长跑夏训的配速参照与训练技巧
南方酷暑高温极端时间漫长，每年5月到11月的持续高温，对广东尤其是珠三角地区坚持训练的跑友来说都是极大的考验，对心肺和肌肉的考验，更是对意志力的考验。
夏训表现能力下降、配速下降，这是正常的身体反应，因为在外部温度过高的情况下，你要耗费更多的能量才能让身体降温，同时也会流出更多汗水，严重的甚至会引发抽筋和脱水症状，所以身体只能降速应对。
有些跑友眼见夏训配速下降“惨不忍睹”，难免着急甚至信心受挫，跑马大叔今天就来给大家派“定心丸”，根据个人经验与各位分享——
长跑夏训的配速参照与训练技巧
最佳配速+10%是夏训的配速上限
有些夏训指引笼统地说：30度或以上高温下的配速比10至15度温度下的要慢17秒以上。这明显是不靠谱的归纳，因为每个人的水平都不一样，每个人的基础配速都不一样，怎能所有人都统一加上17秒呢？！
跑马大叔认真对照了自己去年夏训和冬季赛季的数据，并且参考了网上跑友们提供的一些数据总结，得出冬夏配速差距是10%左右这样一个参考数据。
具体一点，就是你在上一秋冬赛季（10度左右）的长距离最佳配速加上10%左右的增量，就是你在30度夏季高温下的配速的上限了——注意，夏天仅仅慢10%，这是上限，是你夏训的最佳表现；如果训练不系统或其他原因导致的能力衰退，夏训的配速很容易慢20%或以上，这都是正常的。
因此，高温下不必纠结暂时慢下来的配速，只要坚持训练，到了秋冬，高温高湿的阻力慢慢消失，你的真正水平就能够慢慢体现出来。要有信心。
夏训配速参考：
目标430的跑友，理论配速是622，根据10%的增量参考，夏训配速能够跑到7分配，已经是很好的表现了；（冬夏38秒差距）
目标400的跑友，理论配速是540，夏训能跑到614的配速，那就应该对接下来的赛季有所期待了；（冬夏34秒差距）
目标330的跑友，理论配速是458，高温下能跑到528左右配速，那就说明能力是有保持并且稳中有升的，先别着急大热天一定要保持458的长距离配速。（冬夏30秒差距）
（不难找到规律：水平越高，冬夏配速差距越小）
配图不够，主持来凑，嘿嘿
（2019国际垂直马拉松广州首站）
夏训关注肌肉耐力和力量的提升
夏天户外高温暴晒，硬扛着出去跑长距离并不明智，很有可能对身体造成损害。
避开高温时段、选择一早一晚温度较为舒适的时段训练，最好保持一周有一次20公里或以上的长距离慢速训练，旨在保持肌肉的耐力水平。
跑马大叔更建议在夏天增加室内力量训练，尤其是下肢力量的强化，可以避开户外高温不用说，而且室内练力同样是提升肌肉耐力和力量的有效方法。深蹲、弓箭步走和跳、爬楼梯等等，都是长跑夏训的必做功课。
写字楼或小区楼梯，都是夏训的好地方。
（2019国际垂直马拉松广州首站）
夏训适当加入减量的速度训练
虽然不建议夏训跑太多的速度训练，但是仍要保持对心肺的适度刺激，因此，跑马大叔建议夏训要保证短时间、短距离的减量的速度训练（间歇跑或冲刺跑/渐进加速跑）。
间歇跑和冲刺跑：
例如，间歇跑可以缩减到200到500米一组，组数可以减少；例如冲刺跑可以缩减到100至200米一组，三五组即可，并且只需安排在日常慢跑训练的末段进行这种减量的速度训练就可以了。
渐进加速跑：
例如，10公里有氧慢跑可以从目标配速加20秒开始，逐渐减速，中段达到目标配速，最后一两公里努力比目标配速快10到20秒这样；例如，半马或以上的长距离训练，从配速慢30秒开始，也是慢慢加速（如果确实吃力，也可以保持低配速跑大半距离），最后几公里努力爆一下心肺、提一下速度。这是非常有效的训练手段，最后几公里这么咬牙挺住的效果，类似于肌肉力量练习最辛苦的最后那几下的意思。
夏训不减出勤次数提升耐热能力
虽然反对在高温烈日下硬扛着长跑，但跑马大叔以个人的经验给出建议：夏训是提升身体耐热能力的好时机，夏训如能坚持下来，冬季赛季身体一定可以爆发出更大的能量。
夏训可以减少每次训练的时长（缩短距离、减少速度训练组数等），但应该保证训练次数（出勤次数）不减少或基本不变，尽量保持一直以来自己习惯的训练频率。夏训多几次温和强度的出勤，总比单靠三几次高强度的蛮干效果更好，因为身体会在温和的过程中慢慢提升耐热能力。
更有理论认为，耐热能力的训练能够一定程度上帮助提升最大摄氧量以及乳酸阈值等衡量长跑水平的硬指标，这也是夏练三伏的意义所在。
面对炎炎夏日，我们可以做得不那么保守，当然也是不那么畏惧，凡事倾听身体的声音，凡事循序渐进，在温和的提升中，慢慢保持和提升我们的跑步水平。
面对酷暑烈日，不妨跨界借用林徽因的名句与各位共勉——
“温柔要有，但不是妥协，我们要在安静中，不慌不忙的刚强。”
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员