腰疼别做小燕飞啦，滑铁卢大学教授用最新研究来拯救你的腰椎
很多长期久坐的朋友们在出现腰疼问题去找医生的时候，大多数的医生都会建议回家加强背部肌肉的锻炼，并且推荐多做小燕飞这个动作，每天4组每组20次。但小燕飞真的能够帮助到我们吗？
“小燕飞”有用吗？
在我们腰椎出问题去看医生的时候，医生基本都会建议回家做“小燕飞”这个动作，因为腰椎出现问题，除去一些急性损伤，很多都是因为身体核心力量不足，导致脊柱长期处在不良位置。
我们脊柱的稳定靠的就是脊柱周围的肌肉，主要由脊柱前侧腹部肌群，脊柱后侧的背部肌群，下方的骨盆底肌和上方的膈肌组成。它们就像是一个“腰带”，牢牢的将脊柱固定在中立位置。
核心肌群示例
而当我们肌肉力量或者耐力不足时，就会导致脊柱处在不良位置，比如说弯腰、驼背等不良体态，此时脊柱的受力时不均匀的。长此以往，就会出现腰椎间盘突出等病痛
而医生建议做“小燕飞”是希望大家增加我们后背肌群力量的训练，这样能够帮助我们稳定核心，保持脊柱的中立位置。
某线上知识平台推出的三甲医院骨科医生的《脊柱保健》课
'小燕飞'是在俯卧位上，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。
与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
小燕飞示范图
关于小燕飞这个动作，斯图尔特·麦吉尔博士（Stuart M. McGill）做了大量的研究，得出结论，在做这个动作的时候，会向你的腰椎施加6000牛顿（约600kg）的挤压力，对于腰背疼痛的人来说这是一个非常非常糟糕的动作。
斯图尔特·麦吉尔博士（Stuart M. McGill）是世界上最著名的脊柱学专家。滑铁卢大学名誉教授，他在加大拿拥有世界上最先进的脊柱生物力学实验室，他的发行240余篇经同行评审的科学期刊论文，数本教科书和许多国际奖项。
脊柱模拟脊柱屈动作如卷腹，（脊柱伸的动作小燕飞与之相反）
从上面的模拟图中我们可以看到，当我们的脊柱做屈伸时，腰椎间施加的6000牛顿挤压力会将我们的椎间盘挤出，如果我们本来就有腰椎间盘突出，那下一步会发生什么大家可以想象。
所以对于腰椎间盘突出，小燕飞不仅不会帮助康复，还可能让事情越变越严重！不是医生不懂人体构造，而是医生大多没有训练经验。
麦吉尔三大训练（Big Three）
- 麦吉尔卷腹
这是改良版的卷腹，因为当我们有腰椎间盘突出时，任何的脊柱弯曲动作都会挤压到椎间盘，可能会加重病情。
麦吉尔卷腹示意图
❶ 起始姿势: 屈膝卷腹，腰椎没有活动。仰卧时，双手下滑到下背，撑住腰椎，减少背部压力。一条腿伸直，另一条腿弯曲。弯曲腿的脚着地，与伸直腿的膝保持水平。
❷ 首先收紧腹肌，阻止身体运动，但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起，“悬置”在身体两侧，两手仍然放在腰下面。
❸ 脊柱保持中立位（包括颈部），然后，头和肩轻轻抬离地面。重要的是，背部和躯干以下，尽量保持不动。整个动作幅度非常的小。
❹ 练习时，抬起时缓慢吐气，头和肩部抬离地面后，数到10，然后放回地面
❺ 做三组，第一组5次（每次8-10s）,休息三十秒，第二组3次，休息，最后一组一次。
- 侧桥
侧桥锻炼的是我们躯干侧面的肌肉群，在没有足够的力量时或者做动作有疼痛时，可以采用膝关节支撑。（进阶脚交错支撑）
侧桥示范动作
❶ 起始姿势：采用手肘侧支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上推起，直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。右手可靠在髋部。
❷ 正常呼吸，保持动作10秒。一侧进行3~4次，然后交换到另一侧。无痛的情况下，如果体力允许，可以增加次数，但是第一组不要超过6次，然后休息。第2组重复，练习次数减少2次，休息。第3组重复次数再减少2次。结束。
- 鸟狗式
鸟狗式（Bird-Dog）这个练习的目标不仅在腰背部，还有髋伸肌。它可以教会你如何在脊柱稳定情况下，正确地使用髋和肩。
多项研究显示，采用“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害，保证肌肉活动的稳定模式。它可以刺激胸腰部多个主要的背肌（竖脊肌肌、髂腰肌和多裂肌）。
这个练习是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。
鸟狗式动作示范
❶ 起始姿势:四点支撑时，背部保持平直，膝在髋下与地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌，控制躯干活动，确定活动只发生在髋和肩部。
❷ 四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行，保持6~8秒。
❸ 记住肩和髋运动时，脊柱是固定不动。练习过程中，握拳上抬手臂，可以强化背部肌肉的收缩。勾脚尖能更精准地收缩腰肌、臀肌和绳肌这也能降低会导致脊柱扭转倾向。
❹ 那些背部非常脆弱的人群可以采用局部“鸟狗式”，我们只抬起一只胳膊或者一条腿腿，不管你采用什么变种练习，都要强调腹部收紧，以及脊柱的中立位置（背部平行地面，脊柱没有扭曲）。
❺ 练习2组，每组每侧肢体重复3次，每次保持6秒。
总结
这三大动作是斯图尔特·麦吉尔博士（Stuart M. McGill）在《腰背维修师》一书中极力推荐的，通过这三个动作可以慢慢恢复我们的无痛生活，脊柱的无痛活动范围会越来越大。
同时我们在日常生活中也一定注意，保持一个良好的体态，保持脊柱在中立位置，否则再多的训练，其效果都会不尽人意。
《腰背维修师》
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