臀腿匀称才好看，7个动作练臀腿，帮你塑造臀形修饰腿部线条

在健身过程中，绝大多数女士们的目的就是让身材变得更好，因此，在减脂过程中或者是减脂后期，她们会越来越关注局部的塑形训练，因为这些训练可以在一定程度上弥补自己身材的不足，从而让身材变得更好，比如通过腹部训练来腹部变得平坦紧致，比如通过手臂训练来解决大臂后侧的松弛问题，比如通过臀腿部训练来解决臀部无形双腿无线条感的问题。

随着我们审美观的改变，臀部训练则越来越受重视，因为紧致的翘臀不但会拉长双腿的曲线，从而让双腿看起来修长均匀，会让自己看起来比实际更高，会使得腰围显得更细，从而让整个身材富有一定的曲线美。当然，通过臀部训练，我们会在让外形变得更好之时，还会起到促进健康的作用，比如可以改善髋关节的灵活性与稳定性，可以稳定骨盆等，而这些则可以减轻对腿部与下背部的压力，进而让身体更加健康。

但是，在臀部训练过程中，很多女士们都会存在一个误区，就是她们会认为一些臀腿部一体的训练动作会在练臀之时导致腿部肌肉相对发达，从而使得双腿变粗，所以她们会选择一些相对孤立的动作去练臀，以期减少对于腿部肌肉的刺激。事实上，这些担心并没有太大的必要。

一方面，由于女士睾酮水平比较低，所以肌肉生长是一件非常困难的事情，除非进行高强度的训练并结合相对严格的饮食管理才会达到目的，而这一点对于多数女士们来讲是根本做不到的，所以我们平时那点训练量并不足以让双腿变粗。

另一方面，从身体协调的角度来看，饱满的翘臀与紧致的双腿协调均匀才好看，另外，紧致的腿部肌肉同样会与臀部肌肉一起发挥作用，从而达到抬高臀而提臀的作用。

最后，从训练的角度来看，想要提高整体的训练效率，复合动作则起着重要的甚至是主要作用，如果只是孤立的练臀，那么效果则不会很理想。

因此，在我们想要通过训练的方式来达到臀部塑形的目的之时，就不能忽视对于腿部的训练，而是要让臀腿部得到均匀的刺激，这样才会提高整体的训练效率，并且塑造均匀协调的臀腿比例。

所以，下面分享一组臀腿部训练动作，可以对臀腿部肌肉形成比较完整的刺激，从而提升整体的训练效率，协调臀腿肌肉发展，进而达到提臀并修饰腿型的目的，当然，如果在家进行的话，可以使用哑铃来替代杠铃动作完成训练。

动作一史密斯深蹲（目标，臀腿部，12-20次）

双脚打开约肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起

注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：弹力带哑铃臀推（目标：臀大肌，12-20次）

仰卧，上背部靠在凳子边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，挺胸收腹，臀部下沉悬空，双手握住哑铃置于髋部位置

保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面

动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时主动控制速度，臀部不要坐在垫子上

动作三：杠铃单腿直腿硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部，双侧各12-20次）

一条腿站地支撑身体，另一条腿微屈膝向后，脚尖踩地，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有比较明显的牵拉

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，

注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时背部不要反弓

动作四：保加利亚单腿蹲（目标：臀腿部，双侧各12-20次）

找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，调整好身体位置腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

重心落于前侧腿上，后侧腿屈膝向后抬起，脚背搭在物体上方，双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度之间

保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧大腿不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作五：侧支撑髋外展（目标：臀中肌，双侧各15-20次）

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，下侧腿支撑身体，上侧腿夹紧哑铃微微向上抬起

保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度

动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作六：斜向后撤箭步蹲（目标：臀腿部，16-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，身体站稳后再完成另一侧动作

动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀，注意下蹲时前侧大腿不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作七：跪姿后抬腿画圈（目标：臀大肌，双侧各15-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直

保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动非支撑腿在自己的幅度范围内画圈

动作全程都要保持身体稳定，保持均匀节奏，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

熟悉动作要领并充分热身激活臀部肌肉之后开始正式训练，在训练过程中，保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来放松。

作者：十月知行