训练｜营养师教你关爱自己1：解读《2021中国白领女性健康膳食白皮书》
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最近，中国营养学会发布了《2021中国白领女性健康膳食白皮书》（以下简称白皮书）。从不同方面总结和阐述了我国城市育龄女性在膳食营养中的优势和不足，并提出了改善策略和建议。今天我们请来营养师KK，带大家一起来解读一下白皮书到底说了些什么，以及我们如何能运用到实际生活中——关爱自己。
本期指导教练
【白皮书有什么指导意义？】
白白皮书主要从四个方面总结了我国4万多名18-49岁女性，在膳食结构、营养素摄入、营养状况及食物数据等方面的优势和不足，并提出了改善策略和建议，为促进我国城市育龄女性，特别是白领女性的营养与健康起到了积极的推动作用。
DAY1：居家简易运动
动作1 /垫步臂伸展
效果：激活全身，提高心率，增强燃脂
要点：站姿状态下双脚交替向前垫脚尖，每垫两下脚尖换腿，过程微微屈膝并保持轻盈。随着双腿垫脚尖的节奏每两下变换手部动作，首先是双手向上举高，掌心向着正前方。接着双手屈肘反手轻触双耳，然后向下再做出腹部前的叉腰姿势，最后双手垂直向下。注意动作过程肩胛保持下压，避免耸肩。这个动作可以帮助我们激活全身，提高心率，增强燃脂。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组
动作2 /左右小步跳
效果：激活全身，提高心率，增强燃脂
要点：站姿状态下微微屈膝向侧身跳一下，再以更轻快的速度向对侧方向横着跳三下。跳动的过程伴随双臂动态屈伸。当动作过程手脚无法协调时，可以先双手叉腰，较为熟练时再进阶至双臂动态屈伸的四肢协调运动。这个动作可以帮助我们激活全身，提高心率，增强燃脂。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组
动作3 /前后小步跳
效果：激活全身，提高心率，增强燃脂
要点：站姿状态下屈膝向前跳，并做出一个半蹲的姿势，蹲低时伴随手部屈臂的二头弯举动作。蹲起时随即向后小跳两下，后跳时伴随双臂伸直。再重复向前跳回到半蹲姿势。注意动作过程中髋膝踝联动，臀肌保持收紧，避免双膝内扣，保持双膝与脚尖同一方向。这个动作可以帮助我们激活全身，提高心率，增强燃脂。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组
健康贴士
【关爱女性】
【有问】白皮书主要说了什么？
【必答】主要有以下几点：
1、城乡膳食差距仍然比较大，城市女性膳食营养状况优于农村；
2、城市女性食物摄入种类日趋多样化，能量和宏量营养素摄入基本满足身体需要，同时优质蛋白摄入量比例较高，因此营养不良率、贫血率都呈现下降趋势，但维生素和微量元素以及膳食纤维仍然摄入不足；
3、城市女性的烹调用油、烹调用盐摄入偏高；
4、超重肥胖率呈明显增长趋势；30.0%的超重率，12.5%的肥胖率，与2010-2012年25.5%和9.2%的数据相比，增长趋势比较明显；
5、关注孕妇和乳母等特殊人群，这个人群的营养性贫血仍旧高发，所以不能仅看平均值，应该从个体水平和特殊营养状况来进行综合干预和改善。
【有问】如何利用白皮书改善营养状况？
【必答】建议从yi xia 几方面来改善：
1、注意补充维生素A、B₁、B₂和C、钙、铁、锌等微量元素以及膳食纤维；
2、正常女性每天基本摄入在1600-1800千卡左右，建议一斤蔬菜半斤果，半斤左右的主食，优先选择粗粮、杂粮和薯类；
3、控制体重别太过度，平均每个月减2-3斤即可。饮食上优先选择一些饱腹感强，脂肪和糖含量低，膳食纤维含量高的食物；
4、减少烹调用油、烹调用盐摄入；食用油控制在25ml左右（约3瓷勺的量），食用盐控制在5g左右（约1个啤酒瓶盖的量）；
5、孕期注意补充铁、碘和叶酸，孕中晚期强调优质蛋白的摄入，哺乳期妇女要增加富含优质蛋白和维生素A，选用碘盐或者每周2-3次的海鲜或海产品。
【有问】除了营养还有什么需要注意？
【必答】除了营养要均衡和充足，女性朋友还需要注意压力和情绪带来的问题。女性在生活中扮演着母亲、妻子、女儿、职场人员等多重角色，都会面临挑战与压力，一个人如果长期压力很大，睡眠不足，身体就会处于应激的状态，造成皮质醇大量分泌，这时免疫功能也会下降，心血管系统的疾病风险也会增加，对大脑也会有不利影响。因此，女性朋友们记得要适当放松，必要时可以先把手上的东西放一放，先处理情绪跟压力，再处理事情，适当做些运动也是一种不错的方法！
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