『家庭健康红宝书』第六章 青春期保健措施一、青春期饮食调理

第六章  青春期保健措施

一、青春期饮食调理

男青少年的营养指导

在青春期前，男孩、女孩的身高差别很小，群体均值水平男孩略高于女孩1-2厘米．但经历了l0年左右的青春期后，成年男子的身高明显高于成年女性。根据医学科学观察，一般青少年在青春期身高突增持续了3年左右．男孩在这期间每年可增长7呻厘米．最多可达10——12厘米。这样男孩在整个突增期平均长高28厘米左右，较女孩高3厘米，约为成人身高的90%．体重也会增加，约为成人的80%--90％。而且，女孩在青春期侧重脂肪的发育．青春期男孩则骨骼和肌肉迅速发育。

由于生长发育的“迅猛”，男青少年对营养的需求则十分重要。这期间．他们所需求的热量、蛋白质等营养素的需要量是一生中最高的。青春发育期．男青少年生长发育需要食物中提供热能．且他们的基础代谢增高，体力括动增加也需要较多的热量维持，因而每日供给的食物中要保证他们有足够的热量及蛋白质。在安排青少年高热量、高蛋白的膳食时，应以平衡膳食。全面营养为原则，即考虑他们所需热量、蛋白质、碳水化合物，也应安排好各种维生素、矿物质的摄入，选择食物要广泛，主、副食搭配。

男孩在发育期较女孩食欲强、食量大，因此谷类食物摄入十分重要。谷类食物包括稻米、面粉、小米、玉米及甜薯等。男孩除要摄入谷类、动物食品外．还应注意多食海产品、蔬菜、水果等。因男孩青春期骨骼发育较快，应多食含钙、磷等矿物质丰富的食物，如虾皮、海带、乳制品、豆制品等。每天应食400'-'500克新鲜蔬菜，以保证维生素和矿物质、纤维素的摄人。

少女青春期的合理饮食

女孩子从l0一12岁起就开始进入青春期，标志着豆蔻年华的到来。

青春的开始．是人体生理发展的一个转折点，此时人体各个器官迅速发育成长，逐步完善，因此，对营养素要求也越来越高。为了使少女青春期得到健康成长，注意合理饮食至为重要。应当注意膳食的配备．食物品种多样化。尤其是应多吃一些营养丰富。含有优质蛋白质的食物。

少女青春期最显著的特点是：性腺(卵巢)的发育、成熟和月经来潮。而性腺的发育，需要优质蛋白的参与，因此，每天应摄入一定量的奶或奶制品、瘦肉、鱼、蛋等食品。如有可能，每天可饮半磅牛奶，为了补充铁质防止贫血。平素要多吃些含铁丰富的瘦猪肉、蛋、鱼等，各种动物的血也是补血佳品，价钱又便宜，可以进食一些。

有些专家指出：青少年缺锌可能导致个子矮小。少女在青春期为了保证身高．可注意摄食含锌量丰富的食物。一般说，动物性食物比植物性食物含锌量高，如瘦肉、牛肉，黄鱼和其他海味食品含锌量都高，粗面粉、黄豆、苹果含锌也较多，都可注意食用。对于精米、富强粉宜少食用，更不应该为使身体苗条而限食动物性食物。此外。少女青春期切不可饮酒吸烟。

青春期应补充的营养素

青春期正处于生长发育的旺盛时期。对各种营养的需求量远远高于成年人．因此，营养问题就显得更为重要了。营养素的功能在于构成躯体。修补组织．供给热量，补充消耗，调节生理功能。青春期应注意以下营养素的补充。

——蛋白质：蛋白质是生长发育基础．身体细胞的大量增殖，其构成均以蛋白质为料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量为每公斤体重2-4克。人体的蛋白质主要由食物供给。蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到充分利用。

——热能：青春期所需的热能比成年人多25％一50％。这是因为青少年活动量大。基本需要量多，而且生长发育又需要更多额外的营养紊。热能主要来源于碳水化合物，即由各类食物提供。所以青少年必须保证足够的主食摄入量。

——维生素：人体在生长发育过程中．维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需的维生紊大部分来源于蔬菜和水果。芹菜、豆类等含有丰富的B族维生素；山楂、鲜枣、西红柿及绿叶蔬菜含有丰富的维生素C，应保证供给。

——矿物质：矿物质是人体生理活动必不可少的营养素。尤其是处于生长发育期的青少年，需要量更大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成．如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。如奶、豆制品中含钙丰富。青少年对铁的需要也高于成人。铁是血红蛋白的重要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血，特别是青少年女性，每次月经要损失50-100毫升血．至少要补充l5～30毫克铁。动物肝脏、蛋黄、黑木耳中含有丰富的铁。

——微量元素：微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌．我国规定每日膳食锌的摄入量为l5毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品等。

——水：青少年活泼好动．需水量高于成年人．每日摄A 2500毫升．才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足．会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量．而是指喝入的水量加上吃进去的食物中可以转变为水的量的总和。

青春期的营养

青春期生长发育较快，需要增加热量、蛋白质、维生素及矿物质等营养物质的摄入。青少年的食欲通常十分旺盛，但由于缺乏营养知识，以及受大众传媒的鼓动和同伴间的相互影响．他们喜欢吃一些营养成分不均衡的流行快餐食品。另一个不良的饮食习惯是不吃早餐，以至造成营养不足。当少女开始关心自己的外貌和身材时，她们会对正常范围内的体重增加和脂肪增长担心．形成偏食的习惯，危及健康。家长、学校和保健人员均有责任指导青少年选择营养适当的食物和保持良好的饮食习惯。

牛奶促增身高法

营养学家实验显示：儿童在生长发育时期．每天喝牛奶．可以促使长高。

苹果增强儿童记忆法

苹果中含有矿物质、脂质、糖类及多种维生素．是大脑所必需的营养成分．尤其所含锌是增强记忆力的不可缺少的元素．儿童应适量吃些苹果。

食物健脑法

大蒜含有维生素B1，能产生蒜胺，加强大脑功能。黄花菜，含有蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等，使人精神安定。动物肝脏．可使大脑获得充足的氧气。小米、花生、核桃、鱼类、蛋类均有益于脑的健康。

适时进食增强记忆法

刚学习完就吃饭．记忆能保持长久．因消化器官巾的各种荷尔蒙分泌在血液中．有一种荷尔蒙与记忆有关。需死记硬背的内容，最好放在就餐前的一小时内进行学习，效果比其他时间好得多。