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1、脊柱脉动
山式站立，站在垫子尾端
呼气，收紧核心，脊柱逐节向下
吸气，延展脊柱，脊柱逐节向上
重复练习8-10次
2、下犬式-登山式
从上一体式退出，进入下犬式
双脚跟交替点地10次
呼气，收紧核心，进入斜板式
右腿屈膝向前找胸口
吸气，还原单腿下犬式
呼气，屈右膝向前找胸口
重复练习5-8次
3、下犬式-四足支撑
从上一体式退出，回到下犬式
呼气，收紧核心
重心向前进入四足支撑
吸气，还原下犬式
重复练习5-8次
4、下犬式-侧板式扭转
回到下犬式
呼气，收紧核心，进入斜板式
右手撑地，身体侧向右侧
吸气，左手伸直向上
呼气，收紧核心，扭转向右侧
吸气，还原，重复练习5-8次
5、侧板式变体
保持侧板式
吸气，沉髋向下
呼气，左手向侧伸展
重复练习5-8次
6、四柱支撑-上犬式-斜板式
回到斜板式
呼气，收紧核心
屈手肘下压进入四柱支撑
吸气，进入上犬式
呼气，回到斜板式
7、猫牛式
从斜板式退出，双膝落地
进入猫牛式
呼气，收紧核心，含胸弓背
吸气，抬头延展脊柱
重复练习8-10次
8、斜板式变体
从猫牛式回到斜板式
呼气，收紧核心，右手碰左肩
吸气，放下右手，交换左手
左右交替为一次，重复练习5-8次
9、虎式
从斜板式退出，进入虎式
吸气，右手、左腿向两头抬高
呼气，收紧核心，吸气，还原
呼气，交换另外一侧
左右交替为一次，重复练习5-8次
10、平板支撑
从虎式退出，进入平板支撑
呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧
吸气，还原，呼气，换另外一侧
左右交替为一次，重复练习5-8次
11、虎式变体
从平板支撑退出，进入虎式
吸气，右腿向后提高
呼气，收紧核心，右腿向后抬高
重复练习8-10次
12、髋部外展
保持虎式，呼气，收紧核心
右髋外展，吸气，还原
重复练习8-10次
13、桥式
仰卧，双腿屈膝进入桥式
呼气，收紧核心
卷尾骨，脊柱逐节向上
吸气，还原，重复练习5-8次
14、单腿桥式
从桥式进入，呼气，收紧核心
右腿屈髋向上抬起
吸气，右腿向前伸直
重复练习5–8次，交换另外一侧
15、桥式变体
保持单腿桥式，右腿伸直，屈髋向上
呼气，收紧核心，臀部向下
吸气，抬臀向上，重复练习5-8次换边
16、仰卧卷腹
仰卧位，双腿伸直，屈髋向上抬起
呼气，收紧核心，双腿交替靠近腹部
左右交替为一次，重复练习10-12次
17、船式
呼气，收紧核心
进入半船式，吸气，还原
重复练习5-8次
18、仰卧扭脊式
仰卧位，双腿伸直向前
吸气，左腿屈膝靠近腹部
呼气，身体侧向右侧
停留1分钟后，换另外一侧