『蔬菜养生全典』下篇：常用蔬菜营养与菜式→七、甘蓝类
1．卷心菜
【本品概述】
卷心菜学名结球甘蓝，有卷心菜、洋白菜、包心菜、椰菜等几十种的称呼。外国人于两千年前已很欣赏椰菜，中国到了千年前的唐期，才在《千金窑食》中对它有了评价，说它“久食大益肾，填髓脑，利五脏，调六腑”。由于这种菜适应性强，栽培容易，产量又高，在我国各地广泛种植，成为市场上大量供应的蔬菜品种之一。卷心菜不但供应时间较长，而且滋味鲜美，很受人们喜爱，成为家庭餐桌上常用的一种蔬菜。
【天然药理】
《本草拾遗》：“补骨髓，利五脏六腑，利关节，通经络结气，明耳目，健人，少睡，益心力，壮筋骨。”甘蓝性平、味甘，养胃和中，强壮筋骨。甘蓝含丰富的维生素，其中大量的维生素U是防治溃疡病的主要成分。甘蓝中丰富的纤维素类可分解糖类，对糖尿病的治疗有所帮助。甘蓝中的钙质很容易被吸收，对预防老年人骨折有好处。
【营养成分】
卷心菜的营养成分特别丰富。每500克含蛋白质7克、脂肪1克、碳水化合物11.5克、粗纤维4.5克、钙310毫克、铁3.5毫克、胡萝卜素1.65毫克、尼克酸1.5毫克、抗坏血酸300毫克。
【用法指要】
食用方法有炒、熘、拌、炝、腌、泡、做汤、制馅，还可做中西餐各种荤素菜肴的需用材料。
【本品药用】
（1）动脉硬化，胆石症：卷心菜300克切3厘米长、1.5厘米宽的块，用开水略烫，过凉控水放碗中，加入酱油、精盐、白糖、麻油拌匀食。可软化血管，利胆排石，通利大便。
（2）身体疲乏，不欲饮食：西红柿200克用开水稍烫，去皮切块；卷心菜250克切片。油锅烧热后煸香葱花，加卷心菜炒至七成熟，投西红柿略炒，入精盐、酱油烧入味，调味精食。酸甘开胃，益气生津。
（3）烧伤，冻伤，创伤：新鲜卷心菜叶外用。
（4）脾胃不和，上腹胀气疼痛：新鲜卷心菜加盐煮，每日500克，分2次服食。
（5）胃溃疡疼痛：浓稠的卷心菜汁（卷心菜绞汁），每次半茶杯，内服。
【注意小贴士】
芽甘蓝，又称“孢子甘蓝”，是甘蓝类的变种，由于其维生素A原含量高，既有美容的功效，又对皮肤过敏症有辅治作用。
【经典菜式坊】
海米卷心菜
需用材料
卷心菜200克，海米25克，植物油、精盐各适量。
制作方法
（1）把卷心菜洗净，切成片；用温水把海米泡开。
（2）把油锅烧热后先煸炒卷心菜，加精盐，然后再将海米倒入同炒一会儿，炒熟即成。
酸辣卷心菜
需用材料
卷心菜200克，干红辣椒3个，葱花、生姜丝、豆油、白糖、醋、精盐、味精、麻油各适量。
制作方法
（1）卷心菜切成1厘米宽的丝；干红辣椒去蒂、去籽，洗净，用温水泡一下，切成丝，备用。
（2）将豆油下入锅中烧热，下葱花、生姜丝炝锅，立即放入干辣椒丝、卷心菜丝煸炒一下，再放白糖、醋、精盐，继续煸炒至透。
（3）将味精下入锅中，淋上麻油，再颠炒一下，出锅装盘，即可食用。
甘蓝汤
需用材料
甘蓝(卷心菜)200克，猪肋骨300克，盐少许，调料适量。
制作方法
（1）猪肋骨洗净，放入汤锅中，加8杯水做成高汤，除去浮油。
（2）甘蓝洗净，切成片状，放入高汤中，用大火煮沸后，改用小火煮3分钟，加少许盐和调味料调味即可。
肉片滑熘卷心菜
需用材料
卷心菜400克，瘦肉150克，精制植物油15克，麻油15克，葱花、生姜丝、精盐、酱油、黄酒、湿淀粉、味精各适量。
制作方法
（1）先将卷心菜洗净，切成1.5厘米宽的长条，斜刀切成菱形块；肉片切成薄片，用湿淀粉拌匀。
（2）炒锅上火，放油烧至七成热，下肉片急炒，放生姜丝、葱花翻炒，见肉片变白时烹入黄酒、酱油，出锅装盘。炒锅再放麻油烧热，放入卷心菜用旺火快炒，加入精盐，快熟时放入熟肉片，用湿淀粉勾芡，加入味精，翻炒出锅。
酸甜泡菜
需用材料
卷心菜1000克，精制植物油20克，白糖100克，白醋40克，精盐2克，红曲粉2克，干红辣椒1个，生姜丝4克。
制作方法
（1）先将卷心菜去老叶，拆成大块，洗净控干水分，放入盆内，用开水烫一下，再将水分控干，倒入盆内；干红辣椒洗净，切细丝。
（2）炒锅上火，放油烧热，下生姜丝、辣椒丝稍炸，浇在卷心菜上。白糖放入盆内，加入开水化开，放入精盐、白醋、红曲粉搅匀，浇在卷心菜上，腌6小时即成。
椰丝高丽菜
需用材料
高丽菜(椰菜)700克，椰丝3汤匙，青辣椒1～2只，肉桂香叶2片，小茴香子3/4茶匙，小茴香子粉1/2茶匙，盐3/4茶匙，糖1/3茶匙，油2汤匙。
制作方法
（1）将高丽菜切成细丝，洗净；青辣椒切碎。
（2）锅中用大火烧热2汤匙油，放入肉桂香叶、小茴香子和青辣椒，等候片刻。
（3）加入高丽菜、盐和糖拌匀，盖上锅盖，将火转至中火，煮15分钟至半熟。
（4）加入椰丝和小茴香子粉，炒拌10至15分钟，直至水分全部蒸发即可。
卷心菜炒肚丝
需用材料
卷心菜500克，猪肚100克，葱、姜、油、酱油、精盐、料酒、白糖各适量。
制作方法
（1）将卷心菜切丝，猪肚切丝，葱、姜切丝。
（2）油锅烧热，投入葱、姜煸香，放入肚丝煸炒，加酱油、精盐、料酒、白糖炒至肚丝入味，再投入卷心菜，烧至入味即成。
2．菜花
【本品概述】
菜花俗称花菜，是甘蓝的一个变种，即花椰菜。这种菜的心部，变态成为球形花蕾，质地脆嫩，味甜美，易消化，为蔬菜中的珍品。菜花原产于欧洲，我国引种较晚，现在已广泛种植，南北各地均有栽培，成为广大群众喜爱的蔬菜。
【天然药理】
菜花性凉、味甘，是菜中上品，常食能开音、止咳、防病，有人称它为“天赐的药物”。特别是菜花中所含维生素C甚多，人体摄入足量的维生素C后不但能够增强肝脏的解毒能力，促进生长发育，而且能够提高机体免疫能力，防止感冒、坏血病等。菜花助消化、增食欲，止渴生津，在夏季天气炎热时，适合于有口干口渴、消化不良、食欲不振、大便干结等症状的人群食用，也适合儿童食用，可促进生长发育、增强对疾病的抵抗能力，同样也适合于肥胖和肿瘤患者食用。
【营养成分】
菜花营养丰富，每500克含蛋白质6.3克、脂肪1.1克、碳水化合物7.9克、粗纤维2.1克、钙48毫克、铁1.8毫克、胡萝卜素0.21毫克、硫胺素0.16毫克、核黄素0.21毫克、尼克酸2.1毫克、抗坏血酸233毫克。
【用法指要】
花椰菜可用来炒、烧、熘、拌、炝、腌以及做各种荤素菜肴的需用材料。为了减少维生素在水中被溶解的量，防止吲哚物损失，烹调时应注意不要过长时间地焖煮，不要烧得过烂，宜用急火快炒。如先将小朵花椰菜在开水中焯一下，放入炒锅快炒后调味，断生入味即出锅，其营养价值更高。
【本品药用】
（1）感冒，坏血病：菜花200克、胡萝卜100克共炒，常吃有明显效果。
（2）肺病，咳嗽：用菜花100克打汁后，加入蜂蜜30克，每日早上服用一次。
【注意小贴士】
食用前将菜花放在盐水中浸泡几分钟，可去除残留农药，诱出菜虫。
【经典菜式坊】
瘦肉炒菜花
需用材料
瘦肉100克，菜花200克，红辣椒1只，生姜、食盐、味精、湿淀粉各适量。
制作方法
（1）瘦肉切片，加食盐、味精拌匀，用湿淀粉腌好；菜花洗净切成小棵，用开水烫至八成熟后倒出待用；红辣椒、生姜切成片。
（2）锅下油烧热，下姜片、瘦肉，炒至将熟时，倒入菜花、红辣椒，再加食盐、味精，用湿淀粉勾芡，翻炒多次即可。
炝菜花
需用材料
新鲜菜花500克，葱丝、姜丝各少许，盐适量，花椒粒1茶匙。
制作方法
（1）把菜花洗净，掰散后用刀切成块，下入开水锅中煮沸，捞出沥干水分，撒上适量盐，拌匀后盛入盘中，放上葱丝、姜末待用。
（2）炒锅置中火上，放油2汤匙，投入花椒粒，炸出香味后撇去花椒粒，将油趁热浇在盘中，炝香葱丝、姜末即可。
瓤菜花
需用材料
菜花1000克，鸡胸脯肉250克，火腿末25克，猪肥膘肉100克，净菠菜叶100克，鸡蛋清75克，鸡油25克，料酒15克，干、湿淀粉各25克，味精5克，盐8克，鸡汤150克。
制作方法
（1）先把菜花去筋，削成12个直径3厘米的花朵，放在开水中汆透后捞出，浸于凉水中。鸡胸脯肉去筋、皮，与肥膘肉一起用刀剁成泥，加入5克盐、25克蛋清、料酒和适量湿淀粉，搅匀成鸡泥。用50克鸡蛋清和15克干淀粉调成鸡蛋糊。把菠菜剁碎挤出汁放入鸡泥中。
（2）将鸡泥挤成12个丸子放入盘中。把蛋清糊抹在菜花上，再粘上火腿末，花柄蘸上干淀粉插在鸡泥丸子上，而后上屉蒸5分钟左右取出。
（3）炒勺上火，放入鸡汤，加入3克盐、5克味精，待汤开后把浮沫撇去，用调稀的湿淀粉勾成流汁芡，淋入鸡油，浇在菜花上即可。
菜花炒猪肝
需用材料
猪肝100克，菜花150克，葱花8克，蒜蓉2克，绍酒5克，酱油5克，白糖2克，细盐、味精、湿生粉少许。
制作方法
（1）猪肝洗净，切成柳叶形薄片；菜花洗净，切成小朵，放入沸水锅内汆熟后捞出，沥干水备用。
（2）将锅放火上，加少许油烧热后，放入葱花和蒜蓉炒香，投入猪肝并烹入绍酒，炒至肝即将熟时，加入酱油、白糖、细盐和味精，调好味，倒入菜花及少许水，翻炒一下，用湿生粉勾一点薄芡，浇上少许熟油炒匀即成。
奶油花菜
需用材料
花菜200克，牛奶50克，精盐、淀粉、猪油、味精各适量，肉汤少许。
制作方法
（1）将花菜的花蕾切成3厘米长的条，用开水焯一下。
（2）锅置火上，下猪油烧热，倒入花菜，放点肉汤或水，待花菜八成熟时，放入精盐和味精，将牛奶调入淀粉，倒在花菜上，调匀成乳白色汁，烧开即成。
珍珠花菜
需用材料
花菜400克，罐装玉米笋100克，花生油、精盐、味精、湿淀粉各适量，鲜汤少许。
制作方法
（1）将花菜切成小朵，入开水锅内，焯至八成熟，捞出，用凉水过凉，沥水；玉米笋切成1.5厘米长的段。
（2）锅置于火上，放入花生油40克，烧至六成热，下花菜煸炒，放精盐、玉米笋，加鲜汤。汤汁烧至浓稠时，用湿淀粉勾芡，淋入熟花生油10克，放入味精起锅，装入盘中即成。
3．苤蓝
【本品概述】
苤蓝俗称大头菜、结头菜、芥蓝、蔓青，是十字花科植物球茎甘蓝的球状茎，原产于地中海沿岸，现在我国广为栽培，高原地区一年一作，平原地区春秋两季栽培。苤蓝直根肥大，质地比萝卜致密，有甜味，呈球形或扁圆形，主要为白色，也有上部绿或紫而下部呈白色者，更有紫、黄等色，叶片全绿或深绿色或微带紫色，有光泽，花黄色。
【天然药理】
苤蓝味甘、性凉辛，有生津、开胃、助消化的功效。苤蓝的维生素含量十分丰富，尤其是用鲜品绞汁服用，对胃病有治疗作用。其所含的维生素C等营养成分，有止痛生肌的功效，能促进胃溃疡与十二指肠溃疡的愈合。它所含的大量水分和植物纤维，有宽肠通便的作用，可增加胃肠消化功能，促进肠蠕动，防治便秘，排除毒素。苤蓝所含的维生素C和维生素E，二者都有增强人体免疫功能的作用。球茎甘蓝中的吲哚，可在消化道中诱导出某种代谢酶，从而使致癌原灭活。所含微量元素钼，能抑制酸胺的合成，因而具有一定的防癌作用。中医认为它还有止咳化痰、清神明目、醒酒降火的作用。
【营养成分】
苤蓝营养丰富，每500克含蛋白质8克、碳水化合物13.5克、粗纤维5.5克、钙110毫克、磷115毫克、铁1.5毫克、硫胺素0.25毫克、核黄素0.1毫克、尼克酸2毫克、抗坏血酸205毫克。
【用法指要】
苤蓝食法有拌、炝、腌、炸、扒、熘、煮汤或做凉拌小菜。苤蓝不宜炒得过熟，生拌吃或绞汁服用较好。
【本品药用】
（1）乳痛寒热：将蔓菁根叶去土，不用水洗，加盐捣烂涂抹，热即更换，3～5次即可奏效。
（2）小儿头秃：将蔓菁叶烧成灰，用猪油调和，患处用浓茶汁洗净后再涂敷，每日1次。
（3）骨髓炎：蔓菁子研末，敷患处，纱布包裹，每日更换1次。
（4）肝虚目暗，虚劳眼障：蔓菁子1000克，用烧酒浸一夜，取出蒸20分钟，晒干研细末，做成小豆般大小的丸粒，每日服10克，每日2次，米汤送下。
【注意小贴士】
苤蓝依球茎的色泽分为绿白色、绿色及紫色3种，绿白色的品质较好。
【经典菜式坊】
拌苤蓝
需用材料
鲜苤蓝1个，干辣椒2个，香油1匙，精盐适量，白糖1匙，味精少许。
制作方法
（1）将苤蓝洗净，削去皮，再冲洗净，先切成大薄片，再切成小菱形片，放盘内，撒上精盐，拌匀，腌30分钟。
（2）将干红辣椒放水中泡软、洗净，去蒂和籽，冲洗一下，切成细丝。
（3）将腌苤蓝中渗出的水滗去，撒上红辣椒丝和白糖、味精，拌匀，腌20分钟后淋上香油即可。
萝卜苤蓝炖肉
需用材料
苤蓝300克、五花肉300克、萝卜200克、葱段、姜末、老抽、盐适量。
制作方法
（1）先将五花肉切成片。
（2）锅烧热，加入葱段、姜末微炸，下入五花肉，大火炒一会儿，再改成中火，盖上盖子。
（3）焖至肉里面的水分渗出，再焖10分钟，大火收汁。当锅中的油（这是五花肉炼出的油）比水分多的时候，加入适量盐，用生抽和老抽染色，不停地翻炒，撒上五香粉。接着倒入切好的胡萝卜、苤蓝，搅拌均匀，再撒入适量盐，搅拌，盖上盖子，焖8分钟，这样，萝卜和苤蓝中的水分就会渗出。再用小火炖20分钟，如果水分没有了，就可以装盘了。如果水分太多，就用大火收汁，再装盘。
葱油苤蓝
需用材料
苤蓝200克，香葱2根，香油2匙，白糖半匙，精盐适量，味精少许。
制作方法
（1）将苤蓝洗干净，削去皮，切成细丝，放入盘内，撒上精盐，拌匀，腌30分钟，滗去水。
（2）将香葱洗净、去根，切成葱末，放小碗内。
（3）将炒锅置火上烧热，倒入香油，待油热后停火。将热油倒在葱末上，用筷子搅拌，使葱末受热而散发出葱香味，再浇在腌过的苤蓝丝上，加入白糖、味精拌匀即可。
4．西兰花
【本品概述】
西兰花又称青花菜、绿花菜、木立花椰菜、茎椰菜等，属十字花科蔬菜，是一种西洋蔬菜，原产于西欧地中海沿岸，为甘蓝的一个变种。西兰花的食用部分是绿色花球，其风味好，营养价值高，蛋白质和矿物质的含量在甘蓝类蔬菜中居首位。
【天然药理】
西兰花是蔬菜世界中的超级巨星，因为它所含的许多化合物都具有重要的抗疾病特性。西兰花中有种化合物叫做萝卜硫素，可以刺激动物和人类的细胞来制造抗癌酵素。西兰花含有丰富的β胡萝卜素(另一种著名的抗癌成分)以及人体必需的其他维生素和矿物质。它还有较强的美容作用，可延缓皮肤衰老。富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情，因此，西兰花堪称糖尿病患者的福音食品。
【营养成分】
西兰花营养价值高。据分析，每100克花球鲜品中含蛋白质3.5克～4.5克，是白花菜的3倍，西红柿的4倍。它还含有多种维生素，且各种维生素含量均高于白花菜、西红柿、辣椒等。此外，矿物质钙、磷、铁、钾、锌、锰的含量都比白花菜高。它还含有丰富的叶酸，是一种营养成分齐全的蔬菜。
【用法指要】
西兰花的食用方法有多种，与肉类、蛋、虾搭配炒食，口味十分鲜美，与其他蔬菜凉拌，色泽鲜艳，还可与香肠、火腿片、瓜片做成拼盘，同时也是做汤的好材料。西兰花还有一个特点，即水煮后仍保持绿色，吃起来口感爽脆，是中西餐的重要配菜。
【注意小贴士】
选购西兰花以菜株亮丽、花蕾紧密结实的为佳；花球表面无凹凸，整体有隆起感，拿起来没有沉重感的为良品；若发现有开黄色花朵者，表示已经不新鲜，味道也不对了。但若上部略带紫色，则不是不新鲜，也不会影响味道。
【经典菜式坊】
蟹粉西兰花
需用材料
大个螃蟹2只，西兰花400克，姜末2茶匙，盐、绍酒各适量，糖、胡椒粉各少许，鸡粉半茶匙，水150克，水淀粉2汤匙。
制作方法
（1）把螃蟹洗净，蒸熟，剔出蟹肉、蟹黄、蟹膏待用。
（2）把西兰花洗净，掰成一朵一朵的，沥干水分。炒锅里倒入3汤匙油，烧热后爆炒西兰花，烹入绍酒，加入适量盐和少许糖，装盘待用。
（3）炒锅放入2汤匙油，烧热后倒入剔出的蟹粉略炒，烹入绍酒，加入盐、糖、姜末、鸡粉和水，用水淀粉勾芡，炒匀后倒在西兰花上即可。
炝炒西兰花
需用材料
鲜嫩西兰花250克，干辣椒2只，花椒10粒，盐、味精各适量。
制作方法
（1）把西兰花切成小朵，洗净，放入沸水中烫一下，马上捞出，沥干待用；将干辣椒去蒂、去籽，切成节。
（2）锅中放少量油烧热，下花椒粒炸香，铲出花椒粒不要，趁热下干辣椒节，待其刚变颜色时，投入西兰花，快速翻炒，再下盐、味精稍炒，出锅即成。
蚝油双花
需用材料
花菜200克，西兰花200克，蚝油100克，蒜泥15克，植物油100克，盐、味精、糖、湿淀粉各适量。
制作方法
（1）洗净花菜、西兰花，去老根，改刀切成小花朵状，焯水后沥干水分。
（2）净锅烧热放入油，煸炒蒜泥至出香味，放入花菜、西兰花炒片刻后加蚝油、鲜汤、盐和味精炒熟，用水淀粉勾芡，出锅即可。
西兰花炒猪肝
需用材料
猪肝100克，西兰花200克，绍酒5克，酱油3克，葱段5克，姜末2克，精盐、味精、生粉各适量。
制作方法
（1）猪肝洗净后切成小片，放入碗内，加精盐、味精、绍酒、酱油拌匀，再加入生粉拌匀备用。
（2）将西兰花洗净切成小朵，用滚水汆熟，沥干水备用。
（3）锅中下油烧热，爆香葱、姜，放入猪肝，炒至将熟时，倒入西兰花，加入盐、味精，翻炒匀透，浇上少许熟油，装盘即成。
富贵花开
需用材料
蟹子少许，虾仁250克，西兰花1棵，蘑菇9朵，肥猪肉碎少许。生粉适量，油少许，盐少许，糖少许，米酒1茶匙，葱1棵，姜3片，酒1茶匙，蛋白1只，麻油少许。
制作方法
（1）虾仁去沙洗净，用刀背拍成泥，加入生粉1/2茶匙、盐少许，摔成膏状，加肥肉碎拌匀备用。
（2）西兰花洗净沥干水，排放碟上。冬菇洗净去蒂加入糖少许、米酒1茶匙、葱1棵、姜3片、油少许，蒸片刻，取出，在内侧撒上生粉，放上虾与猪肉泥，再放蟹子，蒸10分钟取出排盘。
（3）锅内放入上汤及盐少许、糖少许、酒1茶匙，煮开后勾芡，加入蛋白、麻油，淋在冬菇上。
（4）将西兰花及冬菇排放在碟上，上汤煮滚，加生粉埋芡，加蛋白，加麻油及蟹子浇在菜面上即成。
孜然肉末西兰花
需用材料
西兰花、洋葱、肉末、酱油、料酒、糖、孜然各适量。
制作方法
（1）西兰花切碎（不用很碎，指甲盖大小），洋葱切碎。
（2）锅内烧热油，下洋葱丁，炒出香味以后，下肉末，炒至变色之后，加酱油，加料酒去腥，加一点糖提味，再加盐和孜然粉，下西兰花炒熟后出锅。