《中国居民膳食指南》建议，每人每天要保证300~500克的蔬菜摄入，其中深色蔬菜应占1/2。绿色的叶菜，像菠菜、油菜、油麦菜、西兰花等，就属于深色蔬菜。它们的营养价值确实很高，含有钙、镁、铁等矿物质，维生素C、叶酸等含量也很高，抗氧化又美容。丰富的膳食纤维，对于保持肠道健康、减少脂肪囤积都有很大好处。
新鲜的绿叶蔬菜，正因为维生素和抗氧化物丰富，因此非常怕高温，也怕水。其中的水溶性维生素，会在不恰当的浸泡和高温翻炒过程中严重丢失。抗氧化物也很容易在高温下被氧化或者分解，导致营养流失率高。
不当的烹调方法，会让绿叶蔬菜的营养价值大打折扣！
绿叶蔬菜中维生素B、维生素C、钾等营养素都易溶于水。先切开再冲洗、长时间浸泡，会导致这些水溶性维生素溶到水里，造成损失。新鲜蔬菜切开后，与空气的接触面积也会增大，放置时间久了，其中的维生素C会被空气氧化，也会造成营养损失。因此，正确的做法是先仔细清洗，尽量将水分控干后再切。
煮饭前淘米也是同理，不要多次反复搓洗，否则会造成B族维生素大量丢失。
苋菜、空心菜、菠菜等蔬菜，属于草酸较多的蔬菜，草酸会在肠道内与钙结合，干扰人体对钙的吸收。苋菜、空心菜、菠菜等蔬菜，属于草酸较多的蔬菜，草酸会在肠道内与钙结合，干扰人体对钙的吸收。1. 焯水时要等水烧开后再放入绿叶菜，叶片稍有塌陷即可捞出，时间控制在1分钟内。2. 焯水前尽量保持蔬菜完整，不要切成小块。焯水后再切，可以避免营养素丢失。3. 焯水前在水里加少量食盐，可以减少矿物质的溶出。
在家做炖菜、蔬菜粥、蔬菜面等时，放蔬菜的时间不要太早。否则会造成绿叶蔬菜被过度烹煮，造成营养素大量损失。所以，做这些餐食时，蔬菜应该最后放，搅拌均匀后马上离火。余温还能够对蔬菜继续加热，这样不容易造成高温下的营养丢失。
有的人图省事，一下子把青菜都丢进去，煮了半天才捞上来，这时候蔬菜往往都已经变得又黄又软。1. 吃多少烫多少，开锅后再放蔬菜，体积收缩、颜色变化即可捞出。2. 涮菜用清汤锅而不是麻辣锅。麻辣锅油脂量多，会让蔬菜吸附大量脂肪，也会让人发胖。
否则不仅会造成味道、口感的大幅改变，营养素丢失，还可能有亚硝酸盐带来的健康风险。对于蔬菜来说，存放时间越久，维生素等营养素的丢失也就越多。煮熟后经历长时间保存的蔬菜，和新鲜蔬菜在营养上是无法相比的。所以，建议大家：
1. 新鲜蔬菜买回来及早放冰箱，别在常温下放太久。3. 不要把提前煮好绿叶菜作为午餐便当，尽量在早餐、晚餐吃，在家吃新鲜的。
也要知道怎么保护青菜中的营养，让它们充分发挥作用。蔬菜尽量白灼水煮，尽可能避免加入大量过多食用油和沙拉酱。
