠为常见熏制品，以其风味独特为人们所喜爱。但食品在熏制过程中易产生苯并芘，苯并芘是一种强烈的致癌物，可诱发多种脏器和组织的恶性肿瘤。所以熏制品不宜多吃。

好零食——低脂高纤维的谷薯类

像全麦面包、蒸红薯、煮玉米这些食物既能提供一定的能量，也能提供膳食纤维、维生素、微量元素等人体必需的营养素，同时又不含过量的脂肪、糖和盐分，是有益健康的食物，可每天食用。

少吃或不吃——炸薯条、薯片

油炸过后的食材，能量很高，而且制作过程容易产生致癌物质，不利于人体健康。

健康的零食就是天然、加工较少的食物。但现在的零食五花八门，花花绿绿的包装让人挑花了眼，想要选对零食学会看营养标签是一项必备技能。关于营养标签前期我们已经介绍过，详细点击：【极养视界】营养含量知多少？｜食品标签背后的“玄机”

即使选择了天然来源、加工少的零食，吃法也是有讲究的。

1. 不要让零食喧宾夺主。

零食是正餐之外的加餐，因此吃零食要适量，更不要用零食代替正餐。正餐的食物可以提供较全面的营养素，而零食的营养素较单一，难以满足人体的多种需求。

2. 零食吃得好，时间有讲究。

一般与正餐隔1.5至2小时，在两餐间吃点零食“垫饥”，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。临睡前不建议吃零食，否则会因为无法及时消化影响睡眠，还会增加龋齿的风险。

3. 吃零食也要专心

很多人喜欢在看电视或者玩手机的时候吃点零食，但不知不觉中就会吃完所有的零食，很难控制量。相较于花10-15分钟专心把零食吃完的零食量就相对容易控制一些。

4. 把握食物总量，吃了零食主食减量。

想要保持饮食的合理性，就要注意把握食物总量。如果家里的瓜果、坚果等零食比较丰富，很多人就会不经意地增加一些零食摄入，因此要适量减少主食的量才能保证摄入不超标。

参考文献：

1. 中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》

2. 卫生部疾病预防控制局，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所，中国营养学会《中国儿童青少年零食消费指南(2008)》