一个月连续三场313也是没sei了！（广马赛后最重要的技术细节分享）
2017广州马拉松完美落幕，
大叔可以很自（wu）豪（nai）地说：
我是无论任何天气任何地形都能妥妥地精准跑出313的超级稳定型选手！
一个月内，三场重要比赛，连续三场313，想想也是没sei了，呜呜呜~~~
1112，上海马拉松，3:13:58
1126，东莞马拉松，3:13:28
1210，广州马拉松，3:13:49
除了客观上温度较高出汗较多、路线偏差多跑了一公里这些，大叔更多地想说说主观上的技术分享。
赛前一周睡眠充足至关重要
大叔上述三场比赛，中间都是相隔两周，但东莞的状态明显比广马好，感觉最大的原因就是广马前连续一周睡眠时间和质量都没有达标，尤其是比赛前三天，至少要保证每天睡眠八小时或以上。睡眠对身体疲劳的消除、对肌肉状态的恢复太重要。
赛前让肌肉恢复到尽可能好的状态
除了保证睡眠时间和质量，必须通过频繁积极的按摩和拉伸等功课更主动地帮助肌肉尽可能恢复到最佳状态。别小看每一次的深度拉伸，每天早晚至少坚持一次，身体肌肉的紧张程度就会大大降低，身体的柔韧性就会逐渐调整到赛时状态。
下肢力量练习是训练的必做功课
大叔这次跑广马，明显感觉肌肉力量跟不上心肺，也就是心率不高、肌肉想发力却力不从心。这又是一个老生常谈的问题：心肺和肌肉是马拉松的两条腿、必须相辅相成！
跑马历程中，心肺跟不上肌肉时，你就要练更多的乳酸门槛跑和间歇跑；肌肉跟不上心肺的时候，你就要练更多的下肢力量跑步专项练习了。
由于赛季以赛代练较多，大叔确实在前段时间严重缺乏下肢力量专项练习，这是广马后半程力不从心的原因之一。
气温越高，补水越要积极
每年广马比赛日的温度基本都不是跑马的最佳温度，跑马最佳温度是10度左右、不超过15度，但这在12月的南方基本是不可能的。大叔广马出的汗比此前在东莞和上海都多了太多。
每个水站都要取水！即使一小杯、两小口！面对拥挤的水站，取水必定令你降速和耗时，所以大叔多次强调要往远端人少的水台取水，也建议拿小半瓶水跑三五公里以便节省下一个水站的取水时间。
弯道越多，越要贯彻出弯之后取切线前进
弯道越多的赛道，越要注意目光放远，尽量取切线前进，否则稍不留意就会多跑几百米！广马弯道不算很多，但很多弯道路面宽阔，在人群堆积的弯道很容易就会绕了大大的外弯，最后就多跑了。加上众人普遍反映广马赛道超长的问题，大叔这次广马跑表显示跑了43.42公里，多跑了1.2公里啊！（亏大了，让我哭三秒......）抛开定位漂移问题，少说也多跑了五六百米吧。
桥梁和隧道位置要发挥上肢和核心作用
广马标配是两桥两隧、七处折返、另加两三个缓坡，难度不算很大。但比较令人难受的是32至33公里位置、大部分人的撞墙位置出现的人民桥——两个接近折返的急弯，再加20多公尺的爬升。广马的人民桥是比较容易摧垮选手体力和意志的难点，有点像上马32公里处的龙腾大桥。
无论桥梁还是隧道，上坡一定要用力积极摆臂帮助提升、收小步幅、同时放松下肢、加深呼吸！下坡可以迈开步子、但不需用力蹬地向前、而是用放松的下坡动作让肌肉的紧张得到短暂的缓和。
自带能量补给为你节省大量时间
如果你是玩赛的，无论是官方还是私家的补给点你尽可以敞开了吃喝玩乐。如果你是有目标完赛时间的，你就要考虑个人自带能量补给了。
大叔的习惯大致是：10/20/30/35公里，各一粒盐丸；15/25/32.5/37.5公里，各一包SIS或GU或小蜜蜂能量胶（有时会略减）。一直以来大叔的比赛补给都大致如此，既没觉得不妥，也没试过减少或调整会不会更好。习惯的东西需要时间去优化，这有赖于以后在不太重要的比赛中多尝试不同的补给搭配。
需要提醒大家的是：即使自带补给足够，也是需要白水冲服的，尽量避免干吞补给，尤其是盐丸。
广外跑团&毅跑团私家补给站全场最火爆！
跟跑或陪跑策略能给你缓冲和调整的时间
从赛道礼仪上讲，不应该长时间紧贴着前方同一跑者奔跑（除非你俩都同意），要跟跑也要保持在前方被跟跑者的后方或侧后方的三米之外，以免给对方造成干扰。这是大家都必须应该共同遵守的赛道礼仪。
跟跑的好处在于：你有恒定的配速保证（前提是你确认被跟跑者靠谱）；你不用过多担心路面和前进线路（就像高速公路上驾车跟着前车）；你受到更少的风阻（类似自行车项目的“破风”）；当你跟上前方跑者，说明你的配速比ta快了一丢丢，那么，这时跟跑的话，你就有机会短暂放缓一下步频和呼吸，调整更好的状态以便继续超前了；同样道理，你有很好的机会在一个比较舒服的配速里进食自带补给。
感谢广外跑团东喜师弟和好友伟东陪跑半程
虽然连续跑了三场313，但大叔一点儿也不沮丧，因为每一场马拉松都会完全不一样，因为天时地利人和等因素的每一个细节都会影响比赛，每一场比赛的不可预知性正是马拉松比赛的魅力所在。
我，乐在其中。
继续科学地、严格地训练吧，万事俱备，大叔只欠那一条或许就是下一场比赛的更好的赛道！一起加油吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
73场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员