耶鲁博士推荐的高效休息法，让你迅速恢复精力

不知道你有没有过这种经历：
工作任务重，时不时还要加班做项目；回家也得不到喘息，家务活一大堆，带娃压力也不小；整个人像陀螺一样旋转，累到几乎崩溃。
好不容易熬到睡觉时间，躺在床上却入睡困难，常常失眠，好不容易睡着了，睡眠质量也不怎么好。整个人疲惫不堪，非常难受。
这种时候，就问你崩不崩溃！有没有什么办法可以改善现状呢？
其实，要一下子改变生活和工作的现状，确实有点困难，但我们可以先试着从学会更好的休息入手，慢慢改善自己的精神和身体状态，更好地应对生活中的危机。
这本书的作者久贺谷亮是耶鲁大学医学院精神学系博士、美国神经精神医学学会认证医师、美国精神医学学会会员。他在脑科学方面有着非常独到的见解。
久贺谷亮指出，即使是人在发呆的时候，大脑也还在高速地运转，同时消耗大量的能量。
伴随着能量的消耗，人也会感到疲劳。而如果要想降低能量的消耗，得到更好的休息，我们就需要学会正念。

这本《高效休息法》就是久贺谷亮结合自己超过25年的临床经验以及诸多脑科学研究成果，总结出的“宝典”。这本书一经出版就广受好评，还蝉联亚马逊商业类畅销榜榜首位置很长时间。
与此同时，包括Google、Facebook等在内的很多企业，也对高效休息法的效用非常认可。他们把这个方法引进之后，在公司内广泛推广。
因此，也有人说，高效休息法是连世界精英也认可的切实可行的休息方法。
接下来，我将为大家解读《高效休息法》这本书的精华内容，帮你学会如何排除杂念，获得真正的休息。
你会了解到为什么自己明明已经休息了，可人还是觉得打不起精神？
你会惊讶地发现，原来大脑的疲惫会对我们的身体有很大的影响。而如果想要减轻大脑的负担，我们就要利用正念，把注意力聚焦于当下。
除此之外，我还会为你从三方面介绍消除大脑疲劳的方法。
学完之后，你会感受到正念的神奇力量。而当你把学到的东西应用到生活中之后，你会发现你的生活开始慢慢发生变化。
你不仅学会了如何休息，还学会了如何变得更加专注。
下面让我们开始学习吧！

首先，请你回想一下，文章开头说的那种经历和状态，具体表现可能是以下几种：
慌慌张张忙了一整天，到了晚上一回想，却发现自己根本没做成几件事情。
又或者是，周末打算补偿自己，好好补个眠，一觉睡到中午，可明明睡了很长时间，可起床之后，却还是觉得疲惫不堪。
打不起精神，集中不了注意力，工作没动力，生活没激情。整个人很颓废。明明知道这样很不好，却不知道该怎么改善。很困惑，很迷茫。
究竟是什么让你变成了这样呢？
其实很多时候，只是因为你的大脑实在是太累了。
我们往往认为，只有在做正事的时候，我们的大脑才会运转起来，消耗能量。
但事实上，大脑并不能区分我们是在做正事，还是在发散思维胡思乱想。
因此，大脑的运作机制就很简单粗暴了，那就是只要我们脑子里产生了想法或是杂念，它就开始运转。
甚至，从某种角度上来说，我们的大脑就像是一辆永远停不下来的汽车。
脑中思考的事情越多，大脑引擎运行的速度就越快，这也就造成了我们只要产生想法，大脑能量就会快速消耗。
但大脑的总能量是有限的，消耗多了人会觉得很累。
而人恰恰又很容易陷入纠结，产生杂念。
这是种什么体验呢？

你可以试着把自己代入下面的主人公身上：
大清早，你送孩子上学的路上堵车了，这也导致你上班迟到了。好巧不巧，你还在门口碰见了部门领导。
虽然，当时领导对你笑了一下，啥也没说，但你却瞬间陷入了纠结，还不停地脑补，领导是不是发现我迟到了？他会不会对我印象不好啊？
之后，他会不会给我小鞋穿啊？一个个想法塞满了你的脑子，你彻底陷入了纠结，根本无心工作。
好不容易熬到下班回家，吃过饭，你还忙着洗碗做家务。
你累得满头大汗，老公却在一旁悠闲地捧着手机玩游戏。
你一下就炸了，觉得同样都是上了一天班，凭什么只有自己这么累。
不仅如此，你还联想到之前你老公对你的不关心，甚至你生理期很难受的时候，他都不帮着多管管孩子。
各种负面情绪涌上心头，你越想越气，和老公吵了一架。
之后，你还是不解气，还在反复想，反复纠结。整个人状态很不好，手头的家务活也干不下去了。
你看，人真的很容易钻牛角尖，喜欢把一件事情翻来覆去地去想，去纠结。
但这些胡思乱想不仅会带起的负面情绪，还会消耗你的注意力，妨碍你集中精力做好手头的事情。这其实非常不值当。
在这里，为你补充一个脑科学的概念——DMN。
它指的就是在人类胡思乱想时，仍然在不停运转的大脑回路，或者说是神经系统回路。

打个比方，就是即使你一整天都在发呆，大脑也像是汽车挂着档在空转，DMN的能量也会不断消耗。
甚至，有科学研究表明，DMN的能量消耗占了大脑整体能量消耗的60%-80%。
而且，在人有意识地去做一些我们所谓的“正事”的时候，我们大脑的能量消耗一般也只需要在原有DMN能量消耗的基础上，加个5%左右。
也就是说，胡思乱想的能量消耗真的是非常大了，它也是让人感到疲惫的最主要的因素。
认清这点，对于我们来说非常重要。
既然胡思乱想很耗能，那我们该如何从胡思乱想的状态中抽离出来呢？
很简单，只需要聚焦当下，达到正念的目的。
作者指出，大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来。
也就是对过去的事情心有不甘，以及对未来事情的不安。但事实上，反复纠结只会让我们陷入更大的麻烦。
反而，简单点，运用正念，也就是控制注意力，专注于当下的事情，才能事半功倍。

我们举个例子：
电视剧《我的前半生》中，由马伊琍饰演的全职太太罗子君和老公陈俊生离婚之后，有很长一段时间都陷入了痛苦的纠结。罗子君放不下过去。
曾经陈俊生为她创造了衣食无忧的生活，她过得很安逸，也沉溺其中。可一朝离婚，所有幸福化为泡影。罗子君非常恐惧，她不停纠结自己的未来该怎么办。
罗子君反复说自己在离婚之前，做了十多年全职主妇，已经和社会严重脱节了。
而离婚后，罗子君必须走出去，找工作。这样的认识也让她感到非常崩溃。
不只是罗子君，沉溺过去，纠结未来，也是很多人在面对的麻烦。
比如，很多女性很难平衡工作和家庭，说自己搬起砖就抱不起孩子，觉得很纠结。
于是，她们在公司的时候，担心孩子在家出问题，在家的时候，纠结自己工作任务没完成。
结果，工作没做好，孩子也没带好。长此以往，自己也越来越疲惫。

而专注于当下就可以解决这个问题。
书中也讲了这样一个故事：
有个男人在独自外出旅行时，不幸被老虎追赶。他一路狂奔，直到跑到一处悬崖边上。他灵机一动，顺着藤蔓，把自己挂在了悬崖边上。
你看，这男人身处的情况可谓是相当危险了吧！上面有老虎堵路，下面又是万丈深渊。易地而处，谁都会吓到近乎崩溃吧。
可就在这时候，这男人突然看到自己抓着的藤蔓旁边，长着一片野草莓。
鬼使神差的，他松开一只抓着藤蔓的手，去摘了一颗草莓。男人把草莓放进嘴里，一股香甜美好的味道也在他的嘴里绽开。
其实，对于这个男人来说，无论是坠落悬崖死掉，还是等老虎走掉，都是未来的事情。
而当下的事情，只有眼前的草莓。
如果他持续纠结以后会发生什么，就不可避免地会一直非常恐慌。而当他换个思路，转头专注于当下，把目光集中在草莓身上的话，还可以得到甜美的感受。
也许这一短暂的轻松时刻，就能让他更加冷静地面对现状，化险为夷。
这种主动把注意力集中在当下的行为，其实就是正念。
它可以帮助我们从纠结中抽离出来，全身心地集中在手头的事情上。

前面我们提到过，我们的脑海中随时随地都会不自觉地闪现出一些杂念。那我们该如何降低这些杂念出现的频率，训练自己集中在当下的能力呢？
别急，接下来，我就给你介绍正念练习的入门小方法——正念呼吸法，也就是把注意力集中在自己的呼吸。
毕竟，呼吸可以算得上是我们平时最多的事情。
如果我们能训练自己，在呼吸的时候，尽量变得心无杂念，专注于当下，那我们的专注力也会得到有效的提升。

下面，请你试着跟着我来一起做。
首先，你需要找间安静的屋子，在椅子坐下来，不要跷二郎腿。背不要靠在椅背上，轻轻挺起来就好，不用太紧绷，再把你的手放在膝盖上，之后闭上双眼。
接下来，你就要试着去感受那些自己曾经忽略的感觉，比如脚底和地板的接触，又或者是屁股和椅子接触的感觉。做到这步，你大概会觉得自己静下来了一些。
紧接着，你就可以把自己的注意力集中在自己的呼吸上，仔细去体会吸气后，空气进入鼻孔，以及呼气后，气体缓缓从鼻孔中排出的感受。
需要注意的是，你不要刻意地去做深呼吸，也不要刻意地去控制自己的呼吸频率。
像这样一心一意地把注意力集中在呼吸上，你会发现自己的每次呼吸好像都有着细微的差别。
当然，当你刚开始进行正念呼吸法的训练时，你可能很快又会走神。别担心，这种情况非常正常。
哪怕第一次只能坚持一分钟也不要放弃。
你只需要循序渐进，每次坚持的时间更长一点。长此以往，你在规定时间内，做一件事情的能力也会得到很大的提升。

好，我们回到这本书中。
事实上，专注到一定程度，可以达到心流的状态。
这种心流指的就是人在完全沉浸在一件事中，发挥出的极高专注力的状态。在这种状态下，人做事往往能够事半功倍。
与此同时，这样的状态，对大脑也有反向的促进作用，也就是可以在改变大脑的工作状况的同时，还可以让大脑升级，学会主动去预防疲劳。

接下来，我们再从三方面来具体介绍消除大脑疲劳的方法。下面，就让我们一个一个来说。
首先，我们来说说如何排除杂念。
前面我们就提到过，杂念几乎无时无刻不在产生。虽然，我们不能完全消灭杂念，但可以在一定程度上抑制它。
就拿刚才我们提到的正念呼吸法来说，我们在做训练，把注意力集中在呼吸上的时候，一不注意就会走神，想别的事情。
比如，有的妈妈可能就会不自觉地开始想，下一顿吃什么，或者是晚上要陪孩子写作业之类的。
这些情况其实都很正常，我们要接受，不要埋怨自己，只需要在意识到杂念产生之后，即使把注意力转回到呼吸上就好。
前面我们提到了入门的正念呼吸法，这种是静态的方法。
但事实上，正念的训练并不是我们在安静的时候才可以进行，动起来的时候，比如步行，又或者是站着或坐着做小幅度运动的时候都可以。
冥想的步骤与正念呼吸法差不多，唯一的不同是我们的注意力需要从呼吸转移到身体的动作变化上。
举个例子，步行的时候，我们就可以关注自己手脚肌肉的变化，或者是关节的变化等等。
而消除冥想中产生的杂念的方法也和正念呼吸法差不多，就是平静地把注意力转回到之前关注的地方就好。
那么，除了这种简单的把注意力转回之前关注的地方，还有一种方法也很值得一提。就是消除“猴子思维”。

猴子思维指的是脑子中的那些乱七八糟的想法。你可以试着想一下，如果你脑子里的每个想法都对应着一只猴子，那么你的想法越多，你脑子里的猴子就越多。
这些猴子一有时间就在你脑海中吵吵闹闹，你也会不堪其扰。而要想让这些猴子安静下来，就需要找到这些想法产生的源头。
举个例子，有的妈妈在生了孩子之后，会经历很长一段手忙脚乱的时期。
有时候，妈妈正在做家务，没顾上孩子，突然看到孩子摔了就会很难受，甚至说自己不是一个好妈妈。
听起来可能有点夸张，但人在情绪积累到一定程度的时候，确实可能产生一些很不好的想法。那如果遇到这样的情况，我们该怎么办呢？
首先，我们要试着扔掉这样的想法。
一旦脑子里出现“我不是好妈妈”，就对自己说不，强行把这样的想法抛出去。
其次，我们可以试着找一些和那些不好的想法相反的例子。
比如，我们可以想，“我每天都很早起来给孩子做早餐”“我经常带孩子去公园玩”……
你想，坚持为孩子做早餐，和常常带孩子出去玩的妈妈是好妈妈啊！这样想了之后，之前那些不好的想法也会自然而然地消失。
除此之外，我们也要学着不要急着下判断，而是集中在当下时期的本身。
比如孩子摔了就把孩子扶起来，看看他有没有摔伤。像这样及时迅速地处理问题，不要去纠结其他。

说完了如何排除“猴子思维”的杂念，我们再来看看当巨大的情绪波动出现时，该如何应对？
最常见的巨大的情绪波动是愤怒。这种愤怒也是大脑为了保护自己而启动的一种紧急模式。而这本书的作者推荐了一种名为RAIN法的处理愤怒情绪的方法。
R是Recognize，指的是意识到愤怒情绪产生了。
在知道自己生气了之后，我们就来到了第二步A，Accept，也就是接受自己生气的事实。
紧接着就是I，Investigate，观察自己生气的时候，身体会有哪些反应。
最后一步是N，Non-Identification，不要把愤怒情绪和自身混为一谈，要学着和愤怒情绪保持距离。
你看，你生气了，这时候，你注意到你生气的情绪了。接受它，告诉自己生气是正常的。这时候，你可能会稍微平静一点，然后你可以开始观察自己身体的反应。
你可能会发现你咬着牙，拳头也不自觉握紧了，整个身体的肌肉都显得很紧张。其实，当你在仔细感受这一切的时候，你已经慢慢和自己的愤怒情绪分开了一段距离。
你看，你在观察它。这样你的情绪也会渐渐平复，甚至可能换个思路，想想老公平时压力也挺大的，让他偶尔放松一次吧。
而且，再回过头来看看自己，恰巧也有了时间，可以看一部自己想看很久，却一直没有时间看的电影，享受一下和自己独处的时光。
你看，愤怒的情绪也就自然而然地疏解了。

了解完处理情绪巨大波动的方法，最后，我们来说说如何应对身体不适？
科学研究表明，大脑的状态会通过我们的神经系统和激素反应到身体上。
就像有的人一紧张就头疼、胃疼，就是典型的因为压力产生的身体疼痛和不适。
而这种压力性的疼痛，或者是慢性疼痛，甚至是干癣之类的皮肤病，都可以配合我们的正念冥想来改善或者克服。
我们以胃痛为例。假如你这会儿因为紧张，胃出现了疼痛。
你不要着急，可以先按照和我们之前提到的正念呼吸法类似的，找个安静的房间，放松地坐在椅子上。
当然，如果有条件的话，你也可以平躺下来，闭上眼睛，自己感受呼吸的感觉。
接下来，你需要试着把自己的注意力集中到自己的脚尖，左脚或者右脚都可以，仔细去感受脚趾和袜子，以及脚趾之间相互接触着的感觉。
再像做“扫描”一样，吸气时，试着想象空气从鼻孔进入，游走遍全身最后到达脚尖的感觉。呼气时，则去想象体会脚尖的空气慢慢向上，再通过鼻孔呼出的感觉。
不止是脚尖，身体的每个部位都可以使用这样的方法做做扫描。多几个来回之后，你再把注意力集中到疼痛的胃上，你会慢慢发现这种疼痛正在发生变化，甚至最后，这种疼痛在逐渐消散。
这种扫描全身的方法很神奇也很有效。而且不止是疼痛，当你对着电脑工作久了，或者看手机累了，觉得脖颈或者背部有些僵硬、不舒服的时候，也可以用这个方法。
事实上，这种扫描全身的方法已经被归入到认知疗法中，帮助了很多人改善自己的身体情况。

到这里，你就已经学会了《高效休息法》的全部精华内容。
我们都是普通人，都会感到疲惫。但人生之所以有趣，是因为我们可以不断升级自己，让自己活得更舒服。
而学会排出杂念，获得真正的休息，就能帮助我们在生活的重压之下，为自己赢得喘息和伸展的空间，从而活得更好。
我来为你总结一下这本书：我们从三个角度了解了我们该如何排除杂念，获得真正的休息。
首先，我们了解到自己明明已经休息了，可人还是觉得打不起精神的原因是大脑太累了。并且，只要我们脑海中闪过想法，大脑就会不停地运转。
这也意味着人即使在发呆，或者是胡思乱想的时候，大脑也会持续运转耗能，并且这种能耗非常大，甚至占大脑整体能量消耗的60%-80%。
其次，因为认识到胡思乱想会很耗能，所以要想减轻大脑的负担，我们就要学会丢开对过去的纠结，和对未来的迷茫，把注意力聚焦于当下，也就是正念。
正念可以有意识地训练，我们也一起学习了正念呼吸法，一起学会了如何把注意力集中在呼吸上。事实上，在单位时间内，集中注意力做一件事情，对提升做事的效率有着非常大的好处。
我们在专注到一定程度的时候，还可以达到心流的状态。而且，这种状态还对大脑有反向的促进作用。

最后，我们还从三方面了解了消除大脑疲劳的方法。
比如，通过呼吸、冥想、跳出猴子思维的方法来排除杂念；通过认识、接受、调查、保持距离等方法来应对巨大的情绪波动。
以及通过关注呼吸、集中注意力以及扫描全身的方法来应对身体不适。
这本《高效休息法》最打动我的地方，在于，当下生活或工作节奏紧张，每个人都被催着往前跑的时候，它却逆其道而行之，让我们停下来，提醒我们要懂得关注自己，留给自己喘息的空间和机会。
这让我想到曾经看过一个故事，说是非洲的土著人有个传统，连续赶路三天之后，就要停下来休整一天，以免灵魂跟不上自己的脚步。
确实，停下来不代表停滞不前，反而好的休息，可以积蓄能量，让我们走得更远更好。
不过，看书只是改变的第一步。我们可以提供知识，但却无法提供行为。
如果想真正让我们的生活，通过读书慢慢发生改善，变得更好，还需要我们在生活中将这些书中的知识和观点加以践行。
这本《高效休息法》就学习到这里，期待与你下一本书的学习，我们下次再见。