如何以CBT自助调节抑郁情绪
这篇文字的起因，一来是最近正在重温并整理有关认知行为疗法的一些资料，再者，最近在来访的个案中，也针对抑郁症患者咨询的一些注意事项，感触颇深。
本文的构成并非针对抑郁症患者，或抑郁症来访者的咨询笔记，而是其延伸出的，具有更普遍情形（受众更广），类似科普意义的抑郁情绪及其调节的方式方法（着重CBT，也就是认知行为疗法视角，也相应会整合一些积极心理学等其他方面）。关于抑郁症和抑郁情绪的区分，本文不做更多探讨，大家有兴趣的可以进行自助式的相关阅读。
01
准备阶段
如果说，影响到抑郁症来访者咨询效果的一个重要因素是咨访关系的话，那么，影响到自助调节抑郁情绪效果的一个重要因素，我想会是一个人对自我的接纳。
为什么这样说呢？一个人在利用认知手段来调节自我的时候，不正像是一个扮演“认知行为疗法的咨询师”的我，与一个扮演“有抑郁情绪的来访”的我之间的关系吗？而咨询师和来访者建立良好咨访关系很重要的一点，即“无条件的积极关注”。
如果自己对自己做到了无条件的积极关注，或者说自我接纳的比较好，无论是面对自己正向情绪，还是负向情绪，包括抑郁情绪，那么进一步去调节的可能及好的效果，就具备了充分的条件和前提。
当然，这一切可能又都起始于良好的“觉察”，在严重的精神障碍疾患中，我们往往发现，很多患者已经基本丧失了“自知力”（无法觉察到自己具有精神障碍），在这样的状况下，很难去开展相应的CBT治疗，所以自知力要求再降一层的，对于自我负面情绪的有效觉察，是接纳之前的第一步（就是可以发觉自己有了比较多的负向情绪）。
那么衔接觉察和接纳之间的是什么？以认知，情绪和意志的视角（俗称的知情意），一个良好的放松的身体（承载着知情意），也就是生理指标，包括良好充足的睡眠（睡眠障碍这块本文不展开）和有规律的饮食（既不是厌食也没有暴饮暴食），可能是从觉察走向接纳的重要环节。
那么如何使自己尽快地放松，以便于使用平静的状态来进入调节认知的流程呢？我想可能目前比较普适的方式是通过深呼吸的方法，这个方法在很多抑郁症的个案及抑郁症临床治疗中，都有使用。
其机理是把大脑意识控制的部分（前额皮质层，掌管认知，思考等）与非意识控制的部分（如心跳或者睡眠后的呼吸），通过深呼吸的这个动作连接起来，从而从身心两个方面达到一个短期的尽可能的放松。
同时，即便是做认知方式的自我调节，我们也无需排斥非认知形式的抑郁情绪消解方式，因为并非每个人都比较适合或喜欢认知视角的方法（尤其对于一些比较感性的人）。
而非认知类的负向情绪消解方式，包括运动，连接（与他人倾诉或感恩），助人，冥想，正念练习，在调节抑郁情绪的方面，是加分的。
也就是说，一方面，我们去学习并运用CBT的自助方式，另外，如果同时兼之非认知形式的抑郁情绪消解方式，不但是可行的，甚至有可能事半功倍。这需要大家共同地去实践和探索。
02
调节的流程
在产生抑郁情绪的过程中，我们自身可能同时会具有一些负向思维模式，而这种负向思维模式，会影响到我们自身的感受，同时影响到我们对周边及未来的认知。
待做好觉察，深呼吸放松和充分的自我接纳（有别于自怜自怨自艾）之后，开始进入认知行为方式的正式调节。
核心信念==》中间信念==》 遇到相应的情景 ==》自动化思维==》生理反应，负向情绪及行为。
以上是CBT核心五要素相互影响，自上而下的示意。
而认知行为治疗的重要手段之一，就是质疑让我们产生负向情绪的自动化思维。
质疑的手段包括，我们可以问问自己，这个想法究竟是怎么由来的？最差的结果真的会发生吗？发生的概率是多大呢？
我们可以把那种灾难化的思维，具体化，定量化，以此来尝试在平静的状态下，运用理性的逻辑认知，来松动这个自动化思维在头脑中的根基。
那么我们也可以问问自己，最有可能发生的实际情况又是怎样的？有没有什么事实依据？（包括发生坏事）
如果从0到10打分的话，好事发生的可能有多少？坏事发生的可能又有多少？
这一方面，可以多做一些刨根问底的苏格拉底式的追问，有利于让我们发现自己负向自动化思维的由来，究竟是源于什么。
这种利用逻辑来深入追查的方法，其实也同样适用于平日工作中，遇到问题时的寻因和解决方案的制定（如追问深至五个WHY的方法，原理类似）。
03
注意事项
采用CBT方式做调节抑郁情绪的过程中，特别容易出现一些操作的难点，主要针对的是行为，或称之为活动，在抑郁情绪中的作用，我在此就个人经验及一些学习心得罗列出来：
首先是容易忽略行为的重要性，无论是心理学，心理咨询，还有心理辅导，心理教育，包括我们自助心理方式调节情绪，都容易忽略掉行为的重要性。
CBT，英文全称cognitive-behavior therapy，由定义本身即可看出，行为在治疗或者说自助过程中的权重。
认知《==》情绪《==》行为，此三者是相关并相互作用及影响的。抑郁情绪到来的时候，人往往意志会比较消沉，情绪会比较低落，这时候，让我们去平静，思考，理性，困难度可想而知。
这时候如果从行为的视角来切入，也就是说，以前在状态好的时候，我们喜欢做哪些事情？不妨做做看，试试看，从点滴和先易后难的方式切入。
而曾经给我们建立积极情绪的行为，持续一段时间之后，大概率会带动积极情绪的回复，在正向情绪的协助下，再尝试让自己进入到平静的思考模式，开始步入正式的认知调节，也许可行性会更为落地一些，也许效果也会相对明显些。
第二个注意点是，跟上述行为相关的，也就是如何管理我们的行为，从而逐渐形成类似习惯。再反作用于情绪和认知方面。
上图是日常行为管理表格的常见形式之一，也是我在咨询室中经常需要用到的量表之一。
认知行为治疗发端于行为学派，而行为学派又与实验心理学密不可分，心理学之所以可以进入科学范畴，很重要的一点就是实验性，可测量性，而行为，相对于意识，是比较看得到摸得着的。明确每日活动的情况，对改善自我，包括时间管理，都会有所益处。
在工作上遇到过于忙碌的状况，也可以进行类似的时间管理改善。
再次的注意事项又回到之前的准备阶段，也就是，我仍需要强调，自我接纳做到比较好的程度后，再着手认知方面的改进，可能最终取得的效果会相对理想。这跟在咨询室里的情形是类似的，当咨访关系比较良好时，来访自然会比较坦诚出自己的深度想法及思维，也会比较认可和信任咨询师，包括咨询师的方式方法。切换到自助方面也是同样的道理。
最后一个我想到的注意事项是，循序渐进，每次给自己添加的活动难度，一定不能太高，太密集，一方面，如果活动难度过大，可能会导致失败概率增加，从而增加挫败感，半途而废。另一方面，也不能太容易，需要稍微有点挑战，这样自己才会经过努力后，有进步后的喜悦，从而加强后续持续的动力。
当然，以上的情形更多的是建立在抑郁情绪级别的对应上。倘若达到了抑郁症的级别，一方面需要正规医院精神科大夫的介入以及必要的药物治疗，另一方面，家庭成员的支持（家人的陪伴和关怀对康复有积极作用），和社会功能的支持（比如拥有一份可以有收入的工作），都将是非常重要的。这方面在本文不做展开。
04
常见认知误区
那么，知道了调节的准备及具体调节的方法，还有一个重要方面，就是除了觉察负向情绪外，通常都有哪些认知误区会困扰我们，导致我们产生比较多的负向情绪呢？
我经过学习，实践，整理，把相对常见的列举如下，大家可以一起参考，学习，探讨，补充及实践摸索：
（1）全有或无：非黑即白，要么完美，要么糟糕透顶。
（2）过度引申：认为单个或小事件证明一个大问题存在。
（3）低估积极意义：无视正面经历或将正面经历消极化。
（4）测人心思：认为自己明白别人想法，并且是不好的想法。
（5）预测未来：认为自己能预知未来，而且不是光明的未来。
（6）乱贴标签：给自己和他人贴上负面标签让自己难过。
（7）“应该，必须，应当”：设立不合理的高标准，若不达标，则心怀愧疚。
以上或可称之为“中间信念”级别的认知层面，当自动化思维改善后，我们可以追述出大概存在的认知问题，再有针对性地质疑并改善。
那么放在最后的核心信念级别的认知层面，可能需要自助者更多更长久的自我探索。即便是在咨询室中，通常也会经历相对较长的时间才可能达到核心信念改善的进程（为了防止情况的反复，通常认知行为疗法的咨询师最终目标是尽量使来访成为自己的咨询师）。
05
小结
经过了以上的探讨，我不清楚大家是否有对认知行为疗法，针对抑郁情绪，或者说负向情绪的调节方面，有了更深一步的认识。
在理清的过程中，我发现自己最多想到的，仍然是对自我的接纳。当一个人可以和自己握手言和的时候，可能才会和周边以及整个世界真正的握手言和。
希望我们的头脑中，可以多一些允许，少一些应该。
一个跟自己都过不去的人，在亲密关系，亲子关系，社会关系之中，可能都会产生各式各样的摩擦和问题。
比如，一位女性经历了一次恋爱失败，感到伤心难过，是常见的情形，但如果由此就认为“男人没一个好东西”，从而之后把全世界其他单身男性都排除在外的话，大家认为这是一种合理的认知，还是认知偏差呢？
当然， 这里面需要排除一些特例，一个是达到抑郁症级别的情况，再一个，如果一位女性一直以来的亲密关系，都是被骗，被劈腿，被辜负，那可能又会是另外一个问题了。这里给大家留一个思考题，大家想一想，如果出现了这样的情形，又会是什么原因导致的呢？
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参考资料：
（1）认知误区方面参考《克服压力-认知行为自助手册》 英 李·布萝珊 吉莉安·托德 著 上海社会科学院出版社
（2）调节负面情绪方面部分参考 清华学堂在线 赵昱鲲老师《积极心理学》课程第五章积极情绪中的如何消解过多的负面情绪。
（3）壹心理平台 张本圣老师《认知行为治疗系统培训：120课时，理论+案例演练与讲评》中针对抑郁症的部分。
（4）《认知疗法基础与应用》（第二版） 美 Judith S.Beck 著 中国轻工业出版社
文：威尔·莱克特
责任编辑：殷水
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