“全世界最有营养的100种食物排行榜”出炉！猪油竟然排第8位！

随着生活水平的提高，人们的饮食追求早已从满足口腹之欲转变为满足营养需求。面对人们对全面营养的需求，最理想的食物当然是——仅仅这一样食物便能满足但不超过人体日常营养需求的所有必需营养素。

但是，理想很“丰满”，现实却“骨感”，“万能”的食物是不存在的，最现实的选择是通过最少的食物，获得最丰富的营养。那么，问题来了——到底什么样的食物（未加工）是营养最全面的呢？



《国家地理杂志》和《BBC》等媒体关于“全世界最有营养的100种食物排行榜”的报道给出了答案。

该排行榜来自美国《PLOS ONE》杂志刊发的一项研究：研究者们通过对超过1000种食物（未加工）的营养成分进行系统分析，最终评出营养最全面的100种食物。

这项研究是如何进行的呢？

研究以一名20岁从事体力活动成年男性的每日营养物质需求为标准，对超过1000种食物进行组合，并保证每组食物的种类尽可能少。

在约2万种食物组合中，研究人员找出了100种出现频率最高的食物。出现频率越高意味着这种食物营养成分越丰富、全面。

其中，前10名依次为：

扁桃仁

番荔枝

海鲈鱼

比目鱼

奇亚籽

南瓜籽

瑞士甜菜

猪油

甜菜叶

鲷鱼

指南建议

研究者们对每种食物进行营养评（Nutrirional fitness），评分越高，表示这种食物与人们“碰面”的频率应该越高，但当它们与其他食物共用时，要特别注意不要超出日常的营养需求。

这个发现让人有点意外

想必您注意到了，平日不是很受人们“待见”的猪油，竟然排在的第8位。

惊不惊喜！意不意外！

当然，先要为大家说明的是，科学家和营养师所说的猪油，是指未经过加工的猪肉脂肪，而不是市场上经过再加工的其他猪肉制品。



猪油之所以让人们有些“忌惮”，是因为它的脂肪含量确实非常高，但这并不影响它在营养全面上的“突出本领”。根据《中国食品成分表》，猪油脂肪含量高达88.7%，但与其他动物油相比，猪油的维生素A、E的含量比较高；猪油还是B族维生素的良好来源。与牛油相比，猪油含有更多单元不饱和脂肪酸（猪油含有60%的单元不饱和脂肪酸，单元不饱和脂肪酸是一种健康脂肪，对心脑血管、皮肤和荷尔蒙分泌都有好处）。

猪油还真是个优点和缺点都非常突出的小胖胖呢！

所以，在日常的食用中，猪油的摄入一定不要过量。如果平时已摄入较多高脂食物，不建议吃猪油，尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者，应少吃或不吃猪油。

排名前10位的食物，到底有怎样的实力？

除了猪油之外，前10名中其他食物的营养价值都有哪些呢？



01 扁桃仁 579千卡/100g

大家肯定都知道多吃坚果有益健康，但没想到扁桃仁在营养全面上的“造诣”如此优秀，竟然能在激烈的营养排行中拔得头筹。

扁桃仁，又名巴旦木、美国大杏仁，它富含不饱和脂肪酸，能降低身体炎症反应，预防心血管疾病，还有助于控制糖尿病。此外，扁桃仁含有蛋白质、膳食纤维、维生素E、胡萝卜素，比其他树上结下来的坚果营养会多，且不含胆固醇。但100克扁桃仁热量高达600千卡，每天吃一把（大约23颗）就足够了，与其他坚果搭配食用也是非常好的选择。

02 番荔枝  75千卡/100g

排名第二的番荔枝，又叫释迦果，富含糖和维生素A，C，B1，B2和钾。果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、有效促进肠蠕动以及延缓皮肤衰老。吃番荔枝一定要记得吐籽，因其籽中含少量具有神经毒性的物质。

03 海鲈鱼（大西洋物种）79千卡/100g

排名第三的海鲈鱼，有时被称为 岩鱼，因为是海产品，在内陆地区的市场上多以冰鲜的形式与大家见面。鲈鱼富含蛋白质，饱和脂肪含量低。既滋补身体，又不必担心营养过剩而产生的肥胖问题。



04 比目鱼  70千卡/100g

排在第四位的比目鱼。比目鱼是海鱼，接近食物链底端，是人体必需营养维生素B1的良好来源。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每周吃鱼280~525克，适量摄入即可。

05 奇亚籽  486千卡/100g

排名第五位的奇亚籽，原产地在墨西哥及北美洲地区，亚洲没有此物种，我国食用的奇亚籽都依赖于进口，奇亚籽含有大量膳食纤维，蛋白质，α-亚麻酸，酚酸和维生素。

06 南瓜子  559千卡/100g

排在第六的南瓜子，富含蛋白质，还是铁、锰，植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂。

需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用，有利于铁元素吸收。



07 瑞士甜菜  19千卡/100g

排名第七的瑞士甜菜，是一种非常罕见的甜菜素食物来源，它的植物化学物质被认为具有很好的抗氧化和其他健康特性。

08 甜菜叶   22千卡/100g

排名第九的甜菜叶，富含钙、钾，维生素K，B族维生素（特别是核黄素）。《中国居民膳食指南（2016）》建议，保证每天摄入300~500克蔬菜，甜菜叶等深色蔬菜应占1/2，可以焯水后凉拌或急火快炒。

“默默捡回刚扔掉的甜菜叶”

09 鲷鱼  100千卡/100g

排名第10的鲷鱼，是海洋中一个主要的鱼类家族，其中以红鲷鱼最为著名。鲷鱼营养丰富，但会有一些带危险毒素。



请注意

请大家一定明确，对食物的营养进行排名，并不意味着排名之外的食物没有营养，或只吃冠军食物就能获得健康。

“均衡营养”是每个人都应该谨记的饮食法则。任何单一食物，都不可能提供人体所需的全部营养素。

各类食物的摄入量，大家可以参考《中国居民膳食指南》哦！

参考文献

[1]http://www.bbc.com/future/story/20180126-the-100-most-nutritious-foods

[2]http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0118697