为啥减肥要高蛋白？碳水和脂肪招谁惹谁了？
蛋白质，脂肪、碳水化合物，三种都是人体所必需的基本营养素。然而，其中的碳水化合物和脂肪，总是跟胖联系在一起。所以才会有各种：低碳减肥法、低脂减肥法、生酮减肥法、阿特金斯减肥法等等。
而其中，蛋白质却更多跟减肥联系在一起。我们常常听人说，某某食物是高蛋白的，所以减肥。甚至减肥食物的广告，也经常是拿高蛋白作为卖点（无论真假）。这是为什么呢？
TIPS:
低碳减肥？还是低脂减肥？其实无论这两种饮食法，在减肥效果上，都没有本质性差异。
12个月后体重变化，kg
美国医学会杂志头条刊载过的斯坦福大学一项研究调查了两种减肥方法的差异。结果发现，无论是减重，还是减腰围，还是减脂。两项饮食法都没有明显差异①。
不过，低碳饮食法在短期内可能会造成身体轻微脱水，这会让你看起来更瘦。这可能也是现在低碳减肥法流行的一个原因之一。
· 蛋白质，更高的食物热效应 ·
我们一般摄入食物并不是100%被吸收成热量的。我们吃下去的食物热量一般分为三个部分：吸收的热量、废弃的热量和食物热效应。
食物热效应则是指你吸收和代谢卡路里的时候消耗的热量，通常来讲，脂肪的食物热效应在5%左右，碳水也是5%左右，蛋白质则高达30-40%。
所以我们一直说，吃同等热量情况下，蛋白质高更减肥，因为食物热效应高，不易有多余的热量。另外，很多人也发现，他们吃高蛋白的食物之后，全身燥热，这也是食物热效应的锅。
在一项实验中，实验人员将被试者分为两组。对照组只是吃一般的以碳水为主的常规饮食。而实验组，则是按每千克体重2克摄入蛋白质为主的高蛋白饮食。
结果发现，吃高蛋白的人，产生的体热辐射是吃普通食物那组人的两倍还多②。
此外，高蛋白组身体较强的产热效应一直持续到餐后的4-5个小时。而吃普通食物组，食物的生热效应只持续了1-2个小时。甚至在一些极端的例子中，高蛋白摄入量产生的体热效应能持续36个小时！
而高蛋白导致的体热效应，大概可以让普通人额外消耗300-400千卡的热量。基本相当于一小顿饭了。
· 蛋白质的吸收机制：不容易储存为脂肪 ·
我们都知道，人之所以会胖，是因为我们把身体吃下去的多余能量，转化成了自己腰上、腿上的脂肪。
现在假设你是一个正常的70kg成年人，体脂率大概在20%左右，那么你的身体里大约储存了167,000kcal的能量（换算成某种食物），其中包括了2,000kcal的碳水化合物、40,000kcal的蛋白质和125,000kcal的脂肪③。
而我们吃下去的食物，转化成脂肪的难度是有很大差异的。碳水和脂肪两项，都是相对容易吸收和储存的。蛋白质则不同，人体内过剩的蛋白质会在体内转化成葡萄糖或者酮体。然后被身体储存或者燃烧。
但实际上，氨基酸储存成体脂这个转化几乎不会在人体内发生。我们身体更习惯把氨基酸直接优先作为能量的供体，为活动和维持体温提供热量④。
· 蛋白质：保留瘦体重，减脂同时增肌·
不少人都会面临减肥的反弹问题，这一方面是由于节食带来的反噬，另一方面，就是因为肌肉减少带来的基础代谢降低。
肌肉，则是你帮你紧致身材和燃脂的利器。如果想不掉肌肉，前几天我们讲过你需要在健身的时候，多吃蛋白质。他不仅能让你减肥的时候，多减脂肪，少掉肌肉⑤。而且，还可以让你保持更大的力量⑥。
如果你是在减肥，那么增加蛋白质的摄入，会让你减去更多脂肪，同时能保留更多瘦体重（也就是肌肉等，维持你的基础代谢不太降低）。
另外一项研究也证实了这点，实验中，吃高蛋白的人肌肉增长了1.2公斤，对照组吃普通食物只增加了0.1公斤；而皮脂的减少差异也很明显，高蛋白组在1个月内体脂减少了4.8公斤，对照组只减少了3.5公斤⑦。
减肥同时还能保证肌肉增加，这个确实挺有吸引力。
此外，17年5月一项研究也发现：在8周抗阻训练期间，训练前和训练后摄入乳清蛋白，可以更好的保持瘦体重，同时他们的训练成效也更好，力量也更大⑧。
· 蛋白质：增加饱腹感·
蛋白质对饱腹感有很强的增进作用，蛋白质摄入可以促进饱腹。这一方面是因为当血液中的氨基酸浓度增加，身体的饱腹感就会增加。
另一方面，蛋白质的摄入还会影响各种消化、饱腹相关的激素。比如缩胆囊素CCK，它就可以减缓拉长消化过程⑨，从而尽量吸收所有的蛋白质⑩；缩胆囊素可以调节对食物的食欲和饱腹感⑪，这也是为什么吃高蛋白食物的饱腹感比较强的原因。
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参考文献：
⑤Longland,T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M.(2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficitcombined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat massloss: a randomized trial. American Journal of ClinicalNutrition, 103(3), 738.
⑥Dudgeon,W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2017). Effect of whey protein inconjunction with a caloric-restricted diet and resistancetraining. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5),1353.
⑦Higher compared with lower dietary proteinduring an energy deficitcombined with intense exercise promotes greater leanmass gain and fat massloss: a randomized trial.
Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1,Devries MC1,Phillips SM2.
⑧J Strength Cond Res. 2017May;31(5):1353-1361. doi:10.1519/JSC.0000000000001196.Effect of Whey Protein in Conjunction WithaCaloric-Restricted Diet and Resistance Training.Dudgeon WD1, Kelley EP, ScheettTP.
⑨Storr M, etal. Endogenous CCK depressescontractileactivity within the ascending myenteric reflex pathway of ratileum . Neuropharmacology.(2003).
⑩GeraedtsMC, etal. Direct induction of CCK and GLP-1release from murine endocrinecells by intact dietary proteins . MolNutr Food Res. (2011).
⑪DockrayGJ. Cholecystokininand gut-brainsignalling . Regul Pept. (2009).
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