35个经典瑜伽动作，一套“全身练习”流瑜伽序列【干货满满】

今天，给伽人分享一套流瑜伽序列，适合热身和晨练，练完之后，全身都可以得到锻炼，超级好用，收藏级！

第1部分

灵活脊柱&稳定核心

动作1-2：

体式要领：

• 跪立在垫面上；
• 双腿双手分开与髋同宽；
• 双手臂与大腿垂直垫面；
• 吸气，转动骨盆向前；
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展；
• 最后抬起头部，呼气，转动骨盆向后；
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展；
• 背部拱到最高，重复练习10-20组；
• 感受脊柱微微发热；
• 吸气，还原到四足式。

动作3-5：

体式要领：

• 呼气，抬起左手臂和右腿；
• 保持3-5个呼吸；

• 吸气，再次向上抬高右腿；

• 呼气，屈右膝和左手臂；
• 靠近腹部，背部拱高；
• 吸气，还原，重复练习3-5组；
• 换另一侧。

动作6：

体式要领：

• 吸气，还原到四足式；
• 前脚掌推地。

动作7：

体式要领：

• 呼气，收核心，膝盖离地；
• 保持3-5个呼吸。

第2部分

全身练习

动作8： 

体式要领：

• 山式站立，调整5-8个呼吸。

动作9：

体式要领：

• 吸气，双手臂向上。

动作10：

体式要领：

• 呼气，屈髋屈膝，进入幻椅式。

动作11：

体式要领：

• 吸气，前屈向下，延展脊柱。

动作12：

体式要领：

• 呼气，深度前屈，停留3-5个呼吸。

动作13：

体式要领：

• 呼气，向后跳跃，臀部向后向上；
• 进入下犬式。

动作14：

体式要领：

• 吸气，身体向前移动；
• 进入到斜板式。

动作15：

体式要领：

• 呼气，屈双膝，进入四柱式。

动作16：

体式要领：

• 吸气，身体向前穿越；
• 进入眼镜蛇式或者上犬式。

动作17：

体式要领：

• 呼气，臀部向后向上；
• 再次进入下犬式。

动作18：

体式要领：

• 吸气，抬右腿向后向上。

动作19：

体式要领：

• 呼气，屈右膝靠近腹部。

动作20：

体式要领：

• 吸气，落右脚在双手之间；
• 左脚脚背贴地，伸直左腿；
• 进入骑马式。

动作21：

体式要领：

• 呼气，臀部向后，伸直右腿；
• 保持3-5个呼吸。

动作22：

体式要领：

• 吸气，再次进入骑马式；
• 左脚前脚掌推地。

动作23：

体式要领：

• 呼气，俯身向下，伸直左腿；
• 双手放在右脚两侧。

动作24：

体式要领：

• 吸气，立直脊柱，双手向上伸直；
• 进入高弓步。

动作25：

体式要领：

• 呼气，转左脚向后；
• 右脚脚后跟跟左脚足弓一条直线；
• 右脚膝盖与脚尖同向；
• 双手臂侧平举，进入战士2式。

动作26：

体式要领：

• 吸气，手臂上举；
• 呼气，身体向左侧弯；
• 保持3-5个呼吸。

动作27：

体式要领：

• 呼气，俯身向下；
• 再次进入低弓步。

动作28： 

体式要领：

• 呼气，左脚向前；
• 双脚并拢，进入站立前屈。

动作29： 

体式要领：

• 吸气，延展脊柱向前；
• 微屈双膝。

动作30： 

体式要领：

• 呼气，立直脊柱；
• 手臂上举，进入幻椅式。

动作31：

体式要领：

• 吸气，双手臂上举。

动作32：

体式要领：

• 呼气，还原山式；
• 双手臂放在身体两侧；
• 调整3-5个呼吸；
• 重复练习第2部分，换另一侧。

第3部分

放松

动作33：

体式要领：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部；
• 将右脚放在坐大腿上；
• 右腿外旋，右手辅助推；
• 保持3-5个呼吸，换另一侧。

动作34：

体式要领：

• 仰卧在垫面上，屈右膝；
• 身体向左扭转，双手侧平举；
• 转头看右手指尖，保持3-5个呼吸；
• 换另一侧。

动作35：

体式要领：

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽；
• 脚尖向外，双手放在身体两侧；
• 休息术5-8分钟。