9个动作，专练巧克力腹肌，练出结实腹肌马甲线

不让自己变胖，饮食是一方面，运动是另一方面。在当下，美食无处不在，只要我们稍加控制就不会吃过多，而在运动方面，我们正在享有一个难得的小长假让我们可以抽出系统的时间来运动。

而在运动方面，只要我们想要去做，就会有运动的存在。而在运动的过程中，我们最为关注的部位或许就是腹部。我们都想让自己的腹部平坦结实，拥有漂亮的腹肌轮廓和马甲线。而漂亮的腹肌马甲线要显露出来，只是靠瘦是不行的，虽然瘦也是前提之一，但瘦出来的腹肌并不饱满清晰。所以，在瘦的基础上还要练才行。

只有通过规律的腹肌训练，才可以把腹肌变厚，从而使得腹部外形清晰有线条感。所以，如果你的训练目的是腹肌马甲线，那么在减脂的同时就要有腹部训练的参与。而如果本身体脂就比较低的情况下，只要进行规律的腹肌训练，那么在坚持60天左右效果就会很明显。

那么，在下面，列举一组经典的腹肌训练动作，想要腹肌马甲线的朋友们不妨把他们加入自己的训练计划中。

动作一：90度卷腹12-20次

• 仰卧，双腿并拢抬起置于凳子上，或者双腿抬起大小腿呈90度

• 上半身贴地，双手置于耳旁，或者头后，或者双臂交叉置于胸前，关键在于起身进手臂与颈部不参与发力

• 腹部发力起身，至自己的最大幅度稍停后还原

动作二：反向卷腹12-20次

• 仰卧，双臂置于身体两侧，上半身贴地，双腿并拢伸直

• 腹部发力向上抬起双腿，抬腿的同时屈膝，至动作顶点时稍停

• 缓慢下放还原

动作三：侧卧卷腹12-20次，换边

• 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地

• 上侧手臂置于脑后，下侧手臂置于体前

• 腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

动作四：瑜伽球卷腹10-12次

• 仰卧在瑜伽球上，双手置于耳旁

• 腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原

• 臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动

动作五：仰卧单车12-20次

• 仰卧，双手头后或者耳帝，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

• 注意动作过程中，双臂只是跟随上半身运动而动不参与主动发力

动作六：仰卧举腿12-20次，换边

• 仰卧双手抓住椅子，或者双臂置于身体两侧，腰背部贴紧凳子或者垫子

• 双腿并拢屈膝抬起，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬

• 至最高点略作停顿，回到起始位置

动作七：哑铃体侧屈12-20次，换边

• 站立，挺胸收腹，一手叉腰，一手持哑铃置于体侧

• 保持胯部位置不变，胸椎向哑铃一侧侧弯

• 至动作顶点稍停后，侧腹发力将身体还原。

动作八：跪姿绳索卷腹12-20次

• 双膝跪地，双手抓住绳索到前额前面，手腕抵住头部。

• 俯身并向下弯，髋部固定，背部弯曲，不要让髋关节参与运动

• 头部尽量靠近膝盖收缩腹肌，感觉腹肌卷曲到一起

• 在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势。

动作九：悬挂举腿8-12次

• 双手握住单杠，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地

• 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，稍停感受腹肌的持续紧

• 控制腹肌发力，缓慢还原

每次做3-5组，总体时间把握在15分钟左右，动作间休息不要超过30秒，在保证下一个动作标准完成的前提下可以跳过休息，动作结束后拉伸放松，每周训练3-4次。