冬季跑步从头到脚的保护细节
广州冬天虽然温度不算低，但那种湿冷是可怕的，同样温度下，体感比北方的跑友们都难受。
今早跑山忘了戴手套，穿的短袖，手掌和前臂基本冻僵了，差点儿连开门钥匙都拿不稳，哈哈哈~~连续几周寒风冷雨中的山地长距离训练也收获了更多体会，今天就分享冬天跑步的保护细节和注意事项（包括路跑和越野）。
体感
跑步开始前，身体的感觉是稍微有点儿冷就对了，因为一开跑身体就会暖起来，所以衣物的不应该穿到没有感觉寒意的厚度，否则很快就会捂出汗来，湿了贴身衣物，容易造成失温快。
跑步过程中应该尽量保持身体不出汗、少出汗为宜，因为一出汗、出汗多就会弄湿贴身衣物，如果水分不能及时挥发的话，冰冷的贴身水分会迅速带走体温，负面影响很大。所以，刚跑起来有一点冷就对了，但这种冷又不至于过多带走体温、影响体能，标准就是身体微微出汗但不至于出太多汗。
排汗
要保持身体微冷、微汗的状态，跑动过程中衣物的及时添减就很重要了。冬天跑步比较麻烦，随身衣物最好有个小腰包能放置，这样就方便随时添减。同时选择有全拉链或V领口拉练的外套，这样就能根据身体热度随时调整风吹进领口的强度，以保持身体干爽。
三件套（头套围巾手套）
要提前预估跑起来之后身体几个部位会更冷的必然情况，这些容易被冻硬的部位包括耳朵、鼻子和手掌，因为这些部位都是保暖最少的，却偏偏又是血液比较难顾及的。所以，头套、围巾和手套都要随身，起跑时决定是否需要穿戴上。
头套在低温大风天气里作用明显，头套能保证头部温度稳定舒适，这一点很重要，因为人体的头部过冷或过热都会出问题。头套的作用还包括保护耳朵，太冷的时候把头套拉低覆盖耳朵，耳朵被冻疼的情况就不会出现了。另外，夜间越野戴头灯的话，头套也能起到缓冲作用，增加舒适感觉。
头巾要套在脖子上，最主要的作用就是防止冷风长时间一直吹着颈脖要害位置，也是一种保温手段。头巾往上拉，能覆盖住嘴巴和耳朵，这在大风或扬尘或飞虫多的环境下，保护作用也是明显的。另外，头巾围在脖子上也有助于吸汗，尽量不让头部汗水过多地湿到前胸和后背。
手套理应是冬季户外跑步的必选装备。全身上下都有覆盖，唯独手掌晾在寒风中，并且是快速奔跑迎来的寒风中，身体最远端之一的双手肯定是会冻僵硬的，屡试不爽，哎！手套的另一些作用还包括但不仅限于这些：擦鼻涕、擤鼻子、擦汗水、擦雨水、擦眼镜。。。不过，如果手套已经湿透了，就要摘下来了，否则湿冻的水分会令手掌更僵硬。
保暖层
中间保暖层是个有难度的问题。非常冷的户外跑步，尤其是入夜之后的山地越野，在贴身压缩衣服和外套风衣之间，难免需要再加一层保暖层。
坦白说，跑马大叔还没有在极寒天气下在山上过夜的经历，顶多就是冰点的1000米山上，能分享的就是当时中间层穿套头抓绒是非常失策的，因为一般的抓绒并不具备排汗挥发功能，而是很容易把内层渗出的汗水锁在抓绒里，那样就很惨了——保暖抓绒越来越重不说，越来越冷才是要命的，因为抓绒吸附的汗水或雨水，已经变成了冰水，加速身体失温，非常不好的经历。（2016年冰冻结霜的香港100和2017年持续暴雨的重庆武隆100）
因此，选择中间保暖层除了要关注你要去跑步的地理位置和天气状况之外，更重要的是确保它具备良好的透气排汗功能，当然是在它具备保暖的首要功能的基础上了。
防水鞋？
鞋子是否需要防水的，是个技术性很强的问题。如果速度很慢，路程不远，又不是持续下雨，为了保暖一点，防水鞋是可以穿的。但如果速度不低且出汗较多，里程较长，又或是持续下雨，就非常不建议穿防水跑鞋了，因为防水鞋的缺点就是鞋子里的水分出不来，无论泡着汗水还是雨水，冬天穿防水鞋长时间路跑或跑山都不是一个明智的选择。
那么脚冷怎么办？唯有穿厚一点的袜子了，衣服厚一点，或者再跑快一点啦哈哈~~
最怕就是大冷天又下雨的跑步，什么鞋子什么袜子最终都会湿透那种，那时只能依靠中途换袜子换鞋子，或者在渐渐冻僵或失温尚在可控的程度范围内快速地结束吧——有时，选择结束和退出是好事，是为了看到更好的自己。
冬天跑后
冬天跑完步，尤其是出汗不少或者衣服很湿的那种，回到室内就马上开暖气暖炉、马上进入温暖的浴室，来一个舒服的热水澡吧，先别管那些拉伸恢复什么的啦，让受虐冻僵的身体恢复正常温度才是首要的。
愿大家都继续一起跑过一个又一个温暖的冬天。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
82场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员