40种减肥瘦身蔬菜 最全刮油减脂蔬菜排行榜！
减肥的同时还要保持身体能摄取到足够的营养，蔬菜相对来说是热量最低的，减肥得人多吃一些蔬菜对身体还是很好的，不可否认，多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，的确对减肥有帮助。不过，想达到健康减肥的效果还需了解蔬菜的营养成分，下面蓝豆豆老师给大家介绍40种可帮助减肥的蔬菜：
芹菜
芹菜是我们生活中减肥效果最突出的健康蔬菜，粗纤维的芹菜不仅有助于肠道消化，而且在夏日可以补充人体因出汗流失的纳钾。最重要的是它的热量含量超级低，而且品味方式很多，凉拌菜或者炒菜都适合夏日品味，清新爽口，不会有丝毫增肥的效果。
青椒
有人不喜欢青椒的味道，但它含有大量的维生素C和辣椒素，维生素C能够促进身体合成肉碱，而肉碱能够加速脂肪的分解和燃烧。同时辣椒素能够促进脂肪代谢，防止体内脂肪的存贮。
绿豆芽
在各种减肥食谱中我们都会看到绿豆芽的身影。尤其对于肥胖的人而言，绿豆芽更是夏日里我们应该多品味的蔬菜。它具有很好的清除血管壁中胆固醇和脂肪的效果，可以减少各种因为肥胖问题带来的夏日烦恼，同时减肥效果也极其明显。
黄瓜
黄瓜富含维生素B族、维生素C和多种微量矿物质，营养丰富，口感清脆，非常适合在夏季食用。黄瓜连皮的营养都十分丰富，可以带皮食用。为了防止农药残留，一定要把黄瓜在盐水中浸泡15～20分钟后再洗净食用，并且在用盐水浸泡黄瓜时不要掐头去根，要保证黄瓜的完整性，避免养分流失。如果是凉拌的黄瓜，一定要现做现吃，不要放时间太长后再吃，需要减肥的人可以多吃黄瓜，它是出了名的减肥蔬菜。
香菜
据说，这个世界上有两种人，一种认为香菜是人间美味，另一种是看到香菜就厌弃得不行。其实，香菜中富含多种营养，其中的维生素A和胡萝卜素对胃肠道黏膜能起到保护作用，作为蔬菜，香菜还含有钙质，可以帮助减少身体减少对脂肪酸的吸收，甚至抑制脂肪的形成；而让香菜散发气味的甘露糖醇、芳樟醇等多种挥发油物质可以增加唾液分泌，加快肠胃蠕动，有助于减肥。不喜欢吃香菜的你，可以选择在菜肴即将出锅时，随手撒一点儿香菜，让它帮你的美味提提色，或许慢慢地你就会爱上它了呢？
竹笋
竹笋具有良好的肠道清理效果，不仅帮助我们排除各种多余毒素与脂肪，而且低脂低糖，属于减肥过程中必备的蔬菜美味。
椰菜
椰菜是一种含热量较低的蔬菜，其所含的丙醇二酸，能抑制体内的糖类物质向脂肪转化。而且，椰菜中还含有丰富的胆碱，胆碱可以调节脂肪的代谢。因此，椰菜比较适合减肥人士食用。
秋葵
秋葵作为近年大热的蔬菜之一，却因为有很多黏黏的汁液被不少人拒绝。其实那些汁液里含有丰富的果胶和粘性糖蛋白，它们可以抑制人体对糖分和胆固醇的吸收，并帮助身体排出废物。另外，秋葵还含有丰富的维生素C，有研究发现，体内维生素C浓度越高，体内脂肪通常就越低，在运动时，维生素C摄入不充足的人燃脂会比摄入充足的人要少很多。其实，冰镇秋葵、白灼秋葵、凉拌秋葵或者是在沙拉中放些秋葵都是方便美味又低热量的做法。
西红柿
西红柿含有非常丰富的营养，据营养学家研究测定：每人每天食用50克-100克新鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。
西红柿中还含有丰富的食物纤维，让人很容易有饱腹感，而且纤维不会被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。
空心菜
清热解毒，三高克星，中医认为：空心菜具有解暑行水、清热解毒、凉血止血、润肠通便等功效，被《南方草本状》誉为“奇蔬”；适用于痔疮、便血、折伤、虫蛇咬伤、淋浊、带下及饮食中毒等症。平时泌尿系统感染，或是小孩鼻出血，都能用空心菜煮汤来喝，有辅助治疗效果。
现代营养学发现，空心菜具有很强的排毒功能。其中粗纤维含量极为丰富，由纤维素、木质素和果胶等组成。
菠菜
菠菜的主要营养成分为胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素K、维生素E、膳食纤维、钙、铁、钾等。菠菜热量非常低，每100克菠菜的热量仅有17大卡，且含有大量的植物粗纤维，能够促进肠道蠕动，利于排便，绝对是一种任吃不胖的蔬菜。
西兰花
西兰花含有十分全面且含量高的营养成分，不仅是人们熟知的抗癌防癌的佳品，也是一种高纤维蔬菜。我们都知道，纤维有助于肠道蠕动，促进排便。所以有便秘问题的MM可以多吃西兰花哦。
生菜
生菜的含水量很高，高达95%以上，每100克仅15千卡的热量。生菜的营养素种类比较全面，适当多吃些生菜可以避免减肥过程中的营养素缺乏。
魔芋
魔芋含淀粉35%，蛋白质3%，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素，并具有低热量、低脂肪和高纤维素的特点，有降血糖、降血压、降血脂、减肥健身、治病抗癌等功效。日本人称魔芋为「胃肠清道夫」，为天然高纤之健康食品。
它是一种可溶性半流体膳食纤维，在食物四周形成一种保护层，防止消化酶与食物发生作用。魔芋吸水后膨胀，可抑制食欲，产生饱腹。能够延缓组织胆固醇、单糖等营养物质的吸收，从而使脂及酸在体内的合成减少。
蚕豆
富含良性蛋白质，营养满分，低卡又健康，春末初夏最佳的食材，蛋白质和淀粉是蚕豆的主要成分，其中氨基酸成分十分健康，热量又低，同时维生素B群，大大推动了脂肪的代谢进程。另外，在蚕豆的表皮中富含槲皮素，如果想促进排毒、改善便秘的话，平时连带表皮一起吃吧!
韭菜
韭菜中含有大量的粗纤维，能促进肠蠕动，有较强的通便作用，可排出肠内过多的营养成分及代谢废物，从而有利于减肥和清洁肠道。
胡萝卜
胡萝卜是一种营养丰富的家常蔬菜，被称为“小人参”。美国科学家研究证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%-20%；每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。
胡萝卜的热量比较低，非常适合在减肥的时候食用。而且胡萝卜营养丰富均衡，还有不错的饱腹感，是水分和纤维含量较高的蔬菜。
紫菜
紫菜含有丰富的矿物质和膳食纤维，膳食纤维能带走人体多余脂肪，减慢脂肪的合成，也可以帮助人体排出其它的毒素垃圾，对瘦腿有很好的帮助。
红薯
红薯口感甜，对于体虚，乏力人群有很好的健脾胃作用，红薯还很养胃，能保护胃黏膜。红薯是一种减肥粗粮食材，纤维含量也是非常高的，100g的热量大概是90大卡，平时可以替代主食米饭，因为它的热量只有大米热量的1/3。
黑木耳
黑木耳的作用是降低血粘稠度，软化血管，使血液活动动畅，能预防血管疾病。另外黑木耳还有较强的吸附作用，吸附体内废物排出体内，具有良好排毒效果。
南瓜、
可以减肥：在晚上吃南瓜能减肥，因为南瓜的热量比较低，又是低脂、低蛋白质食物，所以晚上吃了南瓜之后，就可以减少其它热量的摄入，从而达到减肥的目的。而且，南瓜含有膳食纤维，这种纤维素不仅可以促进胃肠道的吸收，还能促进肠胃蠕动，能促进排便和排毒，从而起到减肥的效果。
西葫芦
西葫芦和南瓜都是瓜类，不过西葫芦的GI值和卡路里都比南瓜低很多。非常适合在减肥期间食用。
西葫芦中的维生素C和维生素B群有助于增强免疫力、抗氧化、保持皮肤粘膜和提高新陈代谢等。
另外西葫芦中的食物纤维还能增强饱腹感和促进肠胃蠕动，不仅能促进食物消化排泄，还能缓解便秘和减肥消脂。
土豆
有些人可能很奇怪，土豆明明淀粉含量很好，为什么可以作为减肥的餐品，那是因为土豆虽然淀粉成分高，但它是低热量食物，脂肪含量非常低，还可以帮助我们消化，真的是减肥首先食物。
芥菜
芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D，一颗芥菜中维生素C的含量是每日建议摄取量的1.5倍，而维生素E的含量也超过了每日建议摄取量的10%。
芥菜有助于清除人体内多余的脂肪，从而起到减肥的作用。芥菜组织较粗硬、含有大量的B族维生素，量食用纤维素，故有减肥与宽肠通便的作用，可以用来防治便秘。
白菜
有很多人平常都不爱吃白菜，但是白菜性凉，味甘，入肺、胃、大肠、膀胱诸经。所含营养成分除糖、蛋白质外，还有维生素B、维生素C、胡萝卜素以及钙、磷、铁、锌等矿物质，是最佳减肥绿叶蔬菜。
冬瓜
冠军是冬瓜噢，大家有没有猜对！冬瓜含有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，它的营养价值相当高，而且没有一点脂肪，热量很低，很清淡。
冬瓜具有利尿、利便、利水等作用。其中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，是减肥期间很好的食物。
大蒜
别因为吃完蒜口气重就拒绝它，大蒜里富含大蒜素，能够增加胃液分泌，增强胃肠蠕动并促进消化，还能活化人体细胞，促进人体代谢。此外，大蒜素还具有抑菌、杀菌、降低血压、降低血液黏度、增强身体免疫力等功能。
如果真的怕吃完大蒜味道太大，不如吃完饭刷刷牙。根据英国国民医疗服务机构的数据表明，刷牙不仅能减少口腔中的细菌数量，还能降低食欲，抑制吃零食的欲望。
白萝卜
萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。
生菜
很多年轻女性都会生吃生菜，例如生菜蘸酱，生菜含有甘露醇可以促进人体血液的循环，叶绿素和大量的膳食纤维可以促进人体胃肠消化，经常食用不仅可以 补充营养还能瘦身养生哦。
苦瓜
苦瓜具有清热解毒的效果，在夏季用来作为减肥食物是最佳的选择。苦瓜还能抑制一定的食欲，其中还含有丰富的维C，热量低，脂肪含量也是非常低的，能帮你清除肠道内的脂肪和垃圾。
茼蒿
茼蒿富含膳食纤维，能够刺激肠胃蠕动，并且能吸附代谢废物排出体外，有助于缓解便秘，帮助减肥；茼蒿中的挥发油也可以帮助化解油脂；它也含大量的钾离子，能够消除水肿。
芦笋
芦笋含丰富维他命A同C，用来做沙拉是个不错之选；或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。
茄子
有科学研究指出茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用，同时蕴含维他命A、B及C，对减肥 人士讲系一种好吃又有益食物。茄子中富含多酚，有抗酸化、抗氧化的作用，是抗老化食物的代表。另外茄子还能降低胆固醇和吸收肠道内的脂肪，有消脂减肥的效果。茄子中含有铁质，有预防贫血和加速代谢的作用。
紫菜
除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富的纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分。
扁豆
若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。
玉米
玉米富含大量的食物纤维，有很好的消除便秘和排毒的效果。当体内的毒素被排出，皮肤就会变的光滑水润。另外玉米中的食物纤维还能促进消化和提高代谢，有加速燃脂的效果。多吃些对身体健康和保持身材有帮助的食物，既能丰富饮食又可以变得美丽，真是一举两得。
小松菜
维生素和矿物质的宝库，日本料理最常用的健康减肥蔬菜日本人称之为健康美味的绿叶蔬菜，在日常的减肥饮食中经常使用的小松菜，富含各种各样的维生素与矿物质，其中，钙质的含量更是菠菜的3倍有多。叶绿素的排毒、解毒功效不用多说，另外，烹调方法多种多样，不怕有效成分流失。
卷心菜
卷心菜富含膳食纤维，具有改善便秘与排毒的功效，卷心菜中富含维生素C和维生素K，维生素C能帮助体内生成胶原，有效抑制黑色素的形成，是女性们既瘦身又美容养颜的好食材。
洋葱
有些人不爱洋葱，可能因为觉得它较为辛辣。但洋葱中的硫矿成分和丰富的可溶性膳食纤维能刺激肠胃蠕动，促进代谢。此外，洋葱中还有谷胱甘肽，它有抗氧化、提高肝功能、促进脂肪代谢的作用。
如果，怕切洋葱切到痛哭流涕，可以将洋葱先放在冰箱里冻几个小时，或者放在水里切都能有效阻止它“辣眼睛”。
芥蓝
从茎到花都是营养成分营养价值与排毒力最强的春季蔬菜，春季代表性蔬菜芥蓝，茎、叶、花都能食用，富含维生素C、维生素B群、胡萝卜素、钙质、叶酸、铁质、钾等，营养价值十分高。另外，芥蓝中的芥子油甙分量相当高，能形成异硫氰酸，发挥超强的解毒、排毒功效。推荐用蒸煮的方式，能好好地锁住有效成分，若是水煮的话，烹调时间不能过长。当芥蓝中的维生素B群发挥超强的脂肪代谢功效，加上钾的利尿作用，能有效排毒并消除水肿。
嫩茎、叶、花菜类是β-胡萝卜素、维生素 C、维生素 B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。
从种类上来说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似，比如大家都知道的，胡萝卜等橙色食物含有β-胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。
深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色和根茎类）高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。
菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。
这些蔬菜要多吃，豆豆老师推荐一些超适合减肥期间吃的，能量小于 25 千卡/ 100g 的蔬菜给陛下们，小本本记下来，可以经常换品种，这样才吃不腻！
芽菜类：绿豆芽、黄豆芽
嫩茎类：芹菜、莴笋、芦笋、鲜笋
根茎类：白萝卜、红萝卜、青萝卜
叶菜类：白菜、苋菜、生菜、茼蒿、油菜等带叶菜
瓜茄类：番茄、冬瓜、黄瓜、茄子、田椒
这些蔬菜要适量，根茎类中像土豆、山药、芋头、莲藕、红薯这类碳水化合物含量较高的蔬菜类，最好的方法就是将其直接代替精制的米面作为主食，因为这些食物相比馒头、米饭这些主食饱腹感强，升糖指数低，纤维素含量高。
鲜豆类中的毛豆、豌豆、扁豆这些要少吃，因为它们热量高，而且很一不小心就吃多。夏天不经意一大盘毛豆配着啤酒就下肚了，很多人都这样吃！其实豆类也是很优质的主食，完全可以代替米面作为主食来源，还能补充更多的纤维素~
“321 蔬菜模式”中的“3”指的是 3 两 (150 克 ) 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；
“2”指的是 2 两 (100克 ) 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等；
“1”指的是 1 两 (50 克 ) 菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
“321 蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选择 3 种不同蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达 300 克左右，全天应摄入5 种及以上不同的蔬菜，毛重达 600 克左右。
蓝豆豆营养师V531007018说：预防是控制肥胖的根本，无论是婴幼儿、儿童还是成人、老年人，都应把进行生活方式管理，维持健康体重作为终生坚持的目标。
要保持良好的生活习惯，新鲜果蔬的摄入必不可少。水果蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。每天食用适量的蔬菜、水果，有益于增加机体的饱腹感、控制体重。同时，蔬菜水果中所含的营养成分对调节机体代谢、增强免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的发病风险具有重要作用。
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：成功减肥要养成哪些好的生活习惯？关注本号后期更精彩。在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！
相关阅读（点击蓝色字体查看）：
想了解更多的健康养生减肥瘦身知识，快来关注我吧！微信公众号：yundongshipu
《运动减肥瘦身食谱》每运动减肥瘦身食谱，教你健康减肥瘦身。这里有专业有效的减肥方法、减肥技巧、减肥案例、减肥食谱、瘦身菜谱，专业减肥老师让你瘦腿、瘦腰、瘦手臂、瘦肚子、瘦脸等方法指导，让你瘦出好身材！关注一下真的可以瘦几斤肉肉喔。
关注《运动减肥瘦身食谱》可以查询以下减肥瘦身方法：
减肥操、减肥食谱、减肥菜谱、减肥餐、减肥水果、减肥早餐、减肥好方法、科学减肥、减肥误区、21天减肥法、减肥故事、28天懒人减肥计划、快速减肥、减肥技巧、减肥妙招、中医减肥、减肥秘方、奶昔减肥、代餐减肥、减肥美容、减肥养生、瑜伽减肥、减肥美体、减肥塑身、偏方减肥、推拿减肥、减肥营养、埋线减肥、女性减肥、减肥百科、儿童减肥、学生减肥、女人减肥、老人减肥、男人减肥、减肥日记、减肥美胸、减肥常识、减肥励志、运动减肥、健身减肥、减肥攻略、减肥秘籍、减肥老师、减肥专家、减肥小窍门、减肥训练营、轻松减肥、饮食减肥、减肥不反弹、经络减肥、穴位减肥、减肥师、减肥知识、减肥达人、减肥课堂、减肥课程、减肥教练、减肥视频、懒人减肥、减肥内衣、减肥班、学点减肥、减肥网、减肥塑型、酵素减肥、代餐减肥、减肥俱乐部、专业减肥、减肥顾问、吃糖减肥、减肥奶茶、减肥咖啡、减肥教程、减肥药、跑步减肥、走路减肥、喝水减肥、中药减肥、音乐减肥、减肥反弹、健康减肥、减内脏脂肪、减血管脂肪、减重、减脂、减肥塑形、早上减肥、中午减肥、晚上减肥、睡觉减肥、性爱减肥、生理期减肥、上班族减肥、儿童减肥、孕期减肥、经期减肥、发育期减肥、产后减肥、穿衣减肥、化妆减肥、明星减肥、按摩减肥、喝茶减肥、红酒减肥、虚胖减肥、实胖减肥、局部减肥、旅行减肥、办公室减肥、减肥禁忌、减肥平台期、节后减肥、春季减肥、夏季减肥、秋季减肥、冬季减肥、减肥咨询、减肥代理、减肥加盟、减肥俱乐部。。。
瘦肚子、瘦腰、瘦腿、瘦手臂、瘦脸、瘦胳膊、 瘦臀、瘦胯、瘦下巴、瘦肩膀、瘦腹、瘦背、瘦胸、瘦脖子、瘦手、瘦脚、瘦上半身、瘦下半身、瘦手指、瘦大腿、瘦小腿、瘦屁股、瘦腹部、瘦嘴巴、瘦额头、瘦后脑勺、瘦脑袋、瘦身方法、瘦脸针、瘦身方法、瘦瘦包、瘦身美容汤、瘦身小贴士、瘦身食谱、瘦身汤、瘦身茶、瘦身食谱、瘦身早餐、瘦身午餐、瘦身晚餐、瘦身操、瘦身瑜伽、瘦身菜、瘦身粥、瘦身餐、瘦身男女、健身瘦身。。。
塑身、排毒、便秘、瘦全身、喝茶瘦身、瘦身菜、丰胸、有氧燃脂操、S身材、马甲线、人鱼线、水肿型肥胖，遗传性肥胖、血虚肥胖、气虚肥胖、压力肥胖、痰湿肥胖、饮食肥胖、脂肪型肥胖、上半身肥胖、下半身肥胖、虚胖、增肌减脂、增重增肥、居家瘦身、增高、吃什么瘦身、顽固肥胖、V脸、体重管理。。。