35个经典瑜伽动作,一套“全身练习”流瑜伽序列【干货满满】
跪立在垫面上; 双腿双手分开与髋同宽; 双手臂与大腿垂直垫面; 吸气,转动骨盆向前; 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展; 最后抬起头部,呼气,转动骨盆向后; 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展; 背部拱到最高,重复练习10-20组; 感受脊柱微微发热; 吸气,还原到四足式。
动作3-5:
呼气,抬起左手臂和右腿; 保持3-5个呼吸;
吸气,再次向上抬高右腿;
呼气,屈右膝和左手臂; 靠近腹部,背部拱高; 吸气,还原,重复练习3-5组; 换另一侧。
吸气,还原到四足式; 前脚掌推地。
呼气,收核心,膝盖离地; 保持3-5个呼吸。
山式站立,调整5-8个呼吸。
动作9:
吸气,双手臂向上。
动作10:
呼气,屈髋屈膝,进入幻椅式。
动作11:
吸气,前屈向下,延展脊柱。
动作12:
呼气,深度前屈,停留3-5个呼吸。
动作13:
呼气,向后跳跃,臀部向后向上; 进入下犬式。
动作14:
吸气,身体向前移动; 进入到斜板式。
动作15:
呼气,屈双膝,进入四柱式。
动作16:
吸气,身体向前穿越; 进入眼镜蛇式或者上犬式。
动作17:
呼气,臀部向后向上; 再次进入下犬式。
动作18:
吸气,抬右腿向后向上。
动作19:
呼气,屈右膝靠近腹部。
动作20:
吸气,落右脚在双手之间; 左脚脚背贴地,伸直左腿; 进入骑马式。
动作21:
呼气,臀部向后,伸直右腿; 保持3-5个呼吸。
动作22:
吸气,再次进入骑马式; 左脚前脚掌推地。
动作23:
呼气,俯身向下,伸直左腿; 双手放在右脚两侧。
动作24:
吸气,立直脊柱,双手向上伸直; 进入高弓步。
动作25:
呼气,转左脚向后; 右脚脚后跟跟左脚足弓一条直线; 右脚膝盖与脚尖同向; 双手臂侧平举,进入战士2式。
吸气,手臂上举; 呼气,身体向左侧弯; 保持3-5个呼吸。
动作27:
呼气,俯身向下; 再次进入低弓步。
动作28:
呼气,左脚向前; 双脚并拢,进入站立前屈。
动作29:
吸气,延展脊柱向前; 微屈双膝。
动作30:
呼气,立直脊柱; 手臂上举,进入幻椅式。
动作31:
吸气,双手臂上举。
动作32:
呼气,还原山式; 双手臂放在身体两侧; 调整3-5个呼吸; 重复练习第2部分,换另一侧。
动作33:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部; 将右脚放在坐大腿上; 右腿外旋,右手辅助推; 保持3-5个呼吸,换另一侧。
动作34:
仰卧在垫面上,屈右膝; 身体向左扭转,双手侧平举; 转头看右手指尖,保持3-5个呼吸; 换另一侧。
动作35:
仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽; 脚尖向外,双手放在身体两侧; 休息术5-8分钟。
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